las rodillas flexionadas, los jugadores le dan la mano al entrenador. El entrenador tira de los jugadores hacia delante y los empuja hacia atrás, intentando hacer que muevan uno o los dos pies (ver figura 2.2). Para mantener el equilibrio y no levantar los pies, los jugadores han de emplear continuamente la coordinación de los músculos. Cuando un jugador mueve un pie, el cuerpo lo advierte y se ajusta, lo cual determina una mejora del rendimiento la próxima vez.
Figura 2.2. Una jugadora a la que el entrenador empuja y tira de ella para trabajar el equilibrio en el ejercicio de empujar y estirar.
Manos arriba
Yo creo que nuestro éxito en Cal se debe en parte al ejercicio de manos arriba. El concepto del ejercicio proviene de los Marines de Estados Unidos, ya que todos los días aumenta la demanda. Comenzamos con una duración de dos minutos y se aumentan dos minutos al día, hasta que se llega a 20 minutos. Yo recomiendo un máximo de 10 minutos para los jugadores de instituto.
El equipo se dispersa por la superficie de la cancha, lo cual les deja mucho espacio para moverse sin molestarse. Cada jugador adopta una posición equilibrada y baja, con las rodillas bien flexionadas para hacer presión en los músculos de los muslos. Un pie se coloca delante del otro y una mano se levanta en el aire, con el otro brazo en paralelo respecto al suelo. Cuatro órdenes determinan la dirección hacia la que los jugadores deben desplazarse –derecha, izquierda, delante y detrás. Las órdenes varían para evitar que los jugadores se anticipen al patrón o al ritmo. Todas las órdenes han de decirse claramente y en voz alta. El entrenador también da una orden cuando decide que los jugadores cambien la posición de las manos y los pies.
Yo opino que los jugadores tienen que ser conscientes de que las extremas demandas físicas son tan importantes como ganar o perder al final de la primera y la segunda mitad del partido. Aunque el ejercicio es difícil y físicamente intenso, tiende a favorecer la creación de vínculos positivos en el equipo. Los jugadores que están a punto de abandonar tienen que decidir si dejar el ejercicio o esforzarse y echarle ganas. Los jugadores con el mejor estado físico suelen animar a los que están a punto de abandonar. Para mi sorpresa, en mis equipos, este apoyo continuaba en los partidos y estos vínculos se mantienen hasta hoy. Yo lo atribuyo, en gran parte, al ejercicio de manos arriba.
El ejercicio Mikan
Aunque el ejercicio Mikan requiere habilidades más avanzadas que el equilibrio sencillo, lo incluimos aquí porque es un gran ejercicio para enseñar a mantener el equilibrio.
El jugador comienza de pie ligeramente hacia la derecha de la canasta, a algo más de medio metro del tablero. Los hombros del jugador están alineados con el tablero y éste agarra el balón, preparado para empezar.
El jugador hace un gancho con la mano derecha rebotando en el tablero usando el pie izquierdo para elevarse (ver figura 2.3). Inmediatamente después de meter, el jugador agarra el balón al salir de la red y, sin dudarlo, hace un gancho con la mano izquierda usando el pie derecho para saltar. La clave para mantener el equilibrio consiste en no dejar que el balón toque el suelo y lanzar por segunda vez inmediatamente. Después de lanzar y tocar el suelo, el jugador perderá el equilibrio. Los jugadores deben recolocar los pies en el suelo rápidamente para ejecutar el segundo lanzamiento con fluidez. Durante este ejercicio, el entrenador debe buscar fallos; todas las bases del equilibrio corporal correcto deben recuperarse después de lanzar: los pies deben tener el espacio adecuado, los codos han de estar hacia dentro, la barbilla elevada y la espalda en posición vertical.
Figura 2.3. Gancho con la mano derecha.
Conclusión
Los jugadores de baloncesto tienen que aprender a controlar sus cuerpos antes de intentar aprender a controlar el balón. El equilibrio es el comienzo del control corporal y es el primer ingrediente necesario para establecer una base sólida para esta operación. Cuando los jugadores alcanzan solidez a la hora de guardar un buen equilibrio, pueden comenzar a desarrollar otras bases del juego ofensivo y defensivo. Un equilibrio corporal sólido afecta todos los aspectos del juego ofensivo y defensivo, y es la base de lo que se atribuye a todas las acciones individuales que tienen éxito.
El equilibrio corporal incluye el juego de pies –el tema del capítulo 3. Un buen juego de pies sólo puede conseguirse si el peso corporal se distribuye adecuada e igualmente en ambos pies. Por ese motivo, el desarrollo del equilibrio ha de formar parte de todas las sesiones prácticas, desde la primera hasta la última de la temporada. Hemos de resaltar la importancia de mantener un centro de gravedad bajo y la posición de la cabeza en todo momento.
Si un jugador juega los 40 minutos de un partido de baloncesto, tendrá el control del balón un 10% del partido, o 4 minutos, como media. Sin embargo, el mismo jugador empleará el juego de pies durante los 40 minutos –para abrirse, hacer cortes, controlar el balón, bloquear y defender. Es lógico, entonces, hacer hincapié en el juego de pies. De hecho, sin un buen juego de pies, un jugador tendrá dificultades para hacer cualquier acción, especialmente si tiene la pose-sión del balón y ha de moverse para abrirse o encestar con dicha posesión.
En ataque, el objetivo del pívot es conseguir un tiro seguro. Aunque las fintas y el salto son esenciales para una buena ejecución, un juego de pies adecuado es necesario para mover el cuerpo y crear el espacio necesario para pasarla por encima de un defensor o lanzar a canasta.
En la defensa, el movimiento de pies es esencial para estar entre el jugador que ataca y la canasta, para negar el pase al oponente y conseguir la posición para entrar el tiro o ayudar a un compañero de equipo cuando han conseguido penetrar en la defensa. Los defensores también necesitan un juego de pies efectivo cuando pivotan para bloquear a un reboteador que ataca y cuando van hacia un rebote.
Para controlar el juego de pies ofensivo básico, los jugadores tienen que aprender a hacer paradas en un tiempo, pivotes y giros.
Parada en un tiempo
La capacidad de ejecutar una parada en un tiempo manteniendo el equilibrio es una característica importante de un buen juego de pies. Por ejemplo, cuando se agarra el balón, los dos pies se ponen en el suelo simultáneamente sin moverse para que el jugador pueda pivotar. La parada en un tiempo se ejecuta cuando el jugador se mueve o corre hacia el balón para recibirlo. El jugador en movimiento salta hacia delante y pone ambos pies en el suelo simultáneamente (como muestra la figura 3.1). Al ejecutar esta maniobra, el jugador ha de acelerar hacia el balón. Esta aceleración pondrá a prueba el equilibrio del jugador cuando vaya a parar, lo que suele hacer que dé un paso –y pierda así una opción como el pie de pivote– para recuperar el equilibrio.
Figura 3.1. Parada en un tiempo.
Una buena parada en un tiempo con los dos pies es un prerrequisito para pivotar. Cuando el jugador toca el suelo, las rodillas han de flexionarse para absorber el impacto, lo cual baja el centro de gravedad. El impacto del aterrizaje se siente primero en los talones y luego se transfiere casi totalmente a los antepiés. Si la recepción se hace sobre los ante-piés, los músculos isquiotibiales y los glúteos –que basculan para recuperar el equilibrio– se salen del centro de gravedad. La espalda del jugador ha de estar muy derecha. Si el jugador está inclinado hacia delante, el impulso hará que el cuerpo siga desplazándose hacia delante.
Pivote
El pivote, o dar un giro de 180° con el balón, es una maniobra que el pívot hace a menudo. Por lo tanto, es importante aprender a pivotar correctamente por muchas razones.