Training führt nur dann zu einer Verbesserung des Leistungsniveaus, wenn der gesetzte Trainingsreiz eine gewisse Schwelle überschreitet. Extrem niedrige Trainingsreize führen nur bei untrainierten Personen und nur über eine geringe Zeitspanne zu leistungsverbessernden Anpassungen. Die Belastungsdosierung sollte somit stetig ansteigend vorgenommen werden. Im Rahmen der Belastungsadaptation bewirken gleiche äußere Reize reduzierte innere Reaktionen (z. B. reduzierter Herzfrequenz- und Laktatanstieg). Es sollte grundsätzlich zuerst eine Erweiterung des Trainingsumfangs erfolgen, bevor die Trainingsintensität erhöht wird (Begriffe s. Abschnitt „Belastungsgefüge des Trainings“).
Wechsel von Belastung und Erholung
Auf eine Trainingsbelastung (Trainingseinheit) muss immer eine Phase folgen, in der sich der Organismus wieder „erholen“ kann. Vereinfacht gesagt: „Während des Trainings erfolgt die Reizsetzung, in der Erholungsphase die Leistungsverbesserung“. Für den längerfristigen Trainingsaufbau ist es wichtig, dass diese Erholungsphasen weder zu lang noch zu kurz sind. Übermäßig lange Phasen ohne Trainingsreize führen zur Unwirksamkeit des Trainings. Zu kurze Erholungspausen, oft kombiniert mit hohen Trainingsreizen, können zu Überlastungszuständen, Verletzungen und somit ebenfalls nicht zum gewünschten Trainingserfolg führen. Die Erholungszeit variiert stark in Abhängigkeit von den Trainingsinhalten, dem Belastungsgefüge und individuellen Faktoren (z. B. zusätzlicher Stress, Höhenexposition).
Regelmäßigkeit und Kontinuität
Sportliches Training sollte regelmäßig und optimalerweise über das ganze Jahr durchgeführt werden. Belastungsreize müssen kontinuierlich in einigermaßen regelmäßigen Abständen (ohne größere Pausen) gesetzt werden.
Individualität
Ein Training sollte immer möglichst individuell auf die Bedürfnisse und Möglichkeiten des Einzelnen zugeschnitten sein. Es gibt kein Patentrezept für eine optimale Trainingsgestaltung für alle Sportler oder beispielsweise für den Bergsteiger. Der Trainierende (oder sein Betreuer/Trainer) muss versuchen, die günstigsten Trainingsformen aufgrund der individuellen Gegebenheiten auszuarbeiten. Alter, Geschlecht, Ausgangsleistungsfähigkeit, Trainingsreaktionen, Zielsetzung etc. variieren derart, dass besonders eine individuelle Trainingsgestaltung erfolgreich sein wird.
Periodisierung und Spezialisierung
Die Periodisierung des Trainings ist ein elementares Merkmal der Trainingsstruktur im Leistungssport und auch für den Bergsteiger oder Skifahrer, der sich gezielt vorbereiten möchte, von Bedeutung. Allgemein werden im Leistungssport drei Trainingsperioden unterschieden. Entsprechend der jeweiligen Trainingsperiode wird im längerfristigen Trainingsverlauf von allgemeinen und sportartübergreifenden Trainingsinhalten zu einer zunehmenden Spezifizierung den Zielleistungen entsprechend (z. B. Expedition, Bergwanderwoche) übergegangen.
■ Vorbereitungsperiode: Es erfolgt ein allmählicher Aufbau der sportlichen Form. Die allgemeine Vorbereitung beginnt mit geringen und kontinuierlichen Belastungen, die Inhalte sollten breit variieren (z. B. Gehen, Laufen, Klettern, Schwimmen, Radfahren, Schilanglauf, Krafttraining) und müssen noch nicht sportartspezifisch sein. Die nachfolgende spezielle Vorbereitung erfordert dann sportartspezifische und oftmals intensivere Belastungen (Sportart und Belastungsstruktur).
■ Wettkampfperiode: Hochspezifische Trainingsinhalte kennzeichnen die unmittelbare Vorbereitung auf und die Durchführung der geplanten Wettkämpfe. Für den Bergsport, sofern dieser nicht wettkampfmäßig betrieben wird, muss diese Periode etwas „modifiziert“ werden. Ist das Hauptziel des Trainings eine Tourenwoche oder Expedition, werden im Optimalfall auch die letzten Trainingswochen wie eine unmittelbare „Wettkampfvorbereitung“ gestaltet. Hierzu gehört auch, dass in den letzten 1–2 Wochen vor dem geplanten „Hauptwettkampf“ die Belastung zurückgeschraubt wird, um diesen psychisch und physisch vollkommen erholt bestreiten zu können. Ist das Trainingsziel hingegen die Vorbereitung auf eine gesamte Touren- oder Skisaison ohne besondere Höhepunkte, wie es im Bergsport oftmals der Fall ist, so ist eine direkte „Wettkampfvorbereitung“ nicht notwendig.
■ Übergangsperiode: Eine geringe Belastung und alternative Trainingsinhalte fördern die aktive Erholung und sollen den Trainingszustand dennoch auf einem erwünschten Niveau halten.
Variierende Belastungen
In der längerfristigen Trainingsgestaltung wirkt sich eine Variation der Trainingsbelastungen günstig aus. Es ist neben einer Intensitäts- und Umfangsvariation auch notwendig, Trainingsmethoden und -inhalte (Begriffe s. Abschnitt 3.3.2) zu variieren. Nur so kann gewährleistet sein, dass auch über einen längeren Zeitraum wirksame Trainingsreize gesetzt werden und es nicht zu einer Stagnation der Leistungsentwicklung kommt.
Belastungsgefüge des Trainings
Das Training der verschiedenen motorischen Fähigkeiten ist charakterisiert durch ein spezielles Belastungsgefüge, das folgende Eckpunkte beinhaltet:
■ Trainingsdauer bzw. -umfang beschreiben die Gesamtzeit der Trainingseinheit bzw. die zurückgelegte Strecke (Ausdauertraining) oder die Gesamtzahl der Wiederholungen (Krafttraining). Dauer und Umfang werden meist als Synonyme verwendet, obwohl sie es streng genommen nicht sind.
■ Die Wiederholungszahl gibt an, wie oft ein Einzelreiz wiederholt wird. Oftmals werden nicht alle Einzelreize direkt nacheinander gesetzt, sondern in mehrere Serien aufgeteilt. Dann wird die Wiederholungszahl pro Serie, die Serienzahl und die Pause zwischen den einzelnen Serien (Serienpause) angegeben.
■ Die Intensität ergibt den Beanspruchungsgrad, mit dem das Training durchgeführt wird. Eine gängige Methode im Ausdauertraining ist die Intensitätsvorgabe als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Die individuelle maximale Herzfrequenz (Hfmax) kann nur über eine Ausbelastung (z. B. Fahrrad- oder Laufbandergometrie) ermittelt oder näherungsweise über folgende Formel abgeschätzt werden: Hf = 220 – Lebensalter. Für das Krafttraining erfolgt die Intensitätsangabe meist als Prozentsatz der Maximalkraft. Diese ergibt sich bei jeder Übung aus dem Gewicht, mit dem gerade eine Wiederholung absolviert werden kann (One-Repetition-Maximum – 1 RM).
■ Die Häufigkeit zeigt an, wie oft ein Training pro Woche durchgeführt wird.
3.3.2 Trainingsmethoden und -inhalte
Nachfolgend wird auf die Trainingsmethoden der motorischen Fähigkeiten, die für das Bergsteigen und das Skifahren von wesentlicher Bedeutung sind, näher eingegangen. Selbstverständlich kann (und soll) das Training durch Ballspiele, Gruppengymnastik, Radtouren etc. aufgelockert werden. Der Bergsteiger wird sooft als möglich auf Tour trainieren. Nur damit verbessert er auch die bergsportspezifische Technik, die Bewegungsökonomie und die Vertrautheit mit den alpinen Bedingungen. Die übrigen Möglichkeiten wird er während der Arbeitswoche ausnützen.
Ausdauertraining
Dauermethode. Es werden Belastungen ohne Pausen gesetzt. Die kontinuierliche Dauermethode ist durch gleichmäßige Belastungen bei einer Intensität von 65 % (extensiv) bis zu 85 % (intensiv) der maximalen Herzfrequenz (Hfmax ) gekennzeichnet. Der Umfang pro Trainingseinheit liegt je nach Intensität und Leistungsniveau zwischen einer halben (intensiv) und mehreren Stunden (extensiv). Pro Woche können je nach Trainingszustand, zur Verfügung stehender Zeit und Trainingsziel 1–5 Trainingseinheiten absolviert werden. Bei der Tempowechselmethode erfolgt ein geplanter Wechsel der Belastungsintensität über und unter der Dauerleistungsschwelle (ca. 85–90 % der Hfmax ). Beim Fahrtspiel geschieht dies in ähnlicher Weise. Der Intensitätswechsel wird aber geländeabhängig oder je nach Laune spielerisch ausgeführt. Tempowechselmethode und Fahrtspiel sind geeignete Methoden, um einer Monotonie im Ausdauertraining vorzubeugen.
■ Beispiel kontinuierliche Dauermethode (extensiv): Ausfahrt mit dem Rennrad mit gleichmäßiger Intensität (65–75 % Hfmax) über 3 Stunden.
■ Beispiel kontinuierliche Dauermethode (intensiv): Anstieg mit Tourenski bei 75–85 % Hfmax über 45 Minuten.
■ Beispiel Tempowechselmethode: einstündiger Dauerlauf mit jeweils 4 Minuten bei 75–85 % Hfmax und 4 Minuten bei 65–75 % Hfmax.
■ Beispiel