Für die Intervallmethode ist kennzeichnend, dass zwischen den einzelnen Belastungen (Intervalle) lohnende Pausen liegen, die allerdings nicht zu einer vollständigen Erholung führen. Es erfolgt somit im Lauf der Trainingseinheit eine Ermüdungsaufstockung von Intervall zu Intervall. Es wird unterschieden zwischen intensivem und extensivem Intervalltraining. Beim intensiven Intervalltraining werden sehr hohe Intensitäten (90–95 % Hfmax) bei einer Dauer bis etwa 1 Minute gewählt. Beim extensiven Intervalltraining werden mittlere bis hohe Intensitäten (70–90 % Hfmax) bei größeren Belastungsumfängen gesetzt. In der Praxis hat sich gezeigt, dass bei kurzen Intervallen die Herzfrequenzreaktion zu träge ist, um während der Intervalldauer auf den geforderten Wert anzusteigen. Daher ist es hier günstiger, die Intensität als Prozentsatz der Bestleistung anzugeben (Beispiel: Bei einer Laufbestzeit über 400 m von 60 Sekunden entspricht eine Intensität von 90% einer Laufzeit von 67 Sekunden).
■ Beispiel extensive Intervallmethode: 8-mal 1000 m Laufen bei 70–90 % Hfmax, Pausen bis Hf auf 120 S/min abgesunken ist.
■ Beispiel intensive Intervallmethode: 10-mal 200 m Laufen bei 90 % der Maximalleistung (ca. 95 % Hfmax), Pausen bis Hfmax auf 120 S/min abgesunken ist.
Wiederholungsmethode und Wettkampfmethode. Diese beiden Methoden spielen für die meisten Bereiche des Bergsports eine untergeordnete Rolle. Bei der Wiederholungsmethode werden Belastungen mit maximaler oder supramaximaler Intensität mit Pausen, die zu einer (beinahe) vollständigen Erholung führen, gesetzt. Die Wettkampfmethode kommt beispielweise bei Probewettkämpfen oder Touren, die in Länge, Schwierigkeit, Gepäcksbelastung und eventuell auch Höhe der geplanten Zielunternehmung entsprechen, zum Einsatz.
Kraft- und Kraftausdauertraining
Besonders beim Kräftigungstraining ist auf eine korrekte Bewegungsausführung zu achten. Hier gilt im Besonderen: Qualität geht vor Quantität! Bevor die einzelnen Übungen mit (höheren) Zusatzgewichten ausgeführt werden, muss eine richtige Bewegungstechnik gesichert sein, um Fehl- oder Überbelastungen zu vermeiden. Ebenso wie für das Ausdauertraining existieren für das Krafttraining je nach Zielsetzung unterschiedliche Trainingsmethoden, von denen nachfolgend nur eine Auswahl stichwortartig erläutert wird.
Kraftausdauertraining:
■ Intensität: 30–60 % 1RM
■ Wiederholungen: 20–40, keine Pausen zwischen den Wiederholungen
■ Serien: 2–5, 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Serien
■ Häufigkeit: 2- bis 5-mal pro Woche
■ Übungsbeispiele: Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze, Situps, Übungen mit Druck- und Zugapparaten, Hanteln, Partnerwiderstand
Maximalkrafttraining über Muskelquerschnittserhöhung (Hypertrophietraining):
■ Intensität: 60–80 % 1 RM
■ Wiederholungen: 10–20, keine Pausen zwischen den Wiederholungen
■ Serien: mind. 1 mit vollständiger Ermüdung beim Einsatztraining (zeiteffektiv), 3–5 beim Mehrsatztraining (größerer Kraftgewinn), 2–3 Minuten Pause zwischen den Serien
■ Häufigkeit: 2- bis 3 mal pro Woche
■ Übungsbeispiele mit und ohne Zusatzgewicht: Kniebeugen (beidbeinig, einbeinig), Klimmzüge, Liegestütze, Situps, Übungen mit Druck- und Zugapparaten, Hanteln
Maximalkrafttraining über Verbesserung der intramuskulären Koordination:
■ Intensität: 90–100 % 1 RM
■ Wiederholungen: 2–6, keine Pausen zwischen den Wiederholungen
■ Serien: 3–6, 3 bis 4 Minuten Pause zwischen den Serien
■ Häufigkeit: 2- bis 3 mal pro Woche
■ Übungsbeispiele siehe oben
Beweglichkeitstraining
Für das Training der Beweglichkeit wird an dieser Stelle eine Kombination von statischem und dynamischem Dehnen vorgestellt. An eine 20- bis 30-sekündige statische Dehnphase, bei der eine leichte Dehnspannung (kein Schmerz) gehalten wird, schließen sich ein langsames Wippen (ca. 10-mal) in eine verstärkte Dehnposition an (dynamischer Teil). Die Wippbewegungen sollten bewusst kontrolliert und nicht übermäßig stark durchgeführt werden. Wichtig ist, dass Dehnübungen nur im aufgewärmten Zustand erfolgen.
Nach großen muskulären Belastungen (z. B. intensives Krafttraining, umfangreiche Touren mit langen Abstiegen) sollte das Beweglichkeitstraining auf den nächsten Tag verschoben werden. Eine Vielzahl an Übungsbeispielen findet sich in der Literatur.
Koordinations-/Gleichgewichtstraining
Koordinative Fähigkeiten, zu denen auch das Gleichgewicht zählt, sind in allen Bergsportarten von Bedeutung. Die Schulung der Koordination sollte normalerweise nicht im ermüdeten Zustand (z. B. am Ende einer anstrengenden Trainingseinheit) erfolgen. Koordinative Aspekte lassen sich aber auch sehr gut in ein Ausdauer- oder ein Krafttraining einbauen beziehungsweise damit kombinieren (z. B. Kniebeugen auf einer labilen Unterlage; s. Abb. 3.7).
Neben dem Training durch die Bergsportart selbst bieten sich beispielweise folgende Übungen an:
■ Koordination allgemein: Hindernislauf, Gehen oder Laufen im Bachbett, Schneefeldrutschen, diverse Sportspiele.
■ Gleichgewicht: im Einbein- oder Zehenstand auf labiler Unterlage (z. B. Teppich, Matte) ruhig stehen, Übungserschwerung durch geschlossene Augen, Arme in Hüfte gestützt, auf Stange oder Baumstamm balancieren.
Kompaktinformation
Für ein längerfristig erfolgreiches Training sind folgende Punkte von Bedeutung:
1. Regelmäßiges Training mit zunehmender Spezialisierung
2. Progressive Trainingsreize setzen
3. Auf individuelle Gegebenheiten (Vorlieben, Zeitmanagement, etc.) achten
4. Ausreichende Erholungsphasen einbauen
5. Vielseitig trainieren (Ausdauer, Kraftfähigkeiten, Beweglichkeit und koordinative Aspekte)
6. Ärztliche Untersuchung (ältere Personen, bei Beschwerden oder bei Vorerkrankungen)
3.3.3 Training für Bergsteigen, Trekking und Expeditionen
Für eine optimale Vorbereitung sollte ein ganzjähriges Fitnesstraining als Grundlage durchgeführt werden. Anschließend an dieses Basistraining werden an dieser Stelle beispielhaft Möglichkeiten für eine längerfristige Vorbereitung aufgezeigt. Es handelt sich dabei nur um grobe Trainingsempfehlungen, die jeder Bergsportler individuell an seine Bedürfnisse und Möglichkeiten anpassen muss. Für eine Vorbereitung auf Expeditionen ist es wichtig, zusätzlich extreme Belastungen und Umweltsituationen zu trainieren!
Allgemeine Vorbereitungsperiode (8–10 Wochen; Tabellen 3.1, 3.2)
■ Ausdauertraining: 3- bis 4-mal wöchentlich, vielfältige Sportarten, mittlere Intensität, Umfang wöchentlich steigern.
■ Krafttraining: 2- bis 3-mal wöchentlich, Kraftausdauertraining für den gesamten Körper.
■ Beweglichkeitstraining: 3- bis 6-mal wöchentlich.
■ Koordination: 1- bis 2-mal wöchentlich.
Spezielle Vorbereitungsperiode (8 bis 10 Wochen; Tabellen 3.3, 3.4)
■ Ausdauertraining: 2- bis 3-mal wöchentlich Ausdauersportarten, Intensität progressiv, zusätzlich (am Wochenende) lange Belastungen (Wanderungen oder Bergtouren) über mehrere Stunden oder auch mehrtägig, zunehmend auch mit der geplanten Ausrüstung.
■ Krafttraining: 2-mal wöchentlich, bergsportspezifische Übungen und Rumpfstabilisation.
■ Beweglichkeitstraining: 2- bis 4-mal wöchentlich.
■ Koordination: 1- bis 2-mal wöchentlich, bergsportspezifisch.
Tabelle