■ Krafttraining: 1-mal wöchentlich spezifische Kraftausdauer, z. B. Anstieg mit schwerem Gewicht.
■ Beweglichkeitstraining: 2- bis 4-mal wöchentlich.
■ Koordination: in das bergsportspezifische Training inkludiert.
■ Bemerkung: 1–2 Wochen vor der geplanten Unternehmung Reduzierung des Umfangs und der Intensität, jedoch regelmäßiges Training auf reduziertem Niveau beibehalten.
3.3.4 Training für den Skisport
Das Training für den Skisport (alpines Skifahren) muss sich an den sportartspezifischen Belastungen orientieren, die stark vom skitechnischen Niveau des Sportlers abhängen. Eine Vorbereitung einer durchschnittlich leistungsfähigen Person (regelmäßig aktiv) auf einen Skiurlaub könnte wie nachfolgend beschrieben aussehen.
Allgemeine Vorbereitungsperiode (ca. 6 Wochen; Tabellen 3.7, 3.8)
■ Ausdauertraining: 2- bis 4-mal wöchentlich, vielfältige Sportarten, mittlere Intensität, Umfang wöchentlich steigern.
■ Krafttraining: 2- bis 3-mal wöchentlich, Kraftausdauertraining für den gesamten Körper.
■ Beweglichkeitstraining: 3- bis 6-mal wöchentlich.
■ Koordination: 2- bis 3-mal wöchentlich
Spezielle Vorbereitungsperiode (ca. 6 Wochen; Tabellen 3.9, 3.10)
■ Ausdauertraining: 2- bis 3-mal wöchentlich Ausdauersportarten, Intensität progressiv, intervallmäßige Belastungen zur sportartspezifischen Belastungsgewöhnung.
■ Krafttraining: 2-mal wöchentlich, skisportspezifische Übungen und Rumpfstabilisation.
■ Beweglichkeitstraining: 2- bis 4-mal wöchentlich.
■ Koordination: 2- bis 3-mal wöchentlich, skisportspezifisch.
Wettkampfperiode
Eine spezielle „Wettkampfvorbereitung“ entfällt, dennoch Belastungsreduktion in den 2 Wochen vor dem geplanten Skiurlaub.
Tabelle 3.7: Beispiel für eine Wochengestaltung mit größerem Umfang:
| Wochentag | Inhalt und Trainingsmethode | Dauer | Intensität |
| Montag | Radfahren, kont. Dauermethode Beweglichkeit | 45 min 15 min | 60–70 % Hfmax |
| Dienstag | Kraftausdauer an Geräten | 45 min | 50 % Maximalkraft |
| Mittwoch | Nordic Walking, kont. Dauermethode, Beweglichkeit | 45 min 15 min | 60–70 % Hfmax |
| Donnerstag | Kein Training | ||
| Freitag | Kraftausdauer an Geräten | 45 min | 50 % Maximalkraft |
| Samstag | Radfahren, kont. Dauermethode Beweglichkeit | 1,5 h 15 min | 60–75 % Hfmax |
| Sonntag | Schwimmen, kont. Dauermethode | 45 min | 60 – 70 % Hfmax |
| Summe | 6 h |
Tabelle 3.8: Beispiel für eine Wochengestaltung mit geringerem Umfang:
| Wochentag | Inhalt und Trainingsmethode | Dauer | Intensität |
| Montag | Kraftausdauer an Geräten | 45 min | 50 % 1 RM |
| Dienstag | Nordic Walking, kont. Dauermethode, Beweglichkeit | 45 min 15 min | 60–70 % Hfmax |
| Mittwoch | Kein Training | ||
| Donnerstag | Kraftausdauer an Geräten | 45 min | 50 % 1 RM |
| Freitag | Nordic Walking, kont. Dauermethode, Beweglichkeit | 45 min 15 min | 60–70 % Hfmax |
| Samstag | Kein Training | ||
| Sonntag | Schwimmen, kont. Dauermethode | 30 min | 60–70 % Hfmax |
| Summe | 4 h |
Tabelle 3.9: Beispiel für eine Wochengestaltung mit größerem Umfang:
| Wochentag | Inhalt und Trainingsmethode | Dauer | Intensität |
| Montag | Laufen, ext. Intervalle, 7-mal 3-minütige Intervalle mit 1 min Gehpause | 45 min | Intervalle: 75–85 % Hfmax |
| Dienstag | Skigymnastik mit Kräftigung und Koordinationsschulung, Beweglichkeitstraining | 60 min | |
| Mittwoch | Beweglichkeit | 15 min | |
| Donnerstag | Laufen, ext. Intervalle, 8-mal 2-minütige Intervalle mit 1 min Gehpause | 45 min | Intervalle: 80–90 % Hfmax |
| Freitag | Skigymnastik mit Kräftigung und Koordinationsschulung, Beweglichkeitstraining | 60 min | |
| Samstag | Alpines Skifahren, nicht zu intensiv Beweglichkeit | 2 h 15 min | subjektiv mittel |
| Sonntag | Kein Training | ||
| Summe | 6 h |
Tabelle 3.10: Beispiel für eine Wochengestaltung mit geringerem Umfang:
| Wochentag | Inhalt und Trainingsmethode | Dauer | Intensität |
| Montag | Skigymnastik mit Kräftigung u. Koordinationsschulung, Beweglichkeitstraining | 60 min | variierend |
| Dienstag | Kein Training | ||
| Mittwoch | Laufen, ext. Intervalle, 8-mal 2-minütige Intervalle mit 1 min Gehpause | 45 min | Intervalle: 80–90 % Hfmax |
| Donnerstag | Kein Training | ||
| Freitag | Muskelaufbautraining an Geräten + koordinative Aspekte | 60 min | 80 % 1RM |
| Samstag | Laufen, ext. Intervalle, 8-mal 2-minütige Intervalle mit 1 min Gehpause | 45 min | Intervalle: 80–90 % Hfmax |
| Sonntag | Kein Training | ||
| Summe | 3,5 h |
Weiterführende Literatur
American College of Sports Medicine: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 7th edn. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2006.
Astrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Stromme SB: Textbook of work physiology, 4th edn. Champaign: Human Kinetics, 2003.
Burtscher M: Endurance performance of the elderly mountaineer: requirements, limitations, testing, and training. Wien Klin Wschr 2007; 116: 703–714.
Weineck