Umfang:
| Wochentag | Inhalt und Trainingsmethode | Dauer | Intensität |
| Montag | Laufen, kont. Dauermethode Beweglichkeit | 45 min 15 min | 60–70% Hfmax |
| Dienstag | Kraftausdauer an Geräten | 45 min | 50 % 1 RM |
| Mittwoch | Fitnessgymnastik (Gruppe), Ausdauer + Koordination | 60 min | variiert |
| Donnerstag | Laufen, Kont. Dauermethode Beweglichkeit | 45 min 15 min | 60–70 % Hfmax |
| Freitag | Kraftausdauer an Geräten | 45 min | 50 % 1 RM |
| Samstag | Mountainbike kont. Dauermethode Beweglichkeit | 2,5 h 15 min | 60–75 % Hfmax |
| Sonntag | Schwimmen, kont. Dauermethode Beweglichkeit | 30 min 15 min | 60–70 % Hfmax |
| Summe | 8 h |
Tabelle 3.2: Beispiel für eine Wochengestaltung mit geringerem Umfang:
| Wochentag | Inhalt und Trainingsmethode | Dauer | Intensität |
| Montag | Kraftausdauer an Geräten | 45 min | 50 % 1 RM |
| Dienstag | Schwimmen, kont. Dauermethode Beweglichkeit | 30 min 15 min | 60–70 % Hfmax |
| Mittwoch | Kein Training | ||
| Donnerstag | Laufen, kont. Dauermethode Beweglichkeit | 1 h 15 min | 60–70 % Hfmax |
| Freitag | Kraftausdauer an Geräten | 45 min | 50 % 1 RM |
| Samstag | Kein Training | ||
| Sonntag | Laufen, kont. Dauermethode Beweglichkeit | 45 min 15 min | 60–70 % Hfmax |
| Summe | 4,5 h |
Tabelle 3.3: Beispiel für eine Wochengestaltung mit größerem Umfang:
| Wochentag | Inhalt und Trainingsmethode | Dauer | Intensität |
| Montag | Laufen, Fahrtspiel, Gleichgewichtsschulung einbauen + Beweglichkeit | 1 h 15 min | 60–90 % Hfmax |
| Dienstag | Muskelaufbautraining an Geräten + koordinative Aspekte | 45 min | 80% 1 RM |
| Mittwoch | Schwimmen, kont. Dauermethode Beweglichkeit | 30 min 15 min | 60–70 % Hfmax |
| Donnerstag | Laufen/Gehen am Berg, ext. Intervallmethode: 6 x 3-minütige Intervalle, dazwischen 3 min locker | 1 h | Intervalle: 80–90 % Hfmax |
| Freitag | Muskelaufbautraining an Geräten + koordinative Aspekte | 45 min | 80 % 1 RM |
| Samstag | Wanderung / Bergtour | 5 h | subjektiv mittel |
| Sonntag | Kein Training | ||
| Summe | 9,5 h |
Tabelle 3.4: Beispiel für eine Wochengestaltung mit geringerem Umfang:
| Wochentag | Inhalt und Trainingsmethode | Dauer | Intensität |
| Montag | Laufen, Fahrtspiel, Gleichgewichtsschulung einbauen | 45 min | 70–90 % Hfmax |
| Dienstag | Muskelaufbautraining an Geräten + koordinative Aspekte | 30 min | 80 % 1 RM |
| Mittwoch | Kein Training | ||
| Donnerstag | Laufen/Gehen am Berg, ext. Intervallmethode: 4 x 3-minütige Intervalle. dazwischen 3 min locker | 45 min | Intervalle: 80–90 % Hfmax |
| Freitag | Muskelaufbautraining an Geräten + koordinative Aspekte | 30 min | 80 % 1 RM |
| Samstag | Wanderung / Bergtour | 3,5 h | subjektiv mittel |
| Sonntag | Kein Training | ||
| Summe | 6 h |
Tabelle 3.5: Beispiel für eine Wochengestaltung mit größerem Umfang:
| Wochentag | Inhalt und Trainingsmethode | Dauer | Intensität |
| Montag | Kein Training | ||
| Dienstag | Laufen oder Gehen am Berg, intensive Dauermethode | 45 min | 80–90 % Hfmax |
| Mittwoch | Laufen, kont. Dauermethode Beweglichkeit | 30 min 15 min | 60–70 % Hfmax |
| Donnerstag | Gehen am Berg mit schwerem Rucksack, kont. Dauermethode | 45 min | 75–85 % Hfmax |
| Freitag | Laufen, kont. Dauermethode Beweglichkeit | 30 min 15 min | 60–70 % Hfmax |
| Samstag | Bergtour | 6 h | subjektiv mittel |
| Sonntag | Bergtour | 6 h | subjektiv mittel |
| Summe | 15 h |
Tabelle 3.6: Beispiel für eine Wochengestaltung mit geringerem Umfang:
| Wochentag | Inhalt und Trainingsmethode | Dauer | Intensität |
| Montag | Laufen/Gehen am Berg, intensive Dauermethode | 45 min | 80–90 % Hfmax |
| Dienstag | Kein Training | ||
| Mittwoch | Gehen am Berg mit schwerem Rucksack, kont. Dauermethode | 1 h | 75–85 % Hfmax |
| Donnerstag | Laufen, kont. Dauermethode Beweglichkeit | 30 min 15 min | 60–70 % Hfmax |
| Freitag | Kein Training | ||
| Samstag | Bergtour | 6 h | subjektiv mittel |
| Sonntag | Kein Training | ||
| Summe | 8,5 h |
„Wettkampfperiode“ (ca. 4 Wochen; Tabellen 3.5, 3.6)
■ Ausdauertraining: 2- bis 3-mal wöchentlich möglichst Bergsportarten,