Positiv führen für Dummies. Christian Thiele

wo und wie Sie sitzen. Wo Sie Kontakt haben zum Stuhl und zum Boden.

       Werden Sie sich der Atmung gewahr, spüren sie das Ein- und Austreten der Luft durch Mund oder Nase, ohne irgendetwas ändern zu wollen.

       Beginnen Sie mit den Füßen: Fokussieren Sie Ihre Wahrnehmung auf die Verbindung zum Boden. Wandern Sie dann in einer Aufmerksamkeitsreise Körperteil für Körperteil hinauf bis zu den Haaren. Es geht dabei nicht darum, sich in die Körperteile hineinzudenken, sondern sich in sie hineinzuempfinden.

       Gedanken, Empfindungen, Gefühle, was auch immer auftauchen mag: Betrachten Sie alles mit wertungsfreiem Gleichmut. Und richten Sie immer wieder Ihre Aufmerksamkeit sanft auf den Körper. Bis Sie per Bodyscan, von den Fußspitzen ausgehend, bei den Haaren gelandet sind.

      Ausführlichere Anleitungen für den Bodyscan finden Sie in Achtsamkeit für Dummies. Vielleicht können Sie die Übung gelegentlich in Ihren Tagesablauf einbauen? Oder sogar regelmäßig, an einem bestimmten Ort, zu einer bestimmten Zeit? Je häufiger Sie üben, desto stärker wird Ihr Fokusmuskel, desto gelassener können Sie durch die Stürme des (Arbeits-)Lebens segeln.

      

Wer wegen psychischer Störungen, Abhängigkeiten oder Krankheiten in psychotherapeutischer oder psychiatrischer Behandlung ist oder wer gerade eine Chemotherapie durchführt, sollte sich vorab mit seinem Arzt oder Therapeuten über mögliche Risiken des Bodyscans austauschen. Möglicherweise könnten dann andere Achtsamkeitstechniken sinnvoller sein.

      Achtsamkeitsforscher unterscheiden zwischen formellen Techniken wie etwa dem Bodyscan oder der Meditation einerseits und informellen Praktiken andererseits. Damit ist gemeint, dass für achtsames Denken, Fühlen und Handeln gar nicht immer ein besonderer Raum oder eine besondere Situation hergestellt werden muss – für viele Führungskräfte eine echte Herausforderung. Sie können Fokus auch durch die bewusste Verrichtung von alltäglichen Büro- und Arbeitstätigkeiten finden und halten. Hier drei Beispiele dafür:

       Beim Duschen: Spüren Sie die Wärme und Feuchtigkeit des Wassers. Hören Sie auf die Tropfen, auf den Wasserstrahl. Nehmen Sie den Geruch des Duschgels oder Shampoos bewusst auf. Spüren Sie genau hin, wie Sie wacher werden oder wie Sie den Schweiß nach dem Morgensport loswerden.

       Im Auto: Achten Sie darauf, was Sie sehen und hören bei der Fahrt. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt, was sich ändert beim Beschleunigen, beim Bremsen oder in der Kurve. Entspannen Sie bewusst die Schultern und werden Sie sich gewahr, was sich durch achtsames Autofahren verändert. Und wenn Sie auf dem Weg zu einem Termin im Stau stehen: Atmen Sie aus, halten Sie einen Moment inne. Machen Sie sich bewusst, ob und wie sich gerade Ihr Ärger oder Ihr Stress anfühlt – und ob er durch genaue Wahrnehmung schon ein bisschen weniger stressig wird.

       Im Videokonferenz-Marathon: Wenn Sie einen Call und ein Zoom-Meeting nach dem nächsten haben – nehmen Sie die Anstrengung wahr. Spüren Sie, wo und wie Sie sitzen – und was Ihr Körper gerade brauchen könnte. Trinken Sie bewusst einen Schluck Wasser, um die Stimmbänder zu beruhigen, die vielleicht vom vielen Sprechen angestrengt sind. Legen Sie einen Moment lang die Handflächen auf die Ohren und spüren Sie die Wärme auf den Ohrmuscheln. Schließen Sie kurz die Augen und legen Sie die Hände auf die Augäpfel. Und spüren Sie, wie sich die Augenmuskulatur im Dunkeln möglicherweise entspannt.

      Wer auch kleine Momente der Aufmerksamkeitsfokussierung in seinen Alltag einbaut, wer immer wieder bei seinem Atem und in seinem Körper anzukommen vermag, für den ist Achtsamkeit weniger eine Technik oder eine Übung als vielmehr eine Art durchs Leben zu gehen. Wie häufig und wie lang Sie Ihre Fokusübungen machen, ist dabei nicht wichtig. Entscheidend ist vielmehr, dass Sie sich vom Strom des Führungsalltags nicht hinwegreißen lassen, sondern immer wieder Inseln der Präsenz ansteuern können.