gut trainierte Sportler mit sehr guter Kondition geeignet. Es sollte ausschließlich bei einem bereits hohen Grad an Beweglichkeit zum Einsatz kommen.
Dynamisches Dehnen beinhaltet kontrollierte, sanft federnde oder schwingende Bewegungen, die ein bestimmtes Körperteil an die Grenze seiner Bewegungsmöglichkeit bringt. Die Intensität des Federns oder Schwingens wird stufenweise erhöht, darf aber nie zu intensiv sein oder unkontrolliert werden.
Beim letzten Teil des effektiven Aufwärmens soll das dynamische Dehnen der jeweiligen Sportart angepasst und der Sportler vorbereitend in die optimale körperliche und mentale Verfassung gebracht werden, um den Anforderungen seines Sports bzw. der sportlichen Aktivität gewachsen zu sein.
Ein Beispiel für dynamisches Dehnen
Die oben beschriebenen Inhalte bilden die Basis für ein vollständiges und effektives Aufwärmen. Sie beschreiben allerdings eine Art ideales oder perfektes Aufwärmtraining, das in der Realität nicht immer möglich oder geeignet ist. In der Praxis muss jeder Sportler selbstverantwortlich seine Ziele festlegen und die Aufwärmübungen entsprechend darauf abstimmen.
Die Aufwärmzeit sollte in Relation zu den Anforderungen des Athleten in seiner jeweiligen Sportart stehen. Für Menschen, die in erster Linie etwas für ihre Gesundheit und allgemeine Fitness tun wollen, reicht ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmtraining. Sportler, die einen Hochleistungssport betreiben, müssen entsprechend mehr Zeit für ein ausgedehnteres und umfassenderes Aufwärmtraining investieren.
ABKÜHLEN
Viele Menschen halten das Abkühlen nach der sportlichen Aktivität für eine Zeitverschwendung. Dabei ist es ebenso wichtig wie das Aufwärmen, und wenn es Ihnen darum geht, Verletzungen zu vermeiden, ist es sogar unabdinglich.
Das Aufwärmen und das Abkühlen sind zwar gleichermaßen wichtig, aber aus unterschiedlichen Gründen. Der Hauptzweck des Aufwärmens ist es, Körper und Geist auf die anstrengenden sportlichen Aktivitäten vorzubereiten, während das Abkühlen ein völlig anderes Ziel verfolgt.
Warum Abkühlen?
Mit dem Abkühlen soll primär die Erholung gefördert und der Körper wieder auf den Status vor dem Training gebracht werden. Während des anstrengenden Trainings durchläuft der Körper eine Reihe von strapaziösen Prozessen – Muskelfasern, Sehnen und Bänder werden beschädigt und Abfallprodukte produziert. Richtig durchgeführtes Abkühlen unterstützt den Körper bei seinen Regenerationsprozessen und wirkt mit speziellen Übungen für einen Bereich dem danach auftretenden Muskelkater entgegen. Ein anderer Begriff für den Muskelkater nach Belastung ist »verzögert einsetzender Muskelkater«.
Dies ist der Muskelkater, der normalerweise einen Tag nach einem harten Muskeltraining auftritt. Die meisten Menschen haben Muskelkater nach einer Trainingspause oder zu Beginn der Sportsaison. Ein Beispiel wäre der Zehnkilometerlauf nur so zum Spaß oder ein Halbmarathon ohne große Vorbereitung – mit der Folge, dass es am nächsten Tag schwierig wird, die Treppe hinunterzugehen, weil die Quadrizepsmuskeln infolge des verzögert auftretenden Muskelkaters übersäuert sind. Dieses Missempfinden wird als verzögert einsetzender Muskelkater bezeichnet.
Zeitlich verzögerter Muskelkater wird durch verschiedene Faktoren begünstigt. Erstens entstehen während der Sportausübung winzige (Mikro-) Risse in den Muskelfasern. Sie rufen Schwellungen hervor, die auf die Nervenenden drücken und Schmerzen verursachen.
Zeitlich verzögerter Muskelkater
Zweitens pumpt das Herz während des Trainings große Blutmengen in die Arbeitsmuskeln. Dieses Blut transportiert den Sauerstoff und die Nährstoffe, die die aktiven Muskeln benötigen. Die Muskeln verbrauchen den Sauerstoff und die Nährstoffe, und durch die Kontraktion der arbeitenden Muskeln wird das Blut wieder zurück zum Herzen gebracht, wo es erneut mit Sauerstoff angereichert wird. Mit Beendigung der Übung stoppt auch die Kraft, die das Blut zum Herzen zurückbringt. Dieses Blut und Abfallprodukte wie zum Beispiel Milchsäure verbleiben in den Muskeln, die dann Schwellungen und Schmerzen verursachen.
Das Abkühlen unterstützt die Blutzirkulation, außerdem entfernt es Abfallprodukte aus den Muskeln. Das zirkulierende Blut versorgt die zu reparierenden Muskeln, Sehnen und Bänder mit Sauerstoff und Nährstoffen.
Die wichtigsten Bausteine für ein effektives Abkühlen
Nachdem die Wichtigkeit des Abkühlens verdeutlicht wurde, wenden wir uns nun dem richtigen und effektiven Abkühlen zu, das aus drei Schlüsselelementen besteht: schonende Übungen, Dehnen und Wiederaufladen.
Alle Elemente sind gleichermaßen wichtig. Da sie bei der Wiederherstellung und Regenerierung des Körpers nach dem Training zusammenwirken, darf kein Teil vernachlässigt oder als unbedeutend angesehen werden.
Hier zwei Beispiele für ein effektives Abkühlen. Das erste Beispiel zeigt ein typisches Abkühlen für einen professionellen Sportler, das zweite ein typisches Abkühlen für jemanden, der etwas für seine Gesundheit und Fitness tun und Spaß haben will.
Abkühlen für Profis
•Beginnen Sie das Abkühlen mit 10- bis 15-minütigen einfachen Übungen, die mit den Übungen während des Workouts übereinstimmen – wenn das also beispielsweise viel Laufen beinhaltet hat, dann laufen oder walken Sie entspannt und locker.
•Atmen Sie während der Übung mehrfach tief durch – das reichert Ihren Körper mit Sauerstoff an.
•Dehnen Sie danach 20 bis 30 Minuten. Statisches Dehnen und Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF, eine Kombination aus isometrischem und passivem Dehnen) sind optimal zum Abkühlen.
•Tanken Sie wieder auf – trinken Sie viel Wasser, ergänzt mit hochwertigen Sportdrinks, und essen Sie direkt nach dem Training nur leicht verdauliche Lebensmittel wie beispielsweise Obst.
Beispiel für das PNF-Dehnen
Abkühlen für Amateure
•Beginnen Sie mit 3- bis 5-minütigem leichten Training. Die Übungen sollten denen im Workout entsprechen. Wenn das Workout zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren beinhaltet, schwimmen Sie zum Abkühlen ein paar lockere Runden durch den Pool, oder fahren Sie langsam um den Block.
•Atmen Sie während der Übung mehrfach tief durch – das reichert Ihren Körper mit Sauerstoff an.
•Dehnen Sie danach 5 bis 10 Minuten. Statisches Dehnen und PNF sind optimal zum Abkühlen.
•Tanken Sie wieder auf – trinken Sie viel Wasser, ergänzt mit hochwertigen Sportdrinks, und essen Sie direkt nach dem Training nur leicht verdauliche Lebensmittel wie beispielsweise Obst.
DAS FITT-PRINZIP
Das Fitt-Prinzip (bzw. die Fitt-Formel) hilft bei der Überprüfung des Übungsprogramms. Dieses Initialwort (Akronym) beinhaltet die wesentlichen Elemente eines effektiven Übungsprogramms. Die einzelnen Initialen stehen für:
F: Frequenz I: Intensität T: Time (Zeit) T: Typ
Frequenz
Frequenz bezieht sich auf die Trainingszeiten – wie häufig werden die Übungen ausgeführt