Kraftmaschinen
Das Training an Kraftmaschinen beinhaltet Übungen, bei denen Muskeln gegen den durch Gewichte, Hydraulik, Stangen oder Bänder sowie durch Theraband und Sprungseile produzierten Widerstand an verschiedenen Kraftmaschinen arbeiten. Der Widerstand bzw. das Gewicht kann verändert werden, um die Übungsintensität zu erhöhen. Der Bewegungsspielraum und die Stellung, in der die Bewegung durchgeführt wird, werden durch die Maschine kontrolliert. Der Widerstand kann während der gesamten Bewegung gleichbleiben oder durch die hydraulischen Systeme verändert werden. Maschinen berücksichtigen oft verstärkt die Sicherheitsaspekte, vernachlässigen aber die Stabilisatoren, die Muskeln in der Bewegung unterstützen.
Beispiele für Gewichte an Kraftmaschinen
Freie Gewichte
Beim Krafttraining mit freien Gewichten kommen Gewichte zum Einsatz, die nicht an die von der Maschine vorgegebenen Bewegungsmuster gebunden sind. Dazu zählen Hanteln und Langhanteln, Kugelhanteln, Medizinbälle, Gewichte für die Knöchel und Handgelenke sowie Gewichthebeketten. Das verwendete Gewicht kann, wie bei den Geräten, verändert werden, um den Widerstand einer Übung zu erhöhen. Der Widerstand an verschiedenen Punkten entlang des Bewegungsraums wird auf verschiedene Muskeln übertragen und kann durch die Winkelbildung zeitweise abnehmen. An der Grenze des Bewegungsspielraums eines Gelenkes wird das Gewicht auf das Gelenk übertragen, weil die Muskeln das Gelenk nur stabilisieren. Der Bewegungsumfang und der Bewegungsradius sind nicht begrenzt, sodass die stabilisierenden Muskeln arbeiten müssen, um die Gelenke während der Bewegung in einer korrekten Stellung zu halten. Weil der Bewegungsablauf nicht festgelegt ist, kann es zu Problemen bei der korrekten Ausführung kommen.
Eigengewichtskörperübungen
Eigengewichtskörperübungen nutzen das Körpergewicht des Sportlers während der Übung als Widerstand. Wie bei den freien Gewichten werden der Bewegungsraum und der Bewegungsradius nicht durch eine Maschine festgelegt. Übungen wie plyometrisches Springen, Push-ups, Pull-ups, Bauchmuskelübungen, aber auch Sprinten und Seilspringen fallen in diese Kategorie. Das bei diesen Übungen verwendete Gewicht ist konstant und ändert sich nur, wenn sich der Körper des Sportlers verändert. Die Veränderungen im Widerstand während der Bewegung sind ähnlich wie beim Freihanteltraining. Der Bewegungsraum und der Bewegungsradius folgen keiner festen Vorgabe, sodass die stabilisierenden Muskeln ins Spiel kommen. Auch hierbei ist die korrekte Ausführung wieder ein Thema. Da das Gewicht nicht verändert werden kann, ist die Übung nicht für alle Sportler effektiv. Größere Sportler werden in den Übungen, die sie ausführen können, und in der Anzahl der Wiederholungen eingeschränkt. Kleinere Sportler gehen schnell über die gewünschten Wiederholungen für den Kraftaufbau hinaus.
Beispiele für freie Gewichte
Beispiele für Eigengewichtsübungen
Wie beugt das Krafttraining Verletzungen vor?
Krafttraining ist heute gängige Praxis in vielen Sportarten. Die Vorteile liegen auf der Hand. Da sie sofort auf das Spielfeld übertragen werden können, ist das Krafttraining ideal zum Konditionsaufbau außerhalb der Saison. Hinz kommt ein weiterer Vorteil, der häufig übersehen wird: Krafttraining ist aus verschiedenen Gründen auch sehr gut geeignet, Verletzungen vorzubeugen.
Krafttraining verbessert die Kraft der Muskeln, Sehnen und sogar der Bänder und Knochen. Die stärkeren Muskeln und Sehnen helfen den Körper in der richtigen Ausrichtung zu halten und sie schützen die Knochen und Gelenke bei Bewegungen oder Stößen. Die Knochen werden durch die Belastung während des Trainings stärker, die Bänder werden flexibler und absorbieren die Stöße, die bei dynamischen Bewegungen auf sie einwirken.
Wenn ein Körperbereich bei einer Sportart weniger genutzt wird, kann er schwächer werden als andere Bereiche. Das ist unter Umständen problematisch, wenn dieser Bereich (Muskel, Band, Gelenk oder ein bestimmter Knochen) plötzlich reagieren muss. Falls der Bereich nicht mit der plötzlichen Belastung fertig wird, kann es zu einer Verletzung kommen. Krafttraining mit einem ausgewogenen Programm hilft beim Auftrainieren dieser schwachen Bereiche, balanciert den Körper aus und macht ihn fit für Herausforderungen.
Eine Dysbalance im Muskelsystem ist eine der häufigsten Ursachen für Sportverletzungen. Wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe stärker wird als die entsprechenden Gegenspieler, ermüden die schwächeren Muskeln schneller und werden anfälliger für Verletzungen. Eine starke Kontraktion nahe der maximalen Leistung des stärkeren Muskels kann zudem den schwächeren Gegenspieler schädigen, da dieser der Kraft nicht entgegenwirken kann. Zudem bewirken Dysbalancen einen starken Zug an Gelenken und Knochen – sie ziehen die Gelenke aus ihrer natürlichen Lage in Richtung des stärkeren Muskelzugs. Auf diese Weise werden die gegenüberliegenden Bänder gedehnt und die stützenden Bänder verhärtet. Das kann zu chronischen Schmerzen und zu einem vermehrten Knochenverschleiß führen. Ein ausgewogenes Krafttraining hilft, dem entgegenzuwirken, indem es die schwächeren Muskeln stärkt und sie in die Balance mit ihren Gegenspielern bringt.
Vorsichtsmaßnahmen für das Krafttraining
Krafttraining ist generell ein großartiges Instrument zur Prävention von Verletzungen. Im Detail kommt es aber entscheidend darauf an, dass auch alle Übungen korrekt ausgeführt werden. So minimiert zum Beispiel die richtige Körperhaltung in der korrekten Ausrichtung während des Trainings die Verletzungsgefahr. Auch wenn beim Üben die zunächst leichten Gewichte oder Widerstände nur in kleinen Schritten erhöht werden, muss also die Haltung stimmen.
Hinzu kommt: Ruhepausen sind maßgeblich für die Effizienz und Sicherheit des Trainings. Denken Sie daran: Die Muskeln werden während der Ruhezeit repariert und gestärkt – nicht während des Trainings. Es ist wichtig, beim Training derselben Muskelgruppen ausreichend lange Ruhezeiten zwischen den Einheiten einzubauen, um ein Übertraining zu vermeiden, sonst können die Muskeln sich nicht richtig regenerieren und keine zusätzliche Arbeit leisten, zudem ist das Risiko einer akuten oder chronischen Verletzung hoch.
Fitness
2: Zirkeltraining
Zirkeltrainings sind bei vielen Trainern und Sportlern überaus beliebt. Sie können als Teil von Rehabilitationsprogrammen nach Verletzungen, zum Konditionstraining von Spitzensportlern oder zur Unterstützung bei der Gewichtsabnahme eingesetzt werden. Zirkeltrainings haben also ein ausgesprochen breites Spektrum.
Ein Zirkeltraining besteht aus einer Reihe von aufeinanderfolgenden, zeitlich begrenzten Übungen, die nacheinander mit unterschiedlichen Pausen zwischen den einzelnen Übungen durchgeführt werden.
Ein einfaches Zirkeltraining kann zum Beispiel aus Liegestützen, Sit-ups, Kniebeugen, Klimmzügen und großen Schritten bestehen. Die Routine könnte wie folgt aufgebaut sein und kann so oft wie nötig wiederholt werden:
•Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.
•Machen Sie so viele Kniebeugen wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.
•Machen Sie so viele Sit-ups wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.
•Machen Sie so viele (große) Schritte wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.
•Machen