•Lethargie
•Gewichtsabnahme
•Appetitlosigkeit
•Ständiger Durst bzw. Dehydrierung
•Übungsunlust
•Nachlassende Leistung
•Lange Erholungsphasen nach dem Training
Psychische Anzeichen und Symptome
•Müdigkeit, Erschöpfung oder Energielosigkeit
•Konzentrationsschwierigkeiten
•Apathie und fehlende Motivation
•Reizbarkeit
•Angst
•Depression
•Kopfschmerzen
•Schlaflosigkeit
•Unfähigkeit, sich zu entspannen
•Zuckungen, Zappeln, Nervosität
Es gibt also mehrere Anzeichen und Symptome. Aber das wichtigste Anzeichen für ein Übertraining ist ein Motivationsverlust in allen Lebensbereichen (Arbeit oder Karriere, Gesundheit und Fitness usw.), verbunden mit einem allgemeinen Gefühl der Erschöpfung. Bei diesen Anzeichen muss unbedingt eine Trainingspause eingelegt werden, bevor die Dinge entgleisen.
Wie beugen wir dem Übertraining vor?
Betrachten wir die folgende Situation: Wir fühlen uns fertig, sind völlig erschöpft. Wir haben keine Motivation, etwas zu tun. Wir werden diese quälende Knieverletzung nicht los. Wir sind gereizt, depressiv und haben überhaupt keinen Appetit mehr. Was tun?
Generell gilt auch beim Thema Übertraining: Vorbeugen ist besser als heilen. Hier finden Sie ein paar Maßnahmen, mit denen Sie dem Übertraining vorbeugen können:
•Streben Sie kleine und allmähliche Verbesserungen über einen längeren Zeitraum an.
•Achten Sie auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung.
•Achten Sie auf ausreichend viel Entspannung und Schlaf.
•Passen Sie Ihr Training den äußeren Gegebenheiten an. Gehen Sie an einem sehr heißen Tag also lieber in den Pool als auf die Laufstrecke.
•Berücksichtigen Sie andere Anforderungen in Ihrem Leben und passen Sie diese an Ihre jetzige Situation an.
•Vermeiden Sie ein monotones Training, indem Sie Übungen so oft wie möglich variieren.
•Trainieren Sie nicht, wenn Sie krank sind.
•Bleiben Sie locker – das Training soll Spaß machen.
Wie kommen wir wieder in die richtige Spur?
Auch wenn Vorbeugung immer das oberste Ziel bleiben muss, kommt es doch immer mal wieder zu einem Übertrainig. Die folgenden Informationen helfen Ihnen dabei, wieder in die richtige Spur zu kommen.
Am wichtigsten ist es, sich auch mal eine 3- bis 5-tägige Pause zu gönnen. Die Dauer hängt davon ab, wie fortgeschritten das Übertraining ist. In dieser Zeit sollten Sie Ihr Training ausblenden und den Körper wie den Geist zur Ruhe kommen lassen. Gönnen Sie sich so viel Schlaf und Erholung wie möglich. Gehen Sie früh zu Bett, und leisten Sie sich durchaus auch mal ein kleines Nickerchen zwischendurch. Essen Sie (noch) mehr hochnährstoffreiche Nahrung und ergänzen Sie diese mit einer Extradosis Vitaminen und Mineralien.
Nach dieser Ruhephase können Sie sukzessive wieder in Ihr normales Training einsteigen. Beginnen Sie jedoch langsam. Wenn das Training statt drei- bis viermal wöchentlich auf zum Beispiel zweimal pro Woche gekürzt wird, können Sie nach zwei Wochen meistens wieder ganz normal trainieren.
Manchmal empfiehlt es sich aber auch ohne Symptome eines Übertrainings, zwischendurch eine Pause einzulegen – egal, ob es Ihnen nun gerade schlecht geht oder nicht. Damit geben Sie Körper und Geist die Möglichkeit, sich von Problemen zu erholen, von denen Sie vielleicht gar nicht wissen, dass Sie sie haben. Auf jeden Fall erfrischen Pausen den Geist, erneuern die Motivation und steigern die Freude aufs Training. Pausen, das lässt sich ganz allgemein feststellen, sind eine Wohltat, die gar nicht hoch genug geschätzt werden kann.
DIE ENTWICKLUNG VON FITNESS UND KÖNNEN
Körperliche Fitness ist die Summe aus vielen Komponenten, insbesondere von Kraft, Leistung, Schnelligkeit, Durchhaltevermögen, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination, Flinkheit und Können. Obwohl einzelne Sportarten unterschiedliche Levels der einzelnen Komponenten erfordern, ist es wesentlich, ein regelmäßiges Trainingsprogramm zu erstellen, bei dem alle Hauptkomponenten berücksichtigt werden.
Sportler machen häufig den Fehler, zu sehr auf die Komponenten zu schauen, die für ihre spezielle Disziplin einfach zu erkennen sind, und die anderen zu vernachlässigen. Obwohl eine Komponente möglicherweise häufiger eingesetzt wird als eine andere, ist jede Komponente nur ein kleines Rädchen im Fitnessgetriebe. Unausgewogenheit in einem Bereich trägt mit zu Sportverletzungen bei.
Fußball basiert zum Beispiel im Wesentlichen auf Kraft und Leistung, dennoch müssen auch andere Fähigkeiten wie zum Beispiel die Beweglichkeit trainiert werden, ansonsten besteht die Gefahr von Verletzungen und schlechten Ergebnissen. Für Turner sind Kraft und Beweglichkeit besonders wichtig – ein vernünftig ausgewogenes Training würde allerdings auch Leistung, Schnelligkeit und Durchhaltevermögen beinhalten.
Diese Aussagen gelten für jeden Menschen. Nur weil eine Person von Natur aus stark oder beweglich ist, heißt das noch nicht, dass sie die anderen Komponenten für ihre körperliche Fitness ignorieren könnte. Nur wenige Sportler – Triathleten zum Beispiel – gelten als rundum fit. Ihre vielschichtige Disziplin erfordert eine gleichmäßige Entwicklung aller entscheidenden Komponenten, die körperliche Fitness ausmachen. Dabei die richtige Balance zu finden, ist vielleicht die wichtigste Voraussetzung für Gesundheit, Fitness, Erfolg und Verletzungsfreiheit. Im Detail kann Sie ein qualifizierter Profitrainer bei der Ausabeitung eines alle wichtigen Komponenten berücksichtigenden, auf Sie persönlich abgestimmten Trainingsplans unterstützen. Grundsätzlich werden dabei diese vier Trainingsmethoden wesentlich sein: Krafttraining, Zirkeltraining, Crosstraining und plyometrisches Training.
Fitness
1: Krafttraining
Seit vielen Jahren gehören Krafttraining und sportliche Ertüchtigung zusammen. Es wird für seine Effekte im Hinblick auf Geschwindigkeit, Kraft, Beweglichkeit und Muskelmasse gepriesen. Nicht zuletzt trägt es aber auch dazu bei, Verletzungen vorzubeugen.
Was ist Krafttraining?
Beim Krafttraining bewegen sich die Gelenke innerhalb eines Bewegungsspielraums gegen einen Widerstand. Dabei müssen die Muskeln Energie aufwenden und sich kraftvoll zusammenziehen, um die Knochen zu bewegen. Es können vielfältige Widerstände mit oder ohne Ausrüstung genutzt werden.
Krafttraining verfolgt das Ziel, die Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder zu kräftigen sowie Muskelmasse aufzubauen. Es sollte bei allen sportlichen Disziplinen, nicht nur bei Kraftsportarten eingeführt werden, weil der durch das Krafttraining begünstigte Zuwachs an Geschwindigkeit, Kraft, Beweglichkeit und (muskulärer) Ausdauer allen Sportlern zugutekommt.
Verschiedene Kraftsportarten
Krafttraining gibt es in verschiedenen Arten und Varianten. Diese werden nach