liegt darin, die gleichen Systeme zur Bereitstellung von Energie wie im Sport anzusprechen und sich gleichzeitig von sportartspezifischen Aktivitäten zu erholen. Dieselben Hauptmuskelgruppen auf andere Weise zu stärken erhält die Kondition und trägt dazu bei, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
•Ein Radfahrer könnte zum Beispiel schwimmen, um seinen Oberkörper zu stärken und die kardiovaskuläre Ausdauer zu trainieren. Langlauf in der Wintersaison wäre ebenfalls eine Alternative, um die Beinkraft und Ausdauer zu erhalten, wenn Schnee und Eis das Fahrradfahren unmöglich machen.
•Schwimmer könnten mit Hanteln arbeiten, um ihre Kraft zu stärken und zu erhalten. Auch das Klettern kräftigt den Oberkörper und stärkt das Durchhaltevermögen.
•Das Mountainbiking trainiert die Beine eines Läufers mit anderen Mitteln.
•Läufer könnten auch durch tiefes Wasser laufen, um Erschütterungen abzufangen, und dennoch ihren Trainingsplan einzuhalten.
•Ein Kugelstoßer kann olympische Gewichthebeübungen machen, um seine Schnellkraft allgemein aufzubauen, sowie Plyometrie und Sprints, um Schnellkraft in den Hüften und Beinen zu entwickeln.
Wie verhindert Crosstraining Verletzungen?
Crosstraining ist ein wichtiges Instrument in der Verletzungsprävention. Mit dem richtigen Crosstraining können Trainer und Sportler ohne das Risiko von Übertrainings- oder Überlastungsverletzungen das ganze Jahr über hart trainieren, indem sie einfach die Trainingsart und damit die körperliche Belastung verändern.
Das Crosstraining erlaubt den im Primärsport trainierten Muskeln eine Pause von den Belastungen, denen sie täglich ausgesetzt sind. Dennoch können sie intensiv und mit anderen Mitteln und Belastungen gestärkt werden und sich gleichzeitig von den Strapazen der Saison erholen. Diese aktive Ruhepause eignet sich viel besser zur Regenerierung als völlige Ruhe, weil sie den Körper zwingt, sich an verschiedene Reize anzupassen.
Das Crosstraining hilft auch, Dysbalancen im Körper zu reduzieren oder umzukehren. Ein Werfer im Baseball kann zum Beispiel ein seitliches Ungleichgewicht zwischen den beiden Körperseiten sowie im Schultergürtel des Wurfarms entwickeln. Tausende von Wurfbewegungen pro Saison führen dazu, dass die direkt am Werfen beteiligten Muskeln stärker und die beim Werfen nicht benutzten Muskeln ohne Training schwächer werden. Hier kann das Crosstraining helfen, die Kraft in den Muskeln auf beiden Seiten sowie die stabilisierenden Muskeln auszugleichen. Dieses Gleichgewicht von Kraft und Beweglichkeit trägt dazu bei, dass eine Muskelgruppe den Körper nicht aus seiner natürlichen Ausrichtung bringen kann. Es verhindert auch Muskelzerrungen und -risse, die entstehen, wenn ein Muskel mehr Kraft ausübt als sein Gegenspieler.
Vorsichtsmaßnahmen für das Crosstraining
Bei jeder neuen Tätigkeit ist es wichtig, sich mit den entsprechenden Techniken und Sicherheitsmaßnahmen zu befassen. Kajakfahren beispielsweise kann eine tolle Crosstraining-Aktivität für Tennisspieler sein, die den Oberkörper und das Durchhaltevermögen stärkt – hier ist es allerdings lebenswichtig, sämtliche Techniken und Sicherheitsmaßnahmen zu kennen.
Geräte für das Crosstraining sollten richtig montiert und für die Übungen ausgelegt sein. Unsicheres oder schlecht montiertes Equipment kann zu Verletzungen führen.
Das Crosstraining ist optimal, um Überlastungsschäden und Übertraining zu vermeiden. Aber auch hier gilt es, ein paar grundsätzliche Regeln zu beachten. So sind ein abwechslungsreiches Training, ausreichende Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten und ein guter Aufbau mit allmählichen Steigerungen des Widerstands in jedem Trainingsprogramm wichtig. Außerdem darf das Crosstraining nicht zusätzlich zum sonstigen Training ausgeführt werden, sondern nur als dessen Ersatz. Die Addition würde ein Übertraining zur Folge haben und somit das eigentliche Ziel – die Verletzungsprävention – konterkarieren.
Fitness
4: Plyometrisches Training
Plyometrische Übungen entstanden im Wesentlichen aus der Notwendigkeit heraus, mit der Schwerkraft zurecht zu kommen. Die Gegenbewegung vor einem Sprung, einem Sprint oder Wurf spiegelt die natürliche Neigung des Sportlers wider, eine Strategie zur Überwindung der Schwerkraft oder Trägheit eines Objekts oder des eigenen Körpers zu entwickeln, um eine kraftvollere Leistung zu erzeugen. Auch wenn die Strategie einfach zu sein scheint, umfassen die physiologischen Mechanismen bei der Ausführung plyometrischer Bewegungen eine Reihe koordinierter, synergistischer Muskelaktionen für beste Ergebnisse. Um die Wirkung zu verstehen, sind einige Hintergrundinformationen über Muskelkontraktionen nötig. Diese kontrahieren auf drei Arten:
1. Exzentrische Muskelkontraktion
Bei einer exzentrischen Muskelkontraktion verkürzt und verlängert sich der Muskel gleichzeitig. Beispiel einer exzentrischen Muskelkontraktion: Senken Sie eine Hand, in der Sie ein Objekt halten, zur Seite ab. Der M. bizeps brachii (Oberarmmuskel) zieht sich exzentrisch zusammen, um ein kontrolliertes Senken des Arms zu ermöglichen.
Beispiele für plyometrisches Training
2. Konzentrische Muskelkontraktion
Wenn sich ein Muskel zusammenzieht und gleichzeitig verkürzt, sprechen wir von einer konzentrischen Muskelkontraktion. Ein Beispiel ist das Hochziehen des Körpers bis zum Kinn (Klimmzug). Der M. bizeps brachii zieht sich zusammen und verkürzt sich, wenn der Körper an einer Stange bis zum Kinn hochgezogen wird.
3. Isometrische Muskelkontraktion
Wenn sich der Muskel zusammenzieht, aber nicht seine Länge ändert, spricht man von einer isometrischen Muskelkontraktion. Ein Beispiel dafür ist das Halten eines schweren Gegenstands, wobei der Ellenbogen in einer 90-Grad-Position gebeugt bleibt. Der M. bizeps brachii zieht sich zusammen, ändert sich aber nicht in der Länge, weil sich der Körper nicht nach oben oder unten bewegt.
Bei einer plyometrischen Übung kommt nach einer exzentrischen Muskelkontraktion schnell eine konzentrische. Wird ein Muskel also schnell kontrahiert und verlängert und folgt sofort eine weitere Kontraktion und Verkürzung, sprechen wir von einer plyometrischen Übung; der Prozess der Kontraktion-Dehnung, Kontraktion-Verkürzung wird als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet.
Ein gutes Beispiel für eine plyometrische Übung (hier in einer schnellen Bewegung) ist ein Sprung von einem Stepbrett herunter, bei dem beide Füße auf dem Boden landen und danach ein Sprung nach vorne folgt: Beim Absprung ziehen sich die Muskeln in den Beinen exzentrisch zusammen, bei der Landung auch – um den Körper zu verlangsamen. Beim Vorwärtsspringen ziehen sich die Muskeln konzentrisch zusammen, um vom Boden abzuschnellen.
Warum sind plyometrische Übungen wichtig für die Verletzungsprävention?
Oft nutzen Sportler die Plyometrie, um Kraft für ihre Sportart zu entwickeln, und es wurde viel darüber geschrieben, wie das genau funktioniert. Die Plyometrie ist aber auch sehr wichtig für die Verletzungsprävention: Im Wesentlichen zwingen plyometrische Übungen den Muskel, sich schnell aus einer vollen Streckung zusammenzuziehen. Dies ist die Position, in der die Muskeln am schwächsten