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Was macht das Zirkeltraining so gut?
Das schnelle Tempo und die schnellen Veränderungen im Zirkeltraining stellen eine einzigartige Belastung für den Körper dar, die sich von anderen Trainingsarten wie Krafttraining und Aerobic unterscheidet.
Das Zirkeltraining ist eine außergewöhnliche Übungsform und fordert den gesamten Körper auf vielfältige Weise. Es unterstützt in besonderer Weise die Verletzungsprävention und ist eine der besten Möglichkeiten, um den gesamten Körper und den Geist zu trainieren.
Es gibt noch viele andere Gründe, die das Zirkeltraining als Übungsform auszeichnen. Einer davon ist die Flexibilität, denn das Zirkeltraining kann vollständig an die spezifischen Bedürfnisse des Einzelnen angepasst werden.
•Das Zirkeltraining kann ganz individuell gestaltet werden. Die Übungseinheiten können für Anfänger ebenso wie für Elitesportler so modifiziert werden, dass sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen.
•Die Einheiten können so gestaltet werden, dass jeder Sportler genau das bekommt, was er möchte – ein Ganzkörpertraining ist genauso möglich wie die Arbeit an einem bestimmten Körperbereich oder an anderen Aspekten der gewählten Sportart.
•Es ist ganz einfach, den Fokus des Zirkeltrainings nach den individuellen Bedürfnissen zu verändern, um Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Geschicklichkeit zu fördern, um Gewicht abzubauen oder die Fitness ganz allgemein zu stärken.
•Zirkeltraining ist zeitsparend und bringt in kürzester Zeit maximale Ergebnisse.
•Außerdem kann es fast überall durchgeführt werden. Auf begrenztem Raum ist das Zirkeltraining manchmal sogar die einzig mögliche Trainingsform.
•Für ein Zirkeltraining ist keine teure Ausrüstung nötig – nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Ein effektives Zirkeltraining ist auch zu Hause oder im Park möglich. Mit etwas Fantasie können Stühle und Tische oder Kinderspielzeuge wie Schaukeln oder Klettergerüste für die Übungen umdefiniert werden.
•Nicht zuletzt sind Zirkeltrainings auch deshalb so beliebt, weil es viel Spaß macht, zu zweit oder in der Gruppe zu trainieren: Die eine Hälfte der Gruppe übt, während die andere ruht oder die Trainierenden motiviert.
Arten des Zirkeltrainings
Wie bereits erwähnt, kann das Zirkeltraining komplett individuell angepasst werden, weil es eine unbegrenzte Anzahl von Übungsmöglichkeiten gibt. Hier ein paar Trainingsbeispiele:
Zeitzirkel
Diese Art des Zirkeltrainings arbeitet mit festgelegten Zeiten für Ruhe- und Übungsintervalle, beispielsweise 30 Sekunden Übung und 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung.
Wettkampfzirkel
Er gleicht dem Zeitzirkel, allerdings pusht hier jeder sich selbst, um zu sehen, wie viele Wiederholungen er in einem bestimmten Zeitraum schafft (zum Beispiel 12 Liegestütze in 30 Sekunden). Das Konzept ist, den Zeitraum nicht zu verändern, aber die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
Wiederholungszirkel
Diese Art von Zirkel ist bestens geeignet für die Arbeit mit großen Gruppen von Menschen mit unterschiedlichen Niveaus im Hinblick auf Fitness und Können. Die Idee ist, dass die beste Gruppe 20 Wiederholungen von jeder Übung macht, die Zwischengruppe 15 und die Anfänger nur 10 Wiederholungen.
Sportspezifischer bzw. Laufzirkel
Dieser Zirkel wird am besten im Freien oder auf einer großen Freifläche mit Übungen durchgeführt, die speziell auf die Sportart der Teilnehmer zugeschnitten sind oder einen Aspekt des Sports in den Vordergrund stellen, der verbessert werden soll. Zwischen den Übungen können die Teilnehmer ausruhen oder 200 bis 400 Meter locker und entspannt laufen.
Wichtige Vorsichtsmaßnahmen
Zirkeltraining ist eine fantastische Übungsform. Allerdings neigen Menschen bei Zeitvorgaben dazu, sich stärker unter Druck zu setzen als sonst. Das kann zu Muskel- und Gelenkschmerzen und erhöhter Verletzungsgefahr führen. Dazu im Folgenden zwei Vorsichtsmaßnahmen:
Fitness-Niveau
Auch fitte Sportler, die noch nie ein Zirkeltraining gemacht haben, sollten langsam einsteigen, denn ein Zirkeltraining ist anders als alle anderen Übungsformen. Es stellt verschiedene Anforderungen an Körper und Geist, und ein Neuling wird einige Zeit brauchen, bis sich sein Körper an diese neue Trainingsform gewöhnt hat.
Aufwärmen und Abkühlen
Wärmen Sie sich vor dem Zirkeltraining immer gründlich auf, und bauen Sie Dehnübungen ein. Da das Zirkeltraining sich stark von anderen Übungsformen unterscheidet, muss der Körper vor dem Training besonders gut darauf vorbereitet werden.
Fitness
3: Crosstraining
Das Crosstraining beinhaltet verschiedene Übungen zur Verbesserung der Gesamtkondition. Diese Trainingsform ist nicht auf spezifische Sportarten ausgerichtet, sondern die Übungen bieten vielmehr die Gelegenheit, sich von anstrengenden anderen Trainingsformen zu erholen und den Muskeln, Sehnen, Knochen, Gelenken und Bändern eine kurze Pause zu gönnen. Die Übungen im Crosstraining sorgen für das muskuläre Gleichgewicht eines Sportlers. Sie kräftigen alle Muskeln gleichmäßig und bringen den Sportler in die Balance. Crosstraining ist eine effektive Möglichkeit, den Körper zu regenerieren und die Kondition zu erhalten. Im Prinzip kann jede Übung oder Aktivität für das Crosstraining verwendet werden, sofern sie nicht speziell auf eine Sportart abzielt.
Beispielsweise ist das Trainieren mit Gewichten ein häufig verwendetes Crosstrainingtool. Auch Schwimmen, Radfahren, Laufen und sogar Skifahren sind Aktivitäten, die für das Crosstraining genutzt werden können. Ebenfalls populär als Crosstrainingstool ist die Plyometrie.
Kritische Anmerkungen zum Crosstraining
Zwar ist ein vielfältiges und abwechslungsreiches Crosstraining bestens geeignet, die Muskulatur gleichmäßig zu trainieren und in die Balance zu bringen, aber es trainiert bzw. stärkt keine sportartspezifischen Fähigkeiten. Ein Fußballspieler, der im Sommer drei bis fünf Kilometer joggt und Gewichte hebt, wird dadurch zu Beginn der Vorsaison noch nicht in der richtigen Form für seinen Sport sein. Crosstraining kann und sollte also nur als Ergänzung zum sportartspezifischen Konditions- und Geschicklichkeitstraining eingesetzt werden.
Körperbelastende Sportarten wie Basketball, Gymnastik, Fußball und Laufen wirken einseitig auf das Skelett ein. Crosstraining kann hier ausgleichend unterstützen, einige sportartspezifische Belastungen sind allerdings notwendig, um die Sportler für ihren Sport fit zu machen. Läufer, die beim Training nur im Wasser laufen, können sich eine Knochenhautentzündung am Schienbein und andere Verletzungen zuziehen, wenn sie später auf hartem Untergrund laufen oder trainieren müssen, denn ihr Körper ist nicht auf diese Belastung vorbereitet und reagiert entsprechend.
Auch die nicht gut vorbereitete Aufnahme eines intensiven Crosstrainingsplans kann problematisch sein. Es ist wichtig, die Intensität, Dauer und Häufigkeit in kleinen Schritten zu steigern.
Beispiele für Crosstrainings