schweren Verletzungen führen. Nicht erwärmte Muskeln zu dehnen ist wie der Versuch, alte, trockene Gummibänder zu dehnen – sie können reißen.
Das Aufwärmen vor dem Dehnen hat eine ganze Reihe von Vorteilen, aber in erster Linie dient es dazu, Körper und Geist auf anstrengendere Belastungen vorzubereiten. Eine Möglichkeit, dies zu begünstigen, ist es, die Körperkerntemperatur zu erhöhen, während gleichzeitig die Muskeltemperatur erhöht wird. Die erhöhte Temperatur lockert die Muskeln und macht sie geschmeidig. Das ist wichtig, um die maximalen Vorteile des Dehnens sicherzustellen. Das richtige Aufwärmen erhöht die Herz- und Atemfrequenz und fördert die Durchblutung. So wird die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln gesteigert, und die Muskeln werden für das Dehnen vorbereitet.
Das korrekte Aufwärmtraining aktiviert den Körper schonend und sollte in der Intensität und Dauer auf das Fitness-Niveau des teilnehmenden Sportlers abgestimmt sein. Die korrekte Aufwärmzeit für die meisten Menschen sollte etwa zehn Minuten dauern und zu einem leichten Schwitzen führen.
Stretching vor oder nach dem Training?
Die einfache Antwort auf diese oft gestellte Frage ist: Nicht oder, sondern und. Beides ist wichtig, das Stretching vor wie das nach dem Training. Wobei das Dehnen nach dem Training eine ganz andere Wirkung hat als das Dehnen davor.
Das Dehnen vor dem Training soll Verletzungen vorbeugen. Dabei werden die Muskeln und Sehnen verlängert, was wiederum den Bewegungsumfang erhöht. So können wir uns frei(er) bewegen, ohne mit Einschränkungen oder Verletzungen rechnen zu müssen.
Das Dehnen nach dem Sport unterstützt dagegen primär die Reparatur und Wiederherstellung der Muskeln und Sehnen. Durch die Verlängerung von Muskeln und Sehnen beugt das Dehnen Muskelverspannungen nach Belastung und einem Muskelkater vor.
Der Dehnungsreflexbogen
Nach dem Training sollte die Dehnung als Teil des Abkühlens durchgeführt werden. Das Abkühlen hängt von der Dauer und Intensität der Übung ab, besteht aber in der Regel aus 5 bis 10 Minuten sehr leichter körperlicher Aktivität, gefolgt von 5- bis 10-minütigem statischen Dehnen.
Eine effektive Abkühlung mit leichter körperlicher Aktivität und Dehnung hilft dabei, Abfallprodukte aus den Muskeln zu entfernen, Blutansammlungen zu verhindern und die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln zu fördern. Das unterstützt den Körper, wieder auf ein normales Niveau zu kommen und sich zu regenerieren.
Dehnen Sie alle Hauptmuskeln und ihre Gegenspieler
Beim Stretching ist es essenziell, dass wir auf alle wichtigen Muskelgruppen im Körper achten. Nur weil eine bestimmte Sportart zum Beispiel vorwiegend die Beinmuskulatur braucht, bedeutet das nicht, dass man die Muskeln des Oberkörpers beim Dehnen vernachlässigen darf.
Bei allen körperlichen Aktivitäten spielen grundsätzlich nicht nur einige wenige ausgewählte Muskeln eine Rolle, sondern alle. So sind zum Beispiel bei jeder Laufsport nicht nur die Beinmuskeln wichtig, sondern auch die Muskeln im Oberkörper: Diese spielen eine entscheidende Rolle für die Stabilität und das Gleichgewicht des Körpers während der Laufbewegung. Weshalb es wichtig ist, sie flexibel und geschmeidig zu halten.
Jeder Muskel im Körper hat einen Gegenspieler. Den Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps) beispielsweise wirken die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels (Hamstrings) entgegen. Diese beiden Muskelgruppen geben einander Widerstand, um den Körper in der Balance zu halten. Wird eine Muskelgruppe stärker oder flexibler als die andere, kann es zu Dysbalancen kommen, die zu Verletzungen oder Haltungsschäden führen können.
Risse in den Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels (Hamstrings oder ischiocrurale Muskulatur) sind zum Beispiel häufig auftretende Verletzungen bei Laufsportarten. Sie werden oft durch starke Quadrizeps- und schwache, unflexible Hamstrings verursacht. Dieses Ungleichgewicht übt großen Druck auf die Hamstrings aus und kann zu einem Muskelriss oder einer Muskelzerrung führen.
Dehnen Sie sanft und langsam
Sanftes und langsames Dehnen hilft, die Muskeln zu entspannen, was wiederum das Dehnen angenehmer und wirksamer macht und zur Vermeidung von Muskelrissen und Zerrungen beiträgt, die durch schnelle, ruckartige Bewegungen verursacht werden können.
Dehnen Sie NUR bis zum Spannungspunkt
Dehnen darf NICHT wehtun. Dehnen sollte angenehm, entspannend und sehr effektiv sein. Viele Menschen glauben, dass die optimale Dehnung schmerzhaft ein muss. Das ist einer der größten Denkfehler im Hinblick auf gesundes Dehnen. Denn wenn die Muskeln bis zum Schmerzpunkt gedehnt werden, verwendet der Körper einen Abwehrmechanismus, den sogenannten Dehnungsreflex – ein Sicherheitsreflex des Körpers, um schwere Schäden an Muskeln, Sehnen und Gelenken zu vermeiden. Dieser Dehnungsreflex schützt die Muskeln und Sehnen, indem er sie zusammenzieht und so eine Dehnung verhindert.
Wenn Sie also den Dehnungsreflex vermeiden wollen, müssen Sie Schmerzen vermeiden. Gehen Sie nie über Ihre Dehnungsgrenze hinaus und dehnen Sie nur so weit, dass Sie eine Spannung in den Muskeln spüren. Auf diese Weise können Sie Verletzungen vermeiden und das Dehnen zu einem Gewinn für sich machen.
Atmen Sie beim Stretching langsam und entspannt
Viele Menschen halten beim Dehnen unbewusst den Atem an. Das führt zu Verspannungen in den Muskeln, was wiederum die Dehnung sehr erschwert. Um das zu vermeiden, denken Sie daran, bei allen Dehnübungen langsam und tief zu atmen. Das hilft, die Muskeln zu entspannen, fördert die Durchblutung und erhöht wiederum die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln.
Ein Beispiel
Lassen Sie uns an dieser Stelle einen Blick auf eine der am kontroversesten diskutierten Dehnungen überhaupt werfen:
Betrachten wir zunächst die Person, die diese Dehnungsübung ausführt. Ist sie schon etwas älter, übergewichtig oder vielleicht aus einem anderen Grund körperlich nicht ganz fit? Ist sie jung und befindet sich noch im Wachstum? Sitzt sie viel? Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen ja lautet, dann sollte diese Person – genau wie mindestens die Hälfte der Bevölkerung – diese Dehnung auf keinen Fall machen!
Nehmen Sie dann den zu dehnenden Bereich in den Blick: Die abgebildete Dehnung belastet offensichtlich die Muskulatur der Hamstrings und die des unteren Rückens. Wenn unsere Hamstrings oder unser unterer Rücken nicht 100-prozentig in Ordnung sind, sollte wir diese Dehnung vermeiden: Das trifft wahrscheinlich auf weitere 25 Prozent der Bevölkerung zu, und damit ist die abgebildete Dehnung nur für etwa 25 Prozent der Bevölkerung geeignet, letztlich also nur für gut trainierte, körperlich leistungsfähige und verletzungsfreie Sportler. Werden die oben genannten Vorsichtsmaßnahmen beachtet, so folgt daraus, dass ein gut trainierter, körperlich fitter und verletzungsfreier Sportler diese Dehnung sicher und effektiv ausführen kann.
3: Wie Sie (sich) richtig dehnen
Wann sollen Sie (sich) dehnen?
Das Dehnen ist genauso wichtig wie der Rest des Übungsprogramms. Für den Sportler, der an einer Wettkampfsportart oder -übung teilnimmt, ist es essenziell, sich Zeit zu nehmen für spezielle Dehnungsübungen und die Arbeit an bestimmten Körperregionen, die fest oder steif sind. Je mehr Sie sich für Ihre Fitness und Ihre Übungen einsetzen, desto mehr Zeit und Mühe müssen