großen Unterschied in der Effektivität Ihres Beweglichkeitstrainings bewirken und wesentlich zur Erreichung Ihrer Ziele beitragen. Hier finden Sie nun einige Vorschläge, wann Sie die verschiedenen Arten der Dehnübungen einsetzen sollten:
Zum Aufwärmen ist dynamisches Dehnen am effektivsten, zum Abkühlen statisches, passives und PNF-Dehnen. Wenn Sie Ihren Bewegungsumfang verbessern möchten, versuchen Sie PNF und aktives isoliertes Dehnen. Für die Rehabilitation wird eine Kombination aus PNF, isometrischem und aktivem Dehnen die besten Ergebnisse liefern.
Wann – außer vor und nach sportlichen Aktivitäten – sollten wir uns noch dehnen?
Am besten immer wieder während des Tages. Dehnen ist eine gute Möglichkeit, locker zu bleiben und den Alltagsstress besser zu meistern. Eine der produktivsten Möglichkeiten, unsere Zeit zu nutzen, ist das Dehnen vor dem Fernseher. »Marschieren« oder joggen Sie zum Einstieg fünf Minuten am Platz, setzen Sie sich dann vor dem Fernseher auf den Boden und fangen Sie an, sich zu strecken.
Halten, Zählen, Wiederholen
Die Frage, bei der die Meinungen zum Thema Stretching wohl am weitesten auseinandergehen, lautet: »Wie lange soll ich jede Dehnung halten?« Manche gehen davon aus, dass schon zehn Sekunden ausreichen. Das ist allerdings das absolute Minimum. Zehn Sekunden reichen gerade, um die Muskeln zu entspannen und zu verlängern. Für einen echten Zuwachs an Beweglichkeit sollte jede Dehnung schon mindestens 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden.
Die Zeit, die ein Mensch für das Dehnen aufwendet, hängt von seinem Engagement in einer bestimmten Sportart ab. Für Menschen, die ihr allgemeines Gesundheits- und Fitnessniveau steigern wollen, reichen 20 Sekunden aus. Ein Hochleistungssportler dagegen muss jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang halten und dann sukzessive auf 60 Sekunden und mehr erhöhen.
»Wie oft soll ich dehnen?«
Wie oft ein Mensch jede Muskelgruppe dehnt, hängt ebenfalls davon ab, wie intensiv er eine Sportart betreibt. Ein Anfänger sollte jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal dehnen, fortgeschrittene Sportler drei- bis fünfmal.
»Wie lange soll ich dehnen?«
Auch dafür gilt das gleiche Prinzip. Für den Anfänger reichen ca. fünf bis zehn Minuten, für den Profisportler können es bis zu zwei Stunden sein. Wer sich zwischen Amateur und Profi einordnet, sollte die Zeit entsprechend anpassen. Bitte seien Sie geduldig beim Dehnen. Niemand kann nach ein paar Wochen fit werden, also erwarten Sie auch keine Wunder im Hinblick auf Ihre Routine beim Dehnen. Einige Muskelgruppen benötigen mindestens drei Monate intensiver Dehnung, bevor Sie eine wirkliche Verbesserung feststellen können. Bleiben Sie trotzdem dabei, es lohnt sich.
Sequenz (Ablauf)
Wenn Sie ins Dehnen einsteigen, ist es eine gute Idee, mit allgemeinen Dehnungen für den ganzen Körper zu beginnen, statt nur einige wenige Regionen auszuwählen. Das Konzept besteht darin, die gesamte Muskelspannung zu reduzieren und so die Beweglichkeit der Gelenke und Gliedmaßen zu erhöhen.
Der nächste Schritt sollte die Verbesserung der Gesamtbeweglichkeit sein. Dabei werden die Muskeln und Sehnen nach und nach über ihren üblichen Bewegungsumfang hinaus gedehnt. Anschließend arbeiten Sie an bestimmten Bereichen, die verspannt oder für eine bestimmte Sportart besonders wichtig sind. Denken Sie daran, daß dies alles Zeit braucht. Rechnen Sie damit, dass es bis zu drei Monate lang dauern kann, bis sich bei dieser Dehnungssequenz Erfolge einstellen; insbesondere dann, wenn Sie keine gut entwickelte Muskulatur haben und keine Sportarten betreiben, die die Geschicklichkeit fördern.
Was die Reihenfolge der Übungen angeht, wird empfohlen, mit Dehnungen im Sitzen zu beginnen: Dabei ist die Verletzungsgefahr geringer. Erst dann sollten Sie zu den Dehnungen im Stehen übergehen. Sie können hier im Knöchelbereich beginnen und sich bis zum Halsbereich vorarbeiten oder umgekehrt – die Hauptsache dabei ist, dass alle wichtigen Muskelgruppen und ihre Gegenspieler abgedeckt sind.
Wenn Sie Ihre allgemeine Beweglichkeit verbessert haben und den Bewegungsumfang bestimmter Muskeln oder Muskelgruppen verbessern wollen, ist es wichtig, diese Muskeln während der Dehnungen zu isolieren. Konzentrieren Sie sich auf jeweils nur eine Muskelgruppe. Dehnen Sie zum Beispiel nicht beide Hamstrings gleichzeitig, sondern nur eine Gruppe. Diese Dehnung hilft, den Widerstand anderer unterstützender Muskelgruppen zu reduzieren.
Haltung
Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, wie wichtig die Haltung für den Gesamtnutzen des Dehnens sein kann. Schlechte Körperhaltung und eine falsche Technik können Dysbalancen in den Muskeln verursachen, die ihrerseits Verletzungen zur Folge haben. Die richtige Körperhaltung sorgt dafür, dass die zu bearbeitende Muskelgruppe optimal gedehnt wird. Große Muskelgruppen bestehen aus einer Reihe verschiedener Muskeln, die zusammenarbeiten. Wenn die Haltung schlampig oder falsch ist, können Dehnübungen einen bestimmten Muskel in dieser Muskelgruppe stärker belasten, was ebenfalls eine Dysbalance mit den gleichen Folgen verursachen kann. Bei der Dehnung der Hamstrings zum Beispiel müssen beide Füße nach oben zeigen. Wenn die Füße zur Seite fallen, wird ein bestimmter Teil der Hamstrings übermäßig beansprucht, was zu einer Dysbalance der Muskulatur führen kann.
Der Unterschied zwischen guter und schlechter Haltung: Beachten Sie die Sportlerin links – ihre Füße sind aufrecht, der Rücken ist relativ gerade. Die Sportlerin auf der rechten Seite ist stärker gefährdet, in eine muskuläre Dysbalance zu kommen, was ihr Verletzungsrisiko erhöht.
EINRICHTUNGEN, REGELN UND SCHUTZVORRICHTUNGEN
Viele nicht direkt im Fokus stehenden Präventionsmöglichkeiten werden oft übersehen, sind aber ebenso wichtig.
Spielbereiche und Einrichtungen
Bereiche, die speziell für den Sport und die sportliche Betätigung entwickelt wurden, sind oft eine Quelle unnötiger Sportverletzungen. Zerbrochene, fehlerhafte oder aber schlecht konstruierte Geräte können zu Verletzungen führen, auch beschädigte oder schlecht gewartete Spielflächen stellen ein unnötiges Risiko für die Sportler dar. Stellen Sie vor dem Trainingsbeginn sicher, dass die Spielflächen hindernisfrei und in gutem Zustand sind. Nicht zuletzt sollten Zuschauer darauf aufmerksam gemacht werden, wie wichtig es ist, sich vom Spielfeld fernzuhalten.
Regeln
Die Sportregeln sollen die Sportler schützen und einen sicheren Raum für Teilnehmer und Zuschauer schaffen. Es liegt in der Verantwortung der Trainer, Spieler und Schiedsrichter, alle Regeln ihrer jeweiligen Sportart zu kennen und einzuhalten. Weitere Schwerpunkte sind Sportsgeist und Fairplay sowie die Vermeidung von Gewalt oder der mutwilligen Gefährdung anderer Sportler auf dem Platz.
Schutzvorrichtungen
Schutzvorrichtungen wurden entwickelt, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen zu reduzieren. Alle Sportarten profitieren davon. Selbst der Laufsport profitiert enorm von gutem, das Fußgewölbe unterstützendem Schuhwerk, Schwimmer profitieren von einer Schutzbrille. Weitere wichtige Schutzvorrichtungen können ein Mundschutz, individuelle Polster, Helme, Schienbeinschoner, Augenschutz, Neoprenanzüge, Torpfostenpolsterungen und Matten für Sportarten sein, die eine gepolsterte Landung erfordern – wie zum Beispiel das Kunstturnen.
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