im Alltag oder bei Sport und Spiel vorbereitet.
Warum sind plyometrische Übungen wichtig für die Rehabilitation von Verletzungen?
Viele Rehabilitationsprogramme für Sportverletzungen berücksichtigen (noch) nicht die Erkenntnis, dass eine exzentrische Muskelkontraktion bis zu dreimal stärker sein kann als eine konzentrische Muskelkontraktion. Plyometrische Übungen sind deshalb vor allem in der Endphase der Rehabilitation wichtig, denn sie stärken die Muskeln für die zusätzliche Belastung durch exzentrische Kontraktionen. Die Vernachlässigung dieser letzten Phase des Rehabilitationsprozesses führt oft zu einer erneuten Verletzung, da die Muskeln nicht auf die zusätzliche Kraft exzentrischer Muskelkontraktionen vorbereitet wurden.
Vorsicht, Vorsicht, Vorsicht!
Plyometrie ist nicht für jeden geeignet. Plyometrische Übungen sind nichts für Amateure. Denn es handelt sich um eine fortgeschrittene Form des sportlichen Trainings, die untrainierte Muskeln, Gelenke und Knochen massiv belasten können.
Plyometrische Übungen sollten nur von gut trainierten Sportlern und am besten unter Aufsicht eines professionellen Sporttrainers durchgeführt werden. Wenn Sie Ihr reguläres Training mit plyometrischen Übungen ergänzen möchten, beachten Sie die folgenden Vorsichtsmaßnahmen:
•Kinder oder Jugendliche, die noch im Wachstum sind, sollten keine intensiven, sich wiederholenden plyometrischen Übungen machen.
•Vor dem Einstieg ins plyometrische Training müssen Muskeln und Ausdauer ausreichend trainiert sein. Eine gute Faustregel dabei ist, dass wir, bevor wir mit den plyometrischen Übungen beginnen, in der Lage sein sollten, mindestens das 1,5-fache unseres eigenen Körpergewichts zu stemmen. Erst dann sollten wir uns auf die Entwicklung unserer Rumpfmuskulatur konzentrieren.
•Ein gründliches Aufwärmen ist unerlässlich, damit der Sportler gut auf die Intensität der plyometrischen Übungen vorbereitet ist.
•Keine plyometrischen Übungen auf Beton, Asphalt oder einem anderen harten Untergrund ausführen. Gras ist einer der besten Untergründe für plyometrische Übungen.
•Die richtige Technik ist wichtig. Sobald sich Ihre Form verschlechtert oder Sie sich müde fühlen, hören Sie auf.
•Übertreiben Sie es nicht. Die Plyometrie ist sehr intensiv. Gönnen Sie sich viel Ruhe, und machen Sie immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainings.
DEHNUNG UND FLEXIBILITÄT
1: Wie verhindert das Dehnen Sportverletzungen?
Dehnen (Stretching) ist einfach und effektiv. Es hilft, die sportliche Leistung zu verbessern, die Verletzungswahrscheinlichkeit zu verringern und einen Muskelkater zu minimieren. Aber wie genau verhindert Stretching Sportverletzungen?
Mehr Bewegungsfreiheit
Indem wir bestimmte Körperteile in bestimmte Positionen bringen, können wir die Länge unserer Muskeln erhöhen. Dadurch wird eine Reduzierung der allgemeinen Muskelspannung erreicht und unser normaler Bewegungsumfang größer. Durch die Vergrößerung unseres Bewegungsumfangs vergrößern wir den Abstand zwischen unseren Gliedmaßen, bevor es durch Bewegung zu Schäden an Muskeln und Sehnen kommt. Beim Fußballspielen zum Beispiel werden die Muskeln und Sehnen im hinteren Teil des Beins stark beansprucht. Je flexibler und geschmeidiger diese Muskeln sind, desto weiter kann sich das Bein vorwärts bewegen, bevor es zu einer Belastung oder Verletzung kommt.
Verbesserter Bewegungsumfang beim Treten eines Fussballs: a) eingeschränkter Bewegungsumfang beim Treten eines Fußballs, b) verbesserter Bewegungsumfang nach dem Training
Zu den Vorteilen eines erweiterten Bewegungsumfangs gehören: mehr Wohlbefinden, mehr Bewegungsfreiheit und eine geringere Anfälligkeit für Muskel- und Sehnenverletzungen.
Weniger Muskelkater nach dem Sport
Wir haben alle schon erlebt, was passiert, wenn wir zum ersten Mal nach Monaten ins Fitnessstudio oder zum Joggen gehen. Am nächsten Tag sind unsere Muskeln angespannt, übersäuert und hart; oft fällt es uns sogar schwer, eine Treppe nach unten zu gehen. Die Schmerzen nach einer anstrengenden körperlichen Aktivität bezeichnet man als Muskelkater. Sie entstehen durch Mikrorisse (winzige Risse in den Muskelfasern), Blutansammlungen und anfallende Abfallprodukte wie zum Beispiel Milchsäure. Dehnen als Teil eines wirksamen Abkühlens hilft dabei, diesen Muskelkater zu lindern, indem die einzelnen Muskelfasern gedehnt, die Blutzirkulation verbessert und Abfallprodukte abtransportiert werden.
Weniger schwere Erschöpfung
Erschöpfung ist ein großes Problem für jeden, insbesondere für Menschen, die trainieren. Erschöpfung mindert sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit. Erhöhte Flexibilität durch Dehnung kann die Auswirkungen der Erschöpfung verhindern, weil der Arbeitsmuskel (Agonist) entlastet wird. Für jeden Muskel im Körper gibt es einen Gegenspieler (Antagonist). Wenn die Gegenspieler flexibler sind, müssen die arbeitenden Muskeln nicht so viel Kraft aufwenden. Daher wird jede Bewegung, die ein Arbeitsmuskel durchführt, weniger anstrengend.
Zusätzliche Vorteile
Neben den oben genannten Vorteilen verbessert regelmäßiges Dehnen auch die Körperhaltung, die Entwicklung des Körperbewusstseins, die Verbesserung der Koordination, die Durchblutung sowie die Energie und bringt zudem Entspannung und Stressabbau.
2: Die Regeln für sicheres Stretching
So, wie es keine guten oder schlechten Übungen gibt, gibt es auch keine guten oder schlechten Dehnungen. Eine Dehnung, die für eine Person ideal ist, kann für eine andere ungeeignet sein. Beispielsweise sollte jemand mit einer Schulterverletzung keine Push-ups oder Freestyle-Schwimmen durchführen. Das bedeutet aber nicht, dass die Übungen für sich betrachtet schlecht sind. Das Gleiche gilt für das Dehnen: Natürlich sollte eine Person mit einer Schulterverletzung Schulterdehnungen vermeiden. Aber auch hier gilt, dass deshalb nicht alle Schulterdehnungen für sich betrachtet schlecht sind. Ob eine Dehnung effektiv und sicher oder unwirksam und schädlich ist, kommt darauf an, wie und von wem sie ausgeführt wird. In jedem Fall gilt es eine Reihe von Regeln und Vorsichtsmaßnahmen zu berücksichtigen.
Achten Sie auf die spezifischen Bedürfnisse jedes Einzelnen
1.Machen Sie sich zunächst ein allgemeines Bild von der Person: Ist sie gesund und körperlich aktiv, oder pflegt sie seit fünf Jahren einen sitzenden Lebensstil? Ist sie Profisportler? Erholt sie sich gerade von einer schweren Verletzung? Hat sie mehr oder weniger starke Schmerzen oder Muskelverspannungen bzw. steife Gelenke in einem Körperbereich?
2.Nehmen Sie die zu dehnende Muskelgruppe genauer unter die Lupe: Sind die Muskeln gesund? Gibt es Schäden an Gelenken, Bändern oder Sehnen? Gab es kürzlich Verletzungen in diesen Bereichen, die sich noch regenerieren müssen?
Wenn die zu dehnende Muskelgruppe nicht 100-prozentig gesund ist, darf der gesamte Bereich nicht gedehnt werden. Arbeiten Sie vielmehr an der Genesung und Rehabilitation, bis die Person wieder gesund und der zu dehnende Bereich verletzungsfrei ist, und wenden Sie dann die folgenden Regeln für das richtige Dehnen an.
Aufwärmen vor dem Stretching