/p>
Основные рекомендации для эктоморфа:
Увеличение калорийности: рацион должен содержать больше калорий, чем человек тратит в течение дня.
Поддержание баланса макронутриентов: важно не только увеличить количество пищи, но и обеспечить правильное соотношение белков, углеводов и жиров: Белки – для роста мышц. Углеводы – для восполнения энергии и хранения гликогена в мышцах. Жиры – для нормального функционирования гормональной системы и энергии.
Почему именно такой рацион?
Высокая калорийность: блюда содержат достаточно калорий (в том числе за счет углеводов и жиров), что важно для эктоморфов, которые склонны к быстрому сжиганию калорий.
Богатый белками: курица, говядина, рыба и другие источники белка помогают в наборе мышечной массы.
Баланс углеводов и жиров: углеводы из картофеля, гречки, киноа и пасты дают нужную энергию, а оливковое масло и авокадо обеспечивают полезные жиры для устойчивой энергии и нормального обмена веществ.
1. Куриное филе с картофельным пюре и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Картофель – 200 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Брокколи – 100 г
Соль, перец – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Калорийность:
Куриное филе (200 г) – 220 ккал
Картофель (200 г) – 140 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Брокколи (100 г) – 35 ккал
Общая калорийность: 515 ккал
Приготовление:
Отварите картофель до мягкости, затем сделайте пюре, добавив оливковое масло, соль и немного чеснока.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте куриное филе до золотистой корочки (по 5-6 минут с каждой стороны).
Отварите брокколи в подсоленной воде около 5 минут.
Подавайте курицу с картофельным пюре и брокколи.
2. Тушеная говядина с гречкой
Ингредиенты:
Говядина (постная часть) – 150 г
Гречка – 100 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Томатная паста – 1 ст. ложка
Соль, перец, специи – по вкусу
Калорийность:
Говядина (150 г) – 250 ккал
Гречка (100 г) – 340 ккал
Лук, морковь – 40 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Общая калорийность: 750 ккал
Приготовление:
Отварите гречку до готовности.
В сковороде с оливковым маслом обжарьте мелко нарезанные лук и морковь до мягкости.
Добавьте нарезанную говядину, обжаривайте до золотистой корочки.
Добавьте томатную пасту, специи и немного воды, тушите 15-20 минут на медленном огне.
Подавайте говядину с гречкой.
3. Лосось с киноа и авокадо
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 200 г
Киноа – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Лосось (200 г) – 400 ккал
Киноа (100 г) – 368 ккал
Авокадо (1 шт.) – 160 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Общая калорийность: 1048 ккал
Приготовление:
Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.
Лосось обжарьте на сковороде с оливковым маслом, по 3-4 минуты с каждой стороны (или запеките в духовке).
Авокадо нарежьте кубиками, сбрызните лимонным соком.
Подавайте лосось с киноа и авокадо.
4. Паста с курицей и овощами
Ингредиенты:
Макароны (цельнозерновые) – 80 г
Куриное филе – 150 г
Помидоры черри – 5-6 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Итальянские травы – по вкусу
Калорийность:
Макароны (80 г) – 280 ккал
Куриное филе (150 г) – 165 ккал
Овощи – 50 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Общая калорийность: 615 ккал
Приготовление:
Отварите макароны до состояния аль денте.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанное куриное филе до готовности.
Добавьте нарезанные помидоры, болгарский перец и лук. Обжаривайте до