1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Специи (куркума, кориандр, тмин) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Куриное филе (200 г) – 220 ккал
Нут (100 г) – 170 ккал
Рис (100 г) – 130 ккал
Лук (1 шт.) – 20 ккал
Морковь (1 шт.) – 35 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Общая калорийность: 695 ккал
Приготовление:
Отварите рис до готовности.
Куриное филе нарежьте кубиками и обжарьте с оливковым маслом до золотистой корочки.
Нарежьте лук и морковь, добавьте к курице и жарьте до мягкости.
Добавьте нут, специи, рис и немного воды. Тушите на медленном огне 10-15 минут.
Подавайте плов горячим.
20. Запеченная рыба с картофелем и овощами
Ингредиенты:
Рыба (лосось или другая) – 200 г
Картофель – 200 г
Брокколи – 100 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность:
Рыба (200 г) – 300 ккал
Картофель (200 г) – 140 ккал
Брокколи (100 г) – 35 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Общая калорийность: 595 ккал
Приготовление:
Картофель нарежьте ломтями, полейте оливковым маслом, приправьте солью и перцем, запекайте в духовке при 180°C около 30 минут.
Рыбу посолите и поперчите, запекайте на противне при 180°C в течение 15-20 минут.
Брокколи отварите в подсоленной воде 5-7 минут.
Подавайте рыбу с картофелем и брокколи, сбрызнув лимонным соком.
21. Фриттата с овощами и курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Яйца – 3 шт.
Шпинат – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1/2 шт.
Масло оливковое – 1 ст. ложка
Пармезан (тертый) – 30 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Куриное филе (150 г) – 165 ккал
Яйца (3 шт.) – 210 ккал
Шпинат (100 г) – 23 ккал
Помидоры (2 шт.) – 40 ккал
Лук (1/2 шт.) – 20 ккал
Масло оливковое (1 ст. ложка) – 120 ккал
Пармезан (30 г) – 120 ккал
Общая калорийность: 698 ккал
Приготовление:
Куриное филе нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.
Нарежьте лук и помидоры, добавьте к курице, жарьте 5 минут.
Добавьте шпинат и готовьте до его увядания.
В миске взбейте яйца с пармезаном, солью и перцем, залейте овощи и курицу.
Готовьте фриттату на слабом огне 7-10 минут до готовности или поставьте на несколько минут в разогретую духовку для подрумянивания сверху.
Подавайте горячей.
22. Салат с лососем, авокадо и киноа
Ингредиенты:
Лосось (филе, жареный) – 150 г
Киноа – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Лосось (150 г) – 280 ккал
Киноа (100 г) – 368 ккал
Авокадо (1 шт.) – 160