с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
Говяжий стейк (200 г)
Киноа – 100 г
Шпинат – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец, специи – по вкусу
Калорийность:
Говядина (200 г) – 400 ккал
Киноа (100 г) – 368 ккал
Шпинат (100 г) – 23 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Общая калорийность: 911 ккал
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Стейк посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени готовности (около 4-5 минут с каждой стороны).
На другой сковороде обжарьте измельчённый чеснок в оливковом масле, затем добавьте шпинат и готовьте 3-5 минут, пока шпинат не уменьшится в объеме.
Подавайте стейк с киноа и шпинатом. Сбрызните всё лимонным соком перед подачей.
7. Тунец с авокадо и рисом
Ингредиенты:
Филе тунца (200 г)
Рис – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соевый соус – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Тунец (200 г) – 250 ккал
Рис (100 г) – 130 ккал
Авокадо (1 шт.) – 160 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Общая калорийность: 660 ккал
Приготовление:
Отварите рис до готовности.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте филе тунца с обеих сторон до золотистой корочки (по 2-3 минуты с каждой стороны).
Авокадо нарежьте кубиками и сбрызните лимонным соком, чтобы оно не потемнело.
Подавайте тунец с рисом и авокадо, полив соевым соусом.
8. Омлет с брокколи, помидорами и сыром
Ингредиенты:
Яйца – 4 шт.
Брокколи – 100 г
Помидор – 1 шт.
Тертый сыр (чеддер или моцарелла) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Яйца (4 шт.) – 320 ккал
Брокколи (100 г) – 35 ккал
Помидор – 20 ккал
Сыр (50 г) – 150 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка) – 120 ккал
Общая калорийность: 645 ккал
Приготовление:
Брокколи отварите в подсоленной воде 3-4 минуты.
В сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанные помидоры и брокколи.
В миске взбейте яйца с солью и перцем, вылейте в сковороду к овощам и готовьте на медленном огне до полной готовности.
Посыпьте омлет тертым сыром и накройте крышкой, чтобы сыр расплавился.
Подавайте омлет горячим.
9. Куриное карри с картофелем и рисом
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Картофель – 200 г
Рис – 100 г
Лук – 1 шт.
Кокосовое молоко – 100 мл
Карри – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Куриное филе (200 г) – 220 ккал
Картофель (200 г) – 140 ккал
Рис (100 г) – 130 ккал
Кокосовое молоко