Erdnussbutter
[42] Richtwerte für die Proteinzufuhr: 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag (bzw. 47– 57g) resp. 9–11 Energieprozent gemäß DGE, ÖGE, SGE 2018 bzw. 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag gemäß KNISKERN und JOHNSTON, 2011. Bei der Berechnung des Richtwerts für die Proteinzufuhr wurden neben individuellen Schwankungen auch die reduzierte Verfügbarkeit des Proteins von 90–95 % aus üblicher Mischkost berücksichtigt (vgl. ELMADFA und LEITZMANN 2015, S. 200). Da pflanzliche Proteinträger in ihren Zellwänden größere Mengen unverdaulicher Substanzen mit Ballaststoffcharakter enthalten und dadurch eine noch geringere Verdaulichkeit aufweisen, legen Studienergebnisse eine Aufnahme von 1,0 g Protein/kg Körpergewicht bei einer auf pflanzlichen Lebensmitteln basierenden Kost nahe (KNISKERN und JOHNSTON 2011). Versorgung bei Veganern: Veganer nehmen im Durchschnitt 11–15 % ihrer Energie über Protein auf (vgl. Tab. 2-12). Sie kommen somit den Zufuhrempfehlungen von 9–11 % der Energiezufuhr und einem Richtwert von 15 Energieprozent nahe. Dieser Richtwert ergibt sich aus den durchschnittlich hohen Verzehrsmengen von Protein bei Mischköstlern (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).
Tab. 2-12: Proteinzufuhr bei Veganern; * nach (vgl. LEITZMANN und KELLER 2013, S. 273), μ DGE, ÖGE und SGE 2018.
Zwar liegt die relative Proteinaufnahme im Verhältnis zur Gesamtenergie im Rahmen der Empfehlungen. Aufgrund der geringeren Gesamtenergieaufnahme bedeutet dies jedoch auch, dass Veganer eine niedrigere absolute Eiweißaufnahme haben (KNISKERN und JOHNSTON 2011). Eine etwas ältere US-amerikanische Studie zeigte, dass 40 % der teilnehmenden Veganerinnen [43] die Empfehlungen zur Proteinaufnahme nicht erfüllten (HADDAD et al. 1999). Auch in der Deutschen Vegan-Studie blieben 41 % der Frauen und 31 % der Männer hinter den Empfehlungen zurück (WALDMANN et al. 2003).
Für eine ausreichende Proteinversorgung sind die geringere biologische Wertigkeit und Verdaulichkeit von pflanzlichem Protein – mit Ausnahme des Sojaproteins – zu berücksichtigen. Entsprechend ist im Rahmen der veganen Ernährung besonders auf die Proteinqualität und eine sinnvolle Kombination der Eiweißquellen zu achten, um eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren zu gewährleisten.
Auf der anderen Seite geht der Verzehr tierischer Proteinquellen wie Milch, Milchprodukte und Fleisch oft mit einer hohen Aufnahme gesättigter Fettsäuren und Cholesterin einher. Veganer können durch den Verzehr pflanzlicher Proteinquellen also auch ernährungsphysiologische und gesundheitliche Vorteile haben (vgl. Kap. 3). Naturbelassene pflanzliche Proteinquellen enthalten kaum gesättigte Fettsäuren, sind frei von Trans-Fettsäuren und Nahrungs-Cholesterin. Zudem sind proteinreiche pflanzliche Lebensmittel eine wichtige Quelle für Eisen, Zink, Ballaststoffe, resistente Stärke, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Isoflavone und Saponine) (SAUNDERS 2014). Im Austausch von Milchprodukten nutzen Veganer häufig Alternativen wie Sojaund Mandel«milch». Ob Veganer durch eine ergänzende Aufnahme solcher Produkte mit essenziellen Aminosäuren ausreichend versorgt sind, ist unklar. Alternativprodukte bzw. angereicherte Produkte (vgl. Kap. 5) werden bei Verzehrserhebungen häufig nicht berücksichtigt (CLARYS et al. 2014). Schlussfolgerung: Veganer kommen den DGE-, ÖGE- und SGE-Empfehlung für die Proteinzufuhr nahe. Da Veganer insgesamt energieärmer essen, liegt die absolute Proteinaufnahme jedoch unter den Empfehlungen. Erschwerend für eine ausreichende Proteinversorgung kommt hinzu, dass die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen geringer als aus tierischen Quellen ist. Auf Basis dieser Ergebnisse ist es bei einer veganen Ernährungsweise von besonderer Bedeutung auf eine hohe Proteinqualität und sinnvolle Kombination der Eiweißquellen zu achten.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Funktion: Riboflavin (Vitamin B2) ist als Baustein von Coenzymen wesentlich am oxidativen Stoffwechsel beteiligt. Hier wirkt es beim Fettsäureabbau, in der Atmungskette und dem Citratzyklus mit und spielt somit eine Rolle bei der Energiegewinnung. Außerdem ist Riboflavin essenziell für das embryonale Wachstum, den Abbau der Purinbasen der DNA und den Erhalt der Myelinscheiden, [44] die als Schutz der Nervenzellen dienen. Als Bestandteil des Coenzyms Flavin-Adenin-Dinukleotids (FAD) unterstützt es die Wirkung der Glutathion-Reduktase und wirkt damit antioxidativ. Ein Mangel führt zu Wachstumsstörungen sowie zu Haut- und Schleimhautveränderungen, wodurch es z. B. zu Mundwinkelrhagaden und Entzündungen im Mundraum kommen kann. Ein schwerer Mangel kann zudem den Stoffwechsel anderer Vitamine (Pyridoxin und Niacin) stören. Als schlecht wasserlösliches und hitzestabiles Vitamin ist Riboflavin lichtempfindlich (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).
Bedarf: Richtwerte für die Riboflavinzufuhr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 1,0–1,4 mg/Tag.
Tab. 2-13: Vorkommen von Vitamin B2 in ausgewählten Lebensmitteln; * während der Keimung des Getreides steigt der Vitamin B2-Gehalt (BLS 3.01).
| Pflanzliche Lebensmittel | Tierische Lebensmittel |
| Weizen(keime)* | Innereien |
| Champignons | Fleisch |
| Grünkohl | Fisch |
| Spinat | Milch und Milchprodukte |
| Sojabohnen | |
| Nüsse |
Versorgung bei Veganern: Die durchschnittliche Riboflavinaufnahme von Veganern liegt im Bereich der Empfehlungen (vgl. Tab. 2-14). In einer etwas älteren US-amerikanischen Studie übertrafen die vegan lebenden Männer die Empfehlungen deutlich (HADDAD et al. 1999) Gleichzeitig zeigen andere Studien aber auch, dass der Riboflavinstatus, welcher über die Aktivität des Enzyms Glutathion-Reduktase gemessen wird, bei 30–48 % der Veganer unzureichend ist (MAJCHRZAK et al. 2006; WALDMANN et al. 2003).
Tab. 2-14: Durchschnittliche Riboflavinaufnahme.
[45] Schlussfolgerung: Es gibt Hinweise darauf, dass die Riboflavinzufuhr durchschnittlich ausreichend ist, jedoch zeigen Untersuchungen einen eher unzureichenden Riboflavin-Status. Vitamin-B2-reiche Lebensmittel sollten bewusst im veganen Speiseplan berücksichtigt werden.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Funktion: Aufgrund seiner chemischen Struktur wird das Vitamin B12 auch Cobalamin genannt, denn das Molekül besteht aus einem Kobalt-Atom und mehreren Aminogruppen. Neben seiner Rolle im Abbau von Fettsäuren ist das Vitamin durch seine Funktion bei der Synthese der DNA-Basen für Zellwachstum und -teilung sowie die geistige Entwicklung essenziell (vgl. Kap. 3). Bei mangelhafter Versorgung mit Cobalamin liegen unzureichende Mengen metabolisch aktiven Folats vor, sodass ein Mangel zu einer megaloblastischen Anämie und zur Schädigung des Nervensystems führt. Aufgrund dieses Zusammenhangs ähneln sich die Symptome des Vitamin B12- und des Folatmangels. Infolgedessen wird versucht, die Symptome durch die alleinige Supplementation von Folat zu beheben. Dadurch besteht aber das Risiko, dass ein eigentlicher Mangel an Vitamin B12 maskiert wird, unbemerkt bleibt und es infolgedessen zu irreparablen Schädigungen am Nervensystem kommt. Bei unzureichendem Cobalaminstatus kommt es außerdem zu einer Anreicherung der Aminosäure Homocystein, da diese ohne Vitamin B12 nicht abgebaut werden kann. Erhöhte Homocysteinwerte stehen wiederum mit einem Risiko