Der tägliche Bedarf an Vitamin D liegt bei 20 µg/Tag. Ist der Körper keiner Sonneneinstrahlung ausgesetzt, kann keine Eigensynthese stattfinden und eine ergänzende Versorgung über die Nahrung bzw. Supplementen ist erforderlich (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).
Richtwerte für die Vitamin-D-Zufuhr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018):
Vorkommen und Bioverfügbarkeit: Die Vitamin-D-Gruppe beschreibt die Wirkstoffe der Calciferole. Differenziert wird zwischen dem Ergocalciferol (Vitamin D2) aus pflanzlicher Quelle und dem Cholecalciferol tierischer Herkunft (Vitamin D3). Nur wenige tierische Lebensmittel wie fetter Fisch, Hühnereigelb, Käse oder Leber(-tran) enthalten Vitamin D (vgl. Tab. 2-17). Der Gehalt an Vitamin D in pflanzlichen Quellen wie Champignons, Pfifferlingen oder Steinpilzen ist mit Ausnahme von jenem in der Avocado nur sehr gering (vgl. KOFRANYI 2013, S. 112). Der Einfluss der Ernährung auf den Vitamin-D-Status ist generell als gering einzuschätzen. Wichtiger sind hier die Versorgung über Supplemente und der Grad der Hautpigmentierung (CHAN et al. 2009).
Tab. 2-17: Vorkommen von Vitamin D in ausgewählten Lebensmitteln (BLS 3.01).
| Pflanzliche Lebensmittel | Tierische Lebensmittel |
| Avocado | Leber(-tran) |
| Pilze | Fettreiche Fischarten |
| Hühnereigelb | |
| Käse |
Der Mensch ist in der Lage, Vitamin D3 mithilfe der UV-B-Strahlen in der Haut zu bilden. Die gebildete Menge ist abhängig von der Expositionsdauer, der Pigmentierung, dem Alter, der Hautdicke und der Verwendung von Sonnenschutzmitteln. [50] Aus dem in der Haut gebildeten Prä-Pro-Hormon entsteht in Leber und Niere durch Hydroxylierung mithilfe von Enzymen das wirksame Vitamin-D-Hormon (25-Hydroxyvitamin-D; 25(OH)D). Berechnungen zufolge genügt für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese pro Woche eine zwei- bis dreimalige Sonnenexposition. Dabei reicht es aus, etwa 18 Prozent der Körperoberfläche (z. B. Hände, Arme und Gesicht) mit der Hälfte der minimalen sonnenbrandwirksamen UV-Dosis dem Licht auszusetzen (0,5 MED) (HOLICK 2007). Dieser Richtwert entspricht der Hälfte der Zeit, in der sonst ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde. Tab. 2-18 zeigt, dass die Eigensynthese in den Wintermonaten nur durch sehr lange Aufenthalte im Freien ausreichend ist. Daher wird eine Supplementation vor allem für diese Zeit empfohlen. Auch Sonnencremes reduzieren z. B. bei einem Lichtschutzfaktor 15 die Vitamin-D-Bildung bereits um bis zu 100 % (STRÖHLE 2009).
Tab. 2-18: Hinreichende Sonnenexpositionsdauer in Mitteleuropa (42,5° nördliche Breite) je nach Hauttyp, Jahreszeit und Uhrzeit, um 25 μg Vitamin D zu bilden (WEBB und ENGELSEN 2006).
Typ I: Keltischer Typ (sehr helle Hautfarbe; rötliches/hellblondes Haar; blaue Augen; keine Bräunung, Bildung von Sommersprossen; hohe Sonnenbrandgefahr).
Typ II: Nordischer Typ (helle Hautfarbe; blonde/hellbraune Haare; blaue, graue/grüne Augen; Sommersprossen; langsame, geringfügige Bräunung; häufig Sonnenbrand).
Typ III: Mischtyp (mittlere Hautfarbe; dunkelbraunes, hellbraunes, blondes/schwarzes Haar; braune, grüne/graue Augen; kaum Sommersprossen; langsame, aber fortschreitende Bräunung; manchmal Sonnenbrand)
Typ IV: Mediterraner Typ (bräunliche/olivfarbene Haut; braune Augen; braunes/schwarzes Haar; keine Sommersprossen; schnelle Bräunung; selten Sonnenbrand).
Typ V: Dunkler Hauttyp (dunkle Haut; dunkle Augen; schwarzes Haar; keine Sommersprossen; schnelle Bräunung; kaum Sonnenbrand).
Typ VI: Schwarzer Hauttyp (dunkelbraune bis schwarze Haut; schwarze Augen; schwarzes Haar; keine Sommersprossen; praktisch nie Sonnenbrand).
Versorgung bei Veganern: Bei einer veganen Ernährung ist Vitamin D ein kritischer Nährstoff. Veganer haben aufgrund des Ausschlusses tierischer Vitamin-D-Quellen ein hohes Risiko, unzureichend mit dem Vitamin versorgt zu sein [51] (CROWE et al. 2011). Ergebnisse von Studien aus England und Deutschland zeigen, dass Veganer weniger als 1 µg Vitamin D/Tag mit der Nahrung aufnehmen (CROWE et al. 2011; DAVEY et al. 2003; WALDMANN et al. 2003). Es ist daher sinnvoll, neben der alimentären Zufuhr die Konzentration an Vitamin D im Serum zu messen, um den Versorgungsstatus zu bestimmen. Ernährungserhebungen können die tatsächliche Versorgung mit Vitamin D nur unzureichend wiedergeben, da die Eigensynthese in der Haut bei der Auswertung nicht erfasst wird. Diese stellt jedoch insbesondere bei Veganern eine bedeutsame Vitamin-D-Quelle dar: Gesundheitlich motivierte Veganer halten sich vergleichsweise häufig und lange im Freien auf. Die intensivere Sonnenexposition führt bei ihnen daher zu einer höheren Vitamin-D-Produktion (FONTANA et al. 2005). Kritisch zu betrachten sind allerdings die Wintermonate. Im Vergleich zu Mischköstlern weisen Veganer in diesem Fall schlechtere Werte auf (SMITH 2006; AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION 2009). Ergebnisse der EPIC-Oxford-Studie zeigen, dass nur 20 % der Veganer im Winter und Frühling, bzw. 45 % im Sommer und Herbst den 25(OH)D-Zielwert von ≥75 nmol/l erreichten (CROWE et al. 2011). Als ausreichende Versorgung der Knochen gilt eine Serumkonzentration von mindestens 50 nmol 25(OH)D/l (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Entsprechend kann eine Supplementierung sinnvoll sein (BISCHOFF-FERRARI 2008). Pro 1 µg ergänztem Vitamin D steigt das 25(OH) D im Blutserum zwischen 0,7 nmol/l und 2 nmol/l an (HEANEY et al. 2003; CASHMAN et al. 2008).
Schlussfolgerung: Die dargestellten Studien zeigen, dass Veganer nicht die empfohlene Menge von 20 µg Vitamin D/Tag aufnehmen. Der Vitamin-D-Status sollte entsprechend regelmäßig kontrolliert und das Vitamin bei einer unzureichenden Versorgung durch angereicherte Lebensmittel und/oder Supplemente ergänzt werden. Vitamin D zählt zu den allgemein kritischen Nährstoffen und ist kein spezifisches Problem vegan lebender Menschen.
Vitamin A
Funktion: Vitamin A ist für das Wachstum, das Immunsystem und die Entwicklung von Zellen und Geweben von Bedeutung. Darüber hinaus regt es das Wachstum und den Aufbau von Haut und Schleimhäuten an und spielt eine zentrale Rolle beim Sehvorgang. ß-Carotin und alle anderen Carotinoide wirken, anders als Vitamin A, antioxidativ. Ein schwerer Vitamin-A-Mangel äußert sich durch Nachtblindheit, Störungen des Immunsystems, der Schleimhäute und führt zu Funktionseinbußen der Augen bis hin zur Erblindung.
Bedarf: Das fettlösliche Vitamin A steht für die Bezeichnung einer Gruppe [52] verschiedener Substanzen mit Vitamin-A-Aktivität. Das eigentliche Vitamin A (Retinol) kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, während die Provitamine A (Carotinoide) aus pflanzlichen Quellen stammen. Carotinoide können im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. Für den Menschen ist das Carotinoid-β-Carotin am besten verwertbar. Mit einer durchschnittlichen Rate von maximal 15 % wird jedoch lediglich ein kleiner Teil des resorbierten β-Carotins zu Vitamin A umgewandelt (vgl. DUNKELBERG et al. 2012, S. 9). Die Umwandlung erfolgt in Abhängigkeit zur Bedarfssituation, wobei die Umwandlungsrate mit steigender Zufuhrmenge sinkt. Die Vitamin-A- und Provitamin-A-Aktivität sowie alle Substanzen mit Vitamin-A-Aktivität werden als «Retinol-Äquivalent» (RÄ) zusammengefasst. Z. B. entspricht 1 mg RÄ = 6 mg β-Carotin (vgl. ELMADFA und LEITZMANN 2015, S. 365, 376ff).
Richtwerte für die Vitamin-A-Zufuhr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 0,8– 1,0 mg Retinol-Äquivalent/Tag.
Vorkommen und Bioverfügbarkeit: Die Bioverfügbarkeit von ß-Carotin unterliegt sehr großen Schwankungen. Durch die gleichzeitige