im Dünndarm gesteigert werden (TYSSANDIER et al. 2003). Die Gießener Rohkost-Studie zeigte, dass die gleichzeitige Aufnahme von Fett oder Öl die Carotin-Konzentration im Blutserum maßgeblich beeinflusst (GARCIA et al. 2008). Hier führte eine geringere Zufuhr an Fett bzw. Öl zu einem geringeren Plasmaspiegel an β-Carotin und anderen Carotinoiden (GARCIA et al. 2008). Zudem hat die Zubereitungsart eines Lebensmittels Einfluss auf die Verfügbarkeit von β-Carotin. Durch den mechanischen Aufschluss der Pflanzenzellen beim Zerkleinern und Kochen ist es besser verfügbar als beim Rohverzehr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018). Gemüse hat im Allgemeinen einen höheren Carotinoidgehalt als Obst (vgl. DUNKELBERG et al. 2012, S. 5).
Tab. 2-19: Vorkommen von Vitamin A in ausgewählten Lebensmitteln (BLS 3.01).
| Pflanzliche Lebensmittel (ß-Carotin) | Tierische Lebensmittel (Vitamin A) |
| Karotten | Lebertran |
| Paprika | Innereien |
| Aprikosen | Aal |
| Spinat | Butter |
| Sauerkirschen | Camembert |
Versorgung bei Veganern: Unter anderem zeigt die Deutsche Vegan-Studie, dass Veganer eine sehr gute Versorgung mit RÄ aufweisen (WALDMANN et [53] al. 2003). Anhand der AHS-2, in der sowohl die Aufnahme des ß-Carotins als auch der Retinoläquivalente bestimmt wurden (vgl. Tab. 2-20), lässt sich nachvollziehen, dass die gute Versorgung durch die hohe Zufuhr an ß-Carotin zu erklären ist (RIZZO et al. 2013).
Tab. 2-20: Zufuhrmengen von Retinol, ß-Carotin und Retinol-Äquivalent (RÄ).
Schlussfolgerung: Obwohl die Hauptquellen für Vitamin A tierischen Ursprungs sind, stellt dieses Vitamin keinen kritischen Nährstoff für Veganer dar. Durch die hohe Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel kann der Bedarf durch Pro-Vitamine (ß-Carotin) gedeckt werden.
Eisen
Funktion: Eine besondere Rolle spielt Eisen als Bestandteil des Hämoglobins für den Sauerstofftransport im Blut. Zudem hat es eine wichtige Funktion bei der Genexpression, der Synthese von Enzymen und der Zellbildung. Durch Eisenmangel kann es zu Organstörungen und Anämie kommen. Eisenmangelanämie äußert sich häufig durch abnehmende Leistungsfähigkeit und erhöhte Infektanfälligkeit (vgl. EKMEKCIOGLU und MARKTL 2006, S. 1f). Überversorgung mit Häm- und Speichereisen wurde auch mit chronischen Erkrankungen wie koronaren Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht (vgl. Kap. 3). Bedarf: Die Richtwerte basieren auf der Absorptionsrate aus Mischkost. Da pflanzliches Eisen weniger gut verfügbar ist (siehe unten), wird in den USA die 1,8-fache Aufnahmemenge empfohlen (FOOD AND NUTRITION BOARD 2002).
Richtwerte für die Eisenzufuhr für Jugendliche und Erwachsene (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 10–15 mg/Tag.
Vorkommen und Bioverfügbarkeit: Während das aus tierischen Lebensmitteln stammende zweiwertige Häm-Eisen zu 15–35 % resorbiert werden kann, [54] weist das dreiwertige Nicht-Häm-Eisen eine schlechtere Bioverfügbarkeit auf. Es wird selten mehr als 5 % resorbiert (NIESTROJ 1999). Die Absorptionsrate wird außerdem vom individuellen Eisenstatus beeinflusst. Im Falle eines Eisenmangels kann sie auf das Zwei- bis Dreifache ansteigen (HOODA et al. 2014; vgl. EKMEKCIOGLU und MARKTL 2006, S. 3f.).
Faktoren, die die Verfügbarkeit von Eisen fördern (LÖFFLER und PETRIDES 2002, S. 702ff; LEITZMANN et al. 2009, S. 78ff; KASPER 2014, S. 60; SCHMIDT und SCHMIDT 2004, S. 266; HAHN 2001, S. 170; NISTROIJ 2000, S. 412): Vitamin C oder andere organische Säuren, wie Zitronensäure in Obst und Gemüse oder Milchsäure in Sauerkraut fördern die Absorption von Nicht-Häm-Eisen, indem sie durch die Reduktion von schlecht löslichem dreiwertigem Eisen die Bildung zu zweiwertigem Eisen steigern. Die Aufnahme von bereits 25 mg Vitamin C führt zu einer signifikanten Absorptionssteigerung.
Faktoren, die die Verfügbarkeit von Eisen hemmen, indem sie unlösliche und nicht resorbierbare Komplexe bilden, sind: Phytinsäure (Phytate) in Vollkorn- und Sojaprodukten, Ballaststoffe (nicht Zellulose), Oxalate im Gemüse (vor allem Spinat, Rhabarber und Kakao), Polyphenole (unter anderem Tannine, z. B. in Kaffee, schwarzem Tee, Hirse, Spinat und Rotwein), exzessive Zufuhr anderer Metallionen (z. B. Mangan (Mn2+), Kobalt (Co2+), Kupfer (Cu2+), Zink (Zn2+), Blei (Pb2+) und Soja-, Milch- und Eiprotein.
Tab. 2-21: Vorkommen von Eisen in ausgewählten Lebensmitteln (BLS 3.01).
| Pflanzliche Lebensmittel | Tierische Lebensmittel |
| Hirse | Innereien |
| Kichererbsen | Fleisch |
| Sojabohnen | |
| Pfifferlinge | |
| Haselnüsse | |
| Aprikosen, getrocknet | |
| Spinat | |
| Vollkorngetreide |
Versorgung bei Veganern: Wissenschaftliche Ergebnisse zeigen, dass Veganer insgesamt eine ausreichende Eisenzufuhr aufweisen (vgl. Tab 2-22). Trotz ausreichender Zufuhr im Durchschnitt wiesen jedoch einige der in der Deutschen Vegan-Studie untersuchten Frauen einen Eisenmangel (gemessen am Ferritinwert) auf (WALDMANN et al. 2004a). Das Ferritin gibt den Status des im Körper gespeicherten Eisens an. In der Gruppe der jüngeren Veganerinnen (< 50 [55] Jahren) hatten 40 %, in der älteren Gruppe (ab 50 Jahren) 12 % einen Ferritinmangel (< 12 ng/ml). Entsprechend sollten vor allem Risikogruppen ihren Serum-Ferritinwert regelmäßig überprüfen lassen und gegebenenfalls auf Supplemente zurückgreifen.
Tab. 2-22: Zufuhrmengen von Eisen (mg/Tag).
Schlussfolgerung: Eine ausreichende Eisenversorgung ist mit einer veganen Ernährung möglich. Hierbei ist neben einer ausreichend hohen Zufuhr vor allem auf die Kombination mit resorptionsfördernden Substanzen wie organischen Säuren und die Vermeidung der gleichzeitigen Aufnahme hemmender Substanzen wie Phytinsäure zu achten. Ein Eisenstatus im unteren Normbereich kann von Vorteil sein, da bei hohen Eisenvorräten durch Bildung freier Radikale Oxidationsvorgänge beschleunigt werden.
Calcium
Funktion: Calcium dient als Bausubstanz für Knochen und Zähne, ist ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung und hat eine bedeutende Funktion als Neurotransmitter im Nervensystem.
Bedarf: Richtwerte für die Calciumzufuhr für Jugendliche und Erwachsene (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018) 1000 mg/Tag.
Vorkommen und Bioverfügbarkeit: Calcium ist ein bedeutender Mineralstoff, dessen Hauptlieferanten in der westlichen Ernährung tierischen Ursprungs sind. Die Absorptionsrate von Calcium ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig und schwankt zwischen 15–60 % (HAHN, STRÖHLE und WOLTERS 2006). So nimmt sie z. B. bei erhöhtem Bedarf, etwa während der Schwangerschaft, zu. Im Säuglingsalter und in der Pubertät wird Calcium am effektivsten resorbiert (≈