alt="arrow.jpg"/> Gerbsäure, z. B. in Kaffee, schwarzem Tee und einigen Kräutertees
Faktoren, die die renale Calciumausscheidung fördern:
Versorgung bei Veganern: Calcium kann bei Veganern ein kritischer Nährstoff sein (vgl. BAG 2012, S. 27). Einige große Kohortenstudien zeigen, dass die Calciumaufnahme bei einer veganen Ernährung im Durchschnitt unter den Empfehlungen liegt (vgl. Tab. 2-26)
Tab. 2-26: Durchschnittliche Aufnahme an Calcium (mg/Tag).
In Bezug auf die Calciumversorgung und die Knochenmineralisation konnte gezeigt werden, dass Veganer im Durchschnitt und verglichen mit Mischköstlern ein etwa 30 % höheres Frakturrisiko haben (APPLEBY et al. 2007). Dies betraf allerdings nur Veganer mit einer Calciumaufnahme von weniger als 525 mg/Tag (vgl. Kap. 3). Andere Studien zeigten hingegen keinen Zusammenhang zwischen einer vergleichbar deutlich verringerten Calciumaufnahme und der Knochenmineralisationsdichte sowie der Frakturhäufigkeit bzw. dem Knochenumsatz [59] (HO-PHAM et al. 2012; FONTANA et al. 2005). Dabei spielt auch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D eine große Rolle, da dieses für die Calciumaufnahme unerlässlich ist. Für die Knochengesundheit sind außerdem weitere Ernährungsfaktoren von Bedeutung.
Schlussfolgerung: Veganer nehmen durchschnittlich weniger Calcium als 1000 mg/Tag zu sich und bleiben damit unter der Empfehlung der Fachgesellschaften. Eine eingeschränkte Knochenmineralisation sowie ein erhöhtes Frakturrisiko scheinen jedoch erst bei Zufuhrmengen von unter 525 mg/Tag aufzutreten. Beim Verzicht auf tierische Calciumquellen sollte insbesondere auf eine hohe Bioverfügbarkeit der pflanzlichen Quellen geachtet und die gleichzeitige Aufnahme absorptionshemmender Substanzen, wie Oxalat, Phytat und Gerbstoffe, vermieden werden. Eine Sicherstellung der Versorgung kann durch die Vielfalt an angereicherten veganen Produkten erleichtert werden.
Zink
Funktion: Neben seiner Funktion als Bestandteil bzw. Aktivator zahlreicher Enzyme fördert Zink das Wachstum und die Proteinsynthese und wirkt antioxidativ. Als essenzielles Spurenelement übernimmt es eine bedeutende Rolle bei der Zellteilung, beeinflusst Hormone und das Immunsystem. Ein Zinkmangel kann daher zu unterschiedlichen Symptomen führen. Als Mangelerscheinungen eines schweren Zinkmangels sind u. a. Wachstumsstörungen, eine gestörte Wundheilung, Nachtblindheit, Geschmacksstörungen und eine gestörte Spermatogenese bekannt (vgl. EKMEKCIOGLU und MARKTL 2006, S. 40, 47f).
Bedarf: Richtwerte für die Zinkzufuhr für Jugendliche und Erwachsene (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): 7–10 mg/Tag.
Vorkommen und Bioverfügbarkeit: Pflanzliche Quellen wie Haferflocken, Weizenkeime, Kürbiskerne, Buchweizen, Sojabohnen und Paranüsse sind im Vergleich mit tierischen Quellen gute Zinklieferanten. Brot gilt in Deutschland neben tierischen Quellen als Hauptlieferant für Zink.
Tab. 2-27: Vorkommen von Zink in ausgewählten Lebensmitteln (BLS 3.01).
| Pflanzliche Lebensmittel | Tierische Lebensmittel |
| Buchweizen | Austern |
| Hafer | Käse |
| Nüsse | Fleisch |
| Sojabohnen | |
| Kürbiskerne |
[60] Zu beachten ist die geringere Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen gegenüber tierischen Zinkquellen. Vitamin C, Zitronensäure (Citrat) und Komplexbildner wie die Aminosäuren Histidin und Cystein können die Zinkaufnahme steigern, Ballaststoffe, Tannine (z. B. Kaffee, Tee) und Phytinsäure (Phytat) hemmen hingegen die Absorption (vgl. DUNKELBERG et al. 2012, S. 289f). Bei hohem Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten wird durchschnittlich ein hohes Phytat-Zink-Verhältnis (> 15 : 1) erreicht. Dadurch ist die intestinale Zinkabsorption herabgesetzt, wodurch der Zinkbedarf um bis zu 50 % erhöht sein kann (IOM 2002, SCHMIDT 2004). Durch einige Untersuchungen konnte jedoch festgestellt werden, dass bei der Zufuhr phytatreicher Lebensmittel über einen längeren Zeitraum eine Adaptation der intestinalen Resorptionsleistung des Organismus erfolgt, sodass eine ausreichende Resorption von Zink möglich ist (vgl. LEITZMANN 2009, S.110). Durch die Zubereitungsart zahlreicher Lebensmittel kann der Gehalt an Phytinsäure vermindert und damit die Bioverfügbarkeit von Zink verbessert werden (GIBSON 2015). Eine dazu zielführende Möglichkeit ist beispielsweise, rohes Getreide, Nüsse, Samen sowie Hülsenfrüchte vor dem Verzehr für mehrere Stunden in Wasser einzuweichen resp. keimen (6 bis 38 Stunden) oder fermentieren zu lassen.
Phytinsäure
Phytinsäure ist eine bioaktive Substanz. Sie kommt natürlicherweise z. B. in Hülsenfrüchten sowie in den Randschichten von Getreide und Ölsaaten vor. Sie dient der Pflanze als Speicher für Phosphat und Kationen (z. B. Kalium oder Magnesium), die der Keimling zum Wachstum benötigt. Aufgrund ihrer komplexbildenden Eigenschaften kann sie mit der Nahrung aufgenommene Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Zink im Verdauungstrakt unlöslich binden, sodass diese dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Entsprechend sinkt deren Bioverfügbarkeit. Die Wirkung der Phytinsäure ist jedoch von mehreren Faktoren abhängig, so z. B. von ihres Konzentration, von der Zubereitungsart einer Mahlzeit sowie von Phytase (vgl. WATZL und LEITZMANN 2005, S. 46). Durch das Enzym Phytase kann die Bioverfügbarkeit erhöht werden. Phytase kommt natürlicherweise in Pflanzen, unter anderem im Keim und der Kleie von Getreidekörnern sowie in Mikroorganismen vor. Nach Aktivierung durch physikalische Einwirkungen (mahlen, quellen) bzw. durch Mikroorganismen (Milchsäurebakterien und Hefen, die der Gärung dienen) führt Phytase zur hydrolytischen Spaltung der Phytinsäure im Lebensmittel (z. B. bei der Herstellung von Sauerteig) (SCHLEMMER 2009). Zudem können einige organische Säuren den aufnahmehemmenden Effekt der Phytinsäure positiv beeinflussen (z. B. Vitamin C, Zitronen-, Äpfel-, Wein- und Milchsäure) (vgl. LEITZMANN und KELLER, 2013, S.222, 240).
[61] Versorgung bei Veganern: Die durchschnittliche Zinkaufnahme entspricht den Empfehlungen von 7 bis 10 mg/Tag. Einen zuverlässigen Marker für den Zinkstatus im Plasma gibt es derzeit nicht, sodass die physiologische Versorgung nicht hinreichend bestimmt werden kann (FOSTER et al. 2013).
Tab. 2-28: Durchschnittliche Zinkzufuhr von Veganern (mg/Tag).
Schlussfolgerung: Untersuchungen zeigen, dass der Zinkbedarf bei Veganern im Durchschnitt entsprechend der Empfehlungen der Fachgesellschaften gedeckt ist. Hemmende Effekte durch Ballaststoffe und Phytate sollten vermindert werden, um eine möglichst hohe Resorption zu gewährleisten.
Jod
Funktion: Jod ist ein zentraler Bestandteil der Schilddrüsenhormone