der Low Carb Diät werden Kohlenhydrate nur noch in kontrollierter Weise aufgenommen. Um jedoch zu verstehen, wie diese Ernährungsform wirkt, muss man erst einmal die Besonderheiten und Wirkungen der Kohlenhydrate kennen. Denn diese Kohlenhydrate sind wichtige Energieträge für unseren Körper und bestehen aus Zuckermolekülen. Diese werden eingeteilt in:
Einfachzucker (z. B. Fruchtzucker)
Zweifachzucker (z. B. Kristallzucker, Rohrzucker, Rübenzucker oder Milchzucker)
Mehrfachzucker (z. B. Ballaststoffe und Stärke)
Unser Körper bildet aus den Kohlenhydraten Glukose, welche als Brennstoff dient für Muskeln, Nerven und dem Gehirn. Aber auch die Körperzellen benötigen für ihre Energieversorgung Einfachzucker, wie Fructose oder Glucose. Ein Mangel an Glucose macht sich durch Leistungsabfall, Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche bemerkbar, gleichzeitig wird der Appetit nach Glucose angeregt. Doch, wie genau die aufgenommenen Kohlenhydrate auf unseren Körper wirken, hängt von deren Beschaffenheit ab. So können ein- oder zweifache Kohlenhydrate deutlich schneller in Glucose umgewandelt werden. Dies hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel sehr schnell an- und dann wieder absteigt. Als Reaktion auf diesen Vorgang wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet. Dieses Hormon ermöglicht die Aufnahme des Zuckers in den Körperzellen.
Ganz anders die langen Kohlenwasserstoffketten, aus denen die meisten Fettmoleküle bestehen. Hier benötigt der Körper deutlich mehr Zeit, um die Bestandteile in eine verwertbare Form zu bringen. Aus diesem Grund versucht man mit einer kohlenhydratarmen Diät die Insulinausschüttung so gering wie möglich zu halten. Dadurch wird der Körper gezwungen, die Energieversorgung mithilfe des Körperfetts zu gewährleisten. Denn wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, stellt der Körper mit der Zeit den Stoffwechsel um. Es werden Ketone erzeugt, die als alternative Energielieferanten dienen. Mit anderen Worten, der Körper ist gezwungen, die eigenen Fettreserven für die Energiegewinnung zu opfern. Dies führt schließlich zu einer Reduzierung des Gewichts, man nimmt also ab.
Low Carb Diätformen
Für die Herangehensweise an das Thema Low Carb, gibt es die unterschiedlichsten Möglichkeiten. Trotzdem ist das Prinzip aller Diätformen gleich. Mithilfe einer kohlenhydratfreien Ernährung, soll die Schwankung des Blutzuckerspiegels bzw. die Insulinausschüttung verhindert werde. Denn nur so kann sich der Körper ganz auf seinen Fettabbau konzentrieren. Jedoch ist es ratsam, sich gerade zu Beginn über die einzelnen Ansätze zu informieren. Schließlich hat jede Variante seine Vor- und Nachteile.
Atkins-Diät
Der Gründer dieser Low Carb Diät ist der Herzspezialist Dr. Robert Atkins. Für ihn steht fest, dass der Körper für die Fettverbrennung Kohlenhydrate benötigt. Sind keine Kohlenhydrate vorhanden, kann sich das Nahrungsfett nicht ansetzen. Auf der Grundlage dieser These entwickelte Atkins in den 70er Jahren die Atkins Diät, die heute zu den beliebtesten Low Carb Diäten gehört.
Die Atkins Diät wird in 3 Phasen unterteilt. Zu Beginn der Diät wird die Zufuhr an Kohlenhydrate drastisch reduziert. Jedoch wird die Liste der erlaubten Lebensmittel von Phase zu Phase immer länger. Am Ende wurde die Ernährung komplett umgestellt.
Erlaubt sind bei dieser Ernährungsform z. B. Eier, Speck, Wurst, Fisch, Käse und Sahne.
Glyx-Diät
Bei dieser Ernährungsform spielt der glykämische Index (GI) eine zentrale Rolle. Weniger interessant sind daher die Mengenangaben von Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß und Kalorien. Eingeführt wurde diese Low Carb Variante 1999 durch die Ökotrophologin Marion Grillparzer. Dabei werden die Kohlenhydrate in „Gute“ und „Schlechte“ eingeteilt.
< 50 GI „gute“ Kohlenhydrate
55 – 70 GI mittlerer Glyx-Wert
> 70 GI „schlechte“ Kohlenhydrate
Die Basis dieser Diätform bilden Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Gleichzeitig spielt Sport hier eine wichtige Rolle.
Strunz Diät
Diese Diät-Variante wurde vom Ausdauersportler und Arzt Dr. Ulrich Strunz entwickelt. Ebenso, wie bei der Atkins-Diät, wird diese Ernährungsform in drei Phasen unterteilt. Besonders wichtig sind hierbei eine obst- und gemüselastige Ernährung sowie ein ausführliches Sportprogramm.
New York-Diät
Die New York-Diät oder auch David Kirsch-Diät verspricht einen Gewichtsverlust von bis zu 7 Kilo innerhalb der ersten beiden Wochen. Dazu entwickelte der Ernährungsberater und Personal Trainer David Kirsch ein anspruchsvolles und tägliches Sportprogramm, unterstütz mit einer proteinreichen Ernährung. Erlaubte Kohlenhydratquellen sind hierbei Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Während auf Zucker, Nudeln, Reis und Brot verzichtet werden sollte.
LOGI-Methode
Ebenso, wie bei der Glyx-Diät, spielt auch bei dieser Methode der glykämische Index eine große Rolle. Entwickelt wurde diese Low Carb-Methode von Dr. Nicolai Worm, wobei die Aufnahme von Stärke und Zucker deutlich reduziert ist. Auf diese Weise möchte man den Blutzucker- und Insulinspiegel möglichst konstant halten, umso den Fettabbau zu fördern. Als Grundlage für diese Form dienen Öle, Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch.
South Beach-Diät
Diese Ernährungsform basiert ebenfalls auf den glykämischen Index und ist eine Weiterentwicklung der Atkins-Diät. Entwickelt wurde diese Low Carb Diät vom Kardiologen Arthur Agatston. Wichtig ist dabei eine fett- und kohlenhydratarme Ernährung. Alle Lebensmittel, mit einem niedrigen GI sind zugelassen. Dazugehören, z. B. Salat, Fisch, Fleisch, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse. Bestimmte Obstsorten, Kartoffeln, Nudeln, Weißmehlprodukte, Brot und Zucker sind dagegen verboten.
Vorteile einer Low Carb Diät
Neben der effektiven und drastischen Gewichtsreduktion haben die Low Carb Diäten noch andere Vorteile, wie:
die Verbesserung der Leistungsfähigkeit
die Senkung des Cholesterinspiegels
die Reduktion von Entzündungen
die Verbesserung des Blutzucker- und Insulinspiegels
die Reduktion von Fressattacken oder Stimmungsschwankungen
die Verbesserung des Blutdrucks
Erlaubte Lebensmittel
Kohlenhydrate komplett wegzulassen, ist fast unmöglich. Denn dann würden wir uns ja nur noch von Fett und Wasser ernähren. Alle Lebensmittel enthalten mindestens einen geringen Kohlenhydratanteil. Jedoch werden Produkte, mit einem Kohlenhydratgehalt von bis zu 10g pro 100g als „Lebensmittel ohne Kohlenhydrate“ eingestuft.
Wie viel Obst und Gemüse man essen darf, hängt von der jeweiligen Low Carb Ernährungsform ab. Denn während sich Einige, an dem glykämischen Index halten, zählt für andere Formen nur die Gesamtanzahl der Kohlenhydrate am Tag.
Lebensmittel, mit einem niedrigen bzw. mittleren Kohlehydratgehalt sind z. B.:
Obst:ErdbeerenBlaubeerenHimbeerenHeidelbeerenBrombeerenHolunderbeerenStachelbeerenÄpfelSauerkirschenAprikosenPfirsicheOrangenZwetschgenWassermeloneGrapefruitKiwis