вами – так еще полезнее.
Сложные углеводы в первой половине дня. Организм не любит, когда его ограничивают в поставках энергии. На завтрак и обед употребляйте порции со сложными углеводами, ягоды. Ужин со сложными углеводами подходит только тем, кто хорошо контролирует вес или вообще стремится его набрать.
Худеющие должны ограничиться клетчаткой и белком. Если в первой половине дня и в обед поступило недостаточно сложных углеводов, есть риск, что будет страшно тянуть на сладкое, а вечером на вас может напасть обжорство.
Достаточное количество жиров. Худеете вы или нет, без жиров чувства сытости не будет. 1 грамм на 1 кг идеального веса – это ваш минимум! Получаем из жирной рыбы, яиц, авокадо, сливочного и топленого масла, нерафинированных масел, мяса, семечек, орехов, печени трески.
В каждом приеме пищи должно присутствовать умеренное количество жиров. Это полезно и для печени, и для желчеоттока, и для мозга, и для легких. Без жиров отказывает репродуктивная система.
Растворимая клетчатка. Многим из нас в процессе похудения приходится туго, потому что объема критически не хватает, сказывается привычка есть много.
Можно начинать прием пищи со свежего салата или супа, супа-пюре. Но не у всех на такие новшества хорошо реагирует кишечник.
Очень хороший выход – небольшое количество источников растворимой клетчатки. Их можно добавлять в альтернативную выпечку, можно просто давать им настояться в теплой воде.
Основные правила:
Употреблять такие продукты необходимо с осторожностью, малыми порциями.
Тестировать, начиная с 5 граммов в день. При вздутиях и дискомфорте делать паузу. 10 граммов в сутки – это предел.
При воспалительных заболеваниях ЖКТ обязательно согласовывать употребление с врачом.
Без большого количества воды принимать нельзя – будет обратный эффект, и притом очень неприятный.
В сухом виде не употреблять ни в коем случае. Соедините с жидкостью и дайте настояться.
Растворимая клетчатка – отличная вещь. Она дает большой объем и устойчивое чувство сытости при абсолютном минимуме калорий, способствует усилению перистальтики кишечника, помогает регулировать глюкозу и холестерин.
Примеры: лапша ширатаки, конжаковая мука, пектин, агар-агар, инулин (наш любимый цикорий), псиллиум, семена льна и чиа.
Оговорюсь, что все перечисленное, кроме ширатаки, употребляется строго в количестве до 10—15 граммов в день, потому что это концентраты. Избыток всегда вреден.
Эти продукты объединяет одно интересное свойство: соединившись с водой, они образуют густой гель, который очень нравится пищеварительной системе.
Но если вы выпьете недостаточно воды, не позволите волокну впитать ее или переберете с количеством, то в животе начнется настоящая революция.
Еще такой клетчатки предостаточно в авокадо, зелени, крестоцветных, зерновых, бобовых, корне�