desde niveles de entrenamiento más bajos. Los ciclistas que experimentan estos problemas con cierta regularidad raramente alcanzan todo su potencial en el deporte.
Entrenar de forma constante, pero no extremadamente, es el camino hacia la mejor condición física posible y hacia tu máximo rendimiento en competición. La clave para la constancia es la moderación y el descanso. Tal vez esto no sea lo que desees escuchar en un libro de entrenamiento, pero sigue leyendo para comprender cómo la constancia te hará ser más veloz.
3ER MANDAMIENTO: DESCANSA LO SUFICIENTE
Durante el descanso es cuando el cuerpo se adapta al estrés del entrenamiento y se hace más fuerte. Sin descanso no hay mejora. A medida que el estrés del entrenamiento aumenta, la necesidad de descanso también crece. La mayoría de los ciclistas cumplen sólo de boquilla este mandamiento; lo entienden mentalmente, pero no emocionalmente. Es la norma más ampliamente infringida. No mejorarás sin el descanso necesario.
Y para descansar bien
La calidad del sueño se puede mejorar:
• Yendo a la cama a la misma hora todas las noches, incluidas las previas a una carrera.
• Estando en la penumbra en la última hora antes de irse a la cama y relajarse leyendo o con una conversación tranquila.
• Durmiendo en una habitación oscura y bien ventilada, que esté entre 16 y 18 ºC.
• Tomando un baño caliente antes de ir a la cama.
• Contrayendo y relajando los músculos para inducir una relajación total del cuerpo.
• Evitando estimulantes como el café y el té en las últimas horas antes de irse a dormir.
• Limitando el alcohol (que interfiere en las pautas del sueño) antes de irse a la cama.
4º MANDAMIENTO: ENTRENAR CON UN PLAN
La planificación es el centro del entrenamiento, sobre todo cuando tus objetivos son de envergadura. Tal vez has oído hablar de buenos deportistas que afirman no seguir un plan y desenvolverse bien. Apuesto a que sí siguen un plan, pero está en su cabeza, no por escrito. Los deportistas no llegan a un buen nivel entrenando al azar, y tú tampoco lo harás. Afortunadamente, la base de este libro es la planificación. En el capítulo 8 se dan los detalles sobre cómo elaborar un plan de temporada para un deportista. El capítulo 9 está dedicado a la planificación de las sesiones y el capítulo 10 aborda la planificación de una carrera por etapas.
Un plan sólido es fundamental para mejorar en casi todas las iniciativas de la vida, y, sin embargo, pocos deportistas que se autoentrenan lo tienen. Conozco a ciclistas que usan un buen plan tomado de una revista, pero, cuando sale otro número de la revista, abandonan el primer plan y siguen otro. La mayoría de las personas mejoran si siguen un plan, cualquiera. Puede tener un diseño deficiente y, aun así, funcionar. Pero es importante no cambiar.
Este libro trata de la planificación. En la parte IV encontrarás planes de entrenamiento anuales y programas semanales. Son secciones que consultarás año tras año cuando planifiques la temporada siguiente.
Cabe señalar que todos los planes se pueden retocar. A menos que no quieras empezar de cero cada mes, tu plan no estará labrado en piedra. Hay que ser flexible para hacer frente a todos los factores que se interpondrán en el camino. Entre ellos pueden estar el mal tiempo, las horas extras en el trabajo, viajes no previstos o visitas de familiares. Todavía no he entrenado a ningún deportista que no tuviese interferencias en su plan. Debes preverlo, pero no te disgustes cuando ello suceda. Encaja el golpe y cambia el plan para ajustarlo a la nueva situación.
He aprendido que uno de los aspectos más críticos de cualquier plan es el objetivo global. La mayoría de los deportistas piensan que tienen objetivos, pero pocos los tienen de verdad. Lo que la mayoría llaman “objetivos” en realidad son deseos. Son deseos vagos de grandes proezas poco definidas. A menudo incluyen palabras imprecisas como “más rápido”. Cuando se crea un plan de entrenamiento para un deportista, la primera pregunta que se debe hacer es: “¿Cómo sabrás si la temporada ha sido un éxito?”. También pido al deportista que identifique objetivos a largo plazo preguntándole: “¿Cuál es el mayor reto que querrías conseguir como ciclista?”. En realidad son sueños, pero los sueños a largo plazo pueden convertirse en objetivos. Sin duda, los sueños te ayudan a formular objetivos, y, en este sentido, identificarlos es un buen punto de partida.
A partir de ahí, ¿adónde vas? Para ayudar a los deportistas a convertir los grandes sueños en objetivos de entrenamiento específicos, formulo preguntas como: “¿Cuánto? ¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Este objetivo hace que te esfuerces? ¿Es realista?”. Saber concretamente lo que quieres es crucial para triunfar en ciclismo, y también en la vida. En el capítulo 8 se aborda más ampliamente el tema de cómo fijar los objetivos.
5º MANDAMIENTO: ENTRENAR EN GRUPO POCAS VECES
Trabajar con otras personas realmente es una ventaja, a veces. Correr en grupo desarrolla las cualidades de manejo, proporciona experiencia en la dinámica de la carrera y hace que el tiempo pase más rápido. Correr con amigos también puede motivar a los atletas a salir en bici con mal tiempo o cuando otros compromisos amenazan con dejar de lado el entrenamiento. Pero entrenar en grupo demasiado a menudo hace que corras rápido en un momento en que te iría mejor una salida lenta, de recuperación. Otras veces necesitarás hacer más o menos distancia de la que el grupo decide hacer. Los entrenamientos en grupo con frecuencia degeneran en carreras desestructuradas en los momentos más inoportunos.
Para el período de base-fortalecimiento de invierno, busca un grupo que corra a un ritmo cómodo. Durante el período de intensidad-fortalecimiento, corre con un grupo que te haga ir más rápido, como cuando compites. Es difícil realizar salidas en grupo, pensadas y estructuradas. Quizá necesites crear tu propio grupo. Aléjate de los grandes pelotones que invaden la carretera y son poco seguros. Lo que quieres es correr rápido, no que te atropellen. Usa los grupos cuando éstos te ayuden. De lo contrario, evítalos.
6º MANDAMIENTO: PLAN PARA ALCANZAR TU MÁXIMO
Tu plan de temporada debería llevarte a tu condición física óptima para las pruebas más importantes. Yo las llamo carreras “A”. Las carreras “B” también son importantes, pero no haces una puesta a punto para ellas, sino que sólo descansas los tres o cuatro días anteriores. Las carreras “C” son una puesta a punto para las carreras A o B. Un corredor inteligente usa estas carreras de prioridad baja para adquirir experiencia o para practicar el ritmo, o como una prueba para comprobar su condición física. Si todas las carreras tienen una prioridad A, no esperes unos resultados excelentes en esta temporada.
Alcanzar la condición física óptima también significa entrenar para las exigencias particulares de cada carrera objetivo. El principal factor es la duración de la carrera. Es muy distinto entrenar para una carrera contrarreloj de 40 km, para un criterium de 45 minutos o para una carrera en carretera de 100 km. Aparte, también están los perfiles del circuito: montañosos, ondulados o llanos; los días ventosos o sin viento; las pruebas de mañana o de tarde, y multitud de variables más. A medida que te acercas a tu máxima condición física, tu entrenamiento debería contener cada vez más las características peculiares de la prueba que preparas. En el capítulo 10 aprenderás a elaborar un plan para una carrera que tome en consideración las variables clave que debes controlar y sabrás cómo abordar aquellas que no puedes controlar.
Este libro te enseñará a estar en la mejor condición física para las carreras A dos veces o más por temporada. Cada máximo de condición física puede durar hasta un par de semanas. También tendrás que competir entre los máximos de forma, pero entonces te centrarás en restablecer la resistencia,