que pueda tener una visión única. Formula preguntas, pero sé un poco escéptico. Si quieres crecer como deportista, es necesario que cambies. Otras personas entendidas a menudo son el origen de este cambio.
Entrenar para mejorar implica llevar un diario de entrenamiento. Anota detalles de los entrenamientos, percepción del esfuerzo, señales de estrés, resultados y análisis de carreras, indicios de una mejor o peor condición física, cambios de equipo y todo cuanto describa tu experiencia diaria. Todo ello puede resultarte útil en la carretera. Para la mayoría de los deportistas, llevar un diario hace que se concentren más en el entrenamiento y favorece un progreso más rápido hacia sus objetivos.
Para terminar, unas líneas sobre lo que he aprendido sobre marcarse objetivos: si fijas un objetivo al comienzo de la temporada y sabes que puedes alcanzarlo incluso antes de empezar a entrenar, entonces no era un objetivo, ¿cierto? La idea del objetivo es tener algo por lo que luchar y que te hará ser mejor deportista. Un buen objetivo hará avanzar tus límites, te obligará a dominar una nueva habilidad, a ganar fuerza o a cambiar tu estilo de vida. Sea lo que sea este “algo nuevo”, es crucial para tu éxito y exige que aísles y mejores dicha calidad. Yo lo llamo fijar limitadores. En el capítulo 6 se desarrolla este tema.
Otro aspecto que se debe comprender es que cuanto mayores sean tus objetivos respecto a tus aptitudes, más aspectos de la vida deben centrarse en conseguirlos. Si tu objetivo es terminar con el pelotón en una carrera local, puedes permitirte ser un poco descuidado con la alimentación, el sueño, el estrés, los compañeros de entrenamiento, los amigos, los estiramientos, el equipo, el análisis del entrenamiento y el trabajo de la fuerza y, aun así, obtener un buen resultado. Pero si tu objetivo es ganar la carrera o hacer pódium en un campeonato nacional, necesitas que en tu vida todo esté enfocado a tu triunfo en el ciclismo.
Pese a que comprometerte con tus objetivos es crucial, recuerda que todos tenemos un nivel cómodo de compromiso. Para la mayoría, el trabajo, la familia y otras responsabilidades no se pueden olvidar sólo por el ciclismo. Una parte del “compromiso” es encontrar tu equilibrio personal entre el entrenamiento y el resto de tu vida. Los capítulos 15 a 18 exponen estos temas en profundidad.
PARTE II
DEL LABORATORIO A LA CARRETERA PERSPECTIVAS HISTÓRICAS
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO AL AZAR
Por Fred Kugler
(extraído de Bicycling Magazine, abril de 1946)
Uno de los trucos que usamos a menudo en el entrenamiento en carretera es caminar a paso rápido durante unos 800 m llevando la bicicleta con el brazo elevado, de modo que la barra quede a la altura del hombro pero fuera del mismo. Ello hace que coloques el hombro hacia atrás y que estires el pecho y los pulmones, desarrollando así la fuerza en las manos, las muñecas y los brazos. Puedes cambiar la bici de brazo cuando lo desees, pero en todo el recorrido del ejercicio no dejes que la bici toque el suelo ni tu hombro. Si vas en grupo, el ejercicio puede resultar más ameno viendo quién logra llevar la bicicleta hasta más lejos, o haciendo una carrera hasta un punto dado cumpliendo las condiciones indicadas. Hazlo al comienzo de un entrenamiento o al final, o justo antes o después de hacer una pausa.
Si un día durante el entrenamiento te sientes poco motivado prueba a hacer esto: la persona de delante da diez pedaladas fuertes (contando un solo pie), luego se aparta y se queda en último lugar, y la persona siguiente da diez pedaladas fuertes, se aparta, etc. Pronto el ejercicio te resultará bastante duro, es decir, si realmente cada ciclista da diez pedaladas fuertes.
3
La ciencia del entrenamiento
Poseer todo el saber científico sobre deportes del mundo, tener los mejores entrenadores, disponer del mejor equipo…
¿Hará todo esto que ganes una medalla de oro? No. Pero no tener nada de todo ello puede hacer que la pierdas.
—CHRIS CARMICHAEL,ENTRENADOR DE TODA LA VIDA DE LANCE ARMSTRONG
HASTA LA DÉCADA DE 1960 no se generalizó el estudio del deporte como ciencia, y hasta los años 1970 no empezó a cambiar de forma significativa la manera como entrenaban los ciclistas serios. Una década más tarde, la ciencia del deporte dio un salto adelante espectacular. Aprendimos más sobre el deportista en esos diez años que en los ochenta anteriores.
Los primeros científicos aprendieron más estudiando los métodos de los mejores atletas que con las investigaciones independientes en sus torres de marfil. Y ello todavía es cierto hoy en día; los científicos de bata blanca de laboratorio simplemente buscan una explicación del por qué algunos atletas triunfan y otros no.
Ya en los inicios de la competición, los ciclistas aprendían gracias al método de prueba y error que no podían desarrollar simultáneamente la máxima resistencia y la máxima potencia. Entrenadores y deportistas observaron que si creaban inicialmente una base de resistencia aeróbica y posteriormente añadían el trabajo de la velocidad, podían alcanzar la condición física óptima en el momento adecuado. Este método de entrenamiento a menudo era impuesto a los ciclistas por el tiempo atmosférico. El invierno convertía los rodajes largos y fáciles en una necesidad, mientras que el verano favorecía los entrenamientos más rápidos.
Desde aquellos días de botas de piel y jerseys de lana, hemos aprendido mucho de los mejores deportistas, entrenadores y científicos. Ha sido un camino largo y sinuoso. Todo el conjunto de elementos del entrenamiento, entre ellos la nutrición, la recuperación, la fuerza, las cualidades mentales, la medición de la condición física y los entrenamientos, han sido revisados y enormemente perfeccionados. Con todo, muchos deportistas continúan entrenando como si estuviesen en 1912. Salen por la puerta día tras día, sin un plan, y a medida que van entrenando deciden qué van a hacer. A algunos eso les funciona, pese a lo rudimentario de su sistema. ¿Podrían ser mejores? Probablemente. ¿Mejorarás si adoptas una forma de entrenar más científica, como la que se describe en este libro? Creo que sí.
Espero poder ayudarte a alcanzar todo tu potencial utilizando los datos sobre entrenamiento más recientes de que disponemos. Este conocimiento ha sido extraído de investigaciones, de métodos de entrenamiento de los mejores ciclistas y entrenadores, y de atletas y entrenadores de otros deportes, como la natación, la carrera, el remo y el triatlón. Algunos métodos han sido probados y no dejan lugar a dudas, pero otros aún son sólo teoría. Debes determinar cómo se aplica todo ello a ti y a tu entrenamiento. Incluso los entrenamientos bien definidos y probados puede que no sean aplicables a tu conjunto de circunstancias. Algunos aspectos puede que no te funcionen, aunque sí sirvan a otros.
Antes de entrar en cuestiones científicas, desearía explicar algunas cuestiones básicas de entrenamiento para ciclismo. Estas nociones pueden ser tan elementales que te parecerán obvias, pero las explicaré por si acaso.
Nadie empieza desde la cima. Muchos de los que llegan a la cumbre lo consiguen porque son más pacientes que otros. El entrenamiento tiene un efecto acumulativo año tras año. Si lo realiza correctamente, el ciclista debería notar mejoras con el tiempo. Pero no esperes milagros de un día para otro.
Las interrupciones físicas y psicológicas en el entrenamiento son normales y necesarias. Nadie puede mejorar a un ritmo ininterrumpido toda la vida. Si no dejas lugar al descanso y la recuperación en tu plan de entrenamiento, tu cuerpo te obligará a incluirlos. No importa lo fuerte que seas mentalmente: necesitas interrupciones frecuentes en el entrenamiento.
Si eres nuevo en ciclismo, lo más importante que puedes hacer es entrenar de forma sistemática y constante durante un año. No te preocupes por todos los detalles que se describen en este libro hasta que tengas por lo menos una temporada en el bolsillo. Entonces podrás empezar a introducir los elementos más especializados del entrenamiento.
FISIOLOGÍA Y CONDICIÓN