una sesión demasiado intensa cuando deberían hacerla suave, y, a consecuencia de ello, están un poco cansados cuando deben efectuar la sesión de alta intensidad. A consecuencia de ello, todo el entrenamiento tiende hacia la mediocridad, ya que las sesiones suaves son demasiado duras y las duras son demasiado fáciles. Para la mayoría de los ciclistas, evaluar bien la intensidad es la clave para incrementar su nivel de rendimiento. En el capítulo 4 se explica en detalle esta compleja cuestión.
CANSANCIO
Si no fuese por el cansancio, todos seríamos campeones. Cuán rápidamente y en qué medida experimentamos el cansancio es un determinante clave para nuestro nivel de condición física, e incrementar el vigor para contrarrestarlo es la razón principal por la que se entrena. Los deportistas con mejor condición física son los que pueden resistir mejor sus efectos ralentizadores.
El cansancio responde a varias causas, pero las que afectan en mayor medida a los ciclistas son éstas:
• Acumulación de lactato
• Agotamiento del glucógeno
• Fallo muscular
Un programa de entrenamiento sólido hace mejorar la condición física forzando los sistemas del cuerpo asociados con estas causas del cansancio. Vamos a examinar brevemente cada una de ellas.
ACUMULACIÓN DE LACTATO
La energía para impulsar la bicicleta procede básicamente de dos fuentes: la grasa y los hidratos de carbono. La forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el cuerpo se llama glucógeno. Cuando el glucógeno se rompe para producir energía, en las células de los músculos que trabajan se forma ácido láctico. Este ácido gradualmente va saliendo de las células, pasa a los fluidos corporales que las envuelven y, de ahí, al flujo sanguíneo. Al salir de las células, este ácido libera iones de hidrógeno; la sal resultante se llama lactato. Si la concentración de lactato llega a cierto nivel, su naturaleza ácida reduce la capacidad de las células de los músculos de contraerse, provocando que el ciclista baje la intensidad.
El lactato siempre está presente en la sangre, ya que el cuerpo usa hidratos de carbono junto con grasa como combustible a todos los niveles de esfuerzo –incluido el esfuerzo que implica leer esta página. Sin embargo, durante el ejercicio, a medida que el uso del glucógeno aumenta, se da un incremento paralelo del nivel de lactato en la sangre. Con niveles bajos, el cuerpo no tiene ningún problema para eliminar y frenar el ácido. Pero cuando la intensidad del ejercicio pasa del nivel aeróbico (respiración leve) al anaeróbico (respiración forzada), el lactato finalmente alcanza un nivel tan alto que el cuerpo no puede eliminarlo al mismo ritmo al que se produce. La acumulación de lactato resultante produce cansancio a corto plazo. Entonces, la única manera en que el ciclista puede combatirlo es aminorar el ritmo para que la producción de lactato se reduzca y el cuerpo pueda continuar activo.
Este tipo de cansancio se da durante esfuerzos breves pero de una intensidad extremadamente alta, como los esprines largos, hacer una escapada o escalar una montaña. Así, la manera de mejorar la capacidad de tu cuerpo de eliminar el lactato es haciendo entrenamientos con intervalos de duración breve que imiten las condiciones de la carrera.
DEPLECIÓN DEL GLUCÓGENO
La grasa es la principal fuente de combustible para todas las salidas que haces, pero, cuando la intensidad del rodaje varía, la contribución de los hidratos de carbono a la demanda de energía aumenta y su nivel disminuye considerablemente. La figura 3.1 ilustra este cambio.
Los hidratos de carbono se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno, y en la sangre como glucosa. Un deportista bien alimentado tiene entre 1.500 y 2.000 kilocalorías de glucógeno y glucosa reservadas, en función del volumen corporal y del nivel de condición física. No es mucha energía. En su mayor parte, aproximadamente un 75 %, está en los músculos.
FIGURA 3.1.
Demanda de combustible a distintos niveles de capacidad aeróbica
El problema es que cuando las reservas de glucógeno y de glucosa escasean, el ejercicio se ralentiza considerablemente, ya que el cuerpo depende básicamente de la grasa para obtener el combustible, como se muestra en la figura 3.1. En ciclismo, ello se llama bonking o tener una pájara. Significa que te has quedado sin combustible.
Una carrera de 2 h 30 min puede tener un coste energético de 3.000 kilocalorías, de las cuales quizá la mitad proceden de los hidratos de carbono. Si el ciclista empieza con un nivel bajo de glucógeno, y estas calorías de hidratos de carbono no se reponen durante la carrera, puede que deba abandonar. El mismo resultado lamentable puede darse si el ciclista pedalea de forma no económica o si su nivel general de condición física es bajo.
Las investigaciones revelan que un atleta bien entrenado es capaz de acumular cantidades mayores de hidratos de carbono y que los utiliza con más moderación que una persona no entrenada. La dieta que tomas normalmente también determina cuánto combustible tienes almacenado y lo rápido que se consume. Estas cuestiones se abordan más en detalle en el capítulo 16.
FALLO MUSCULAR
Se ignora qué es exactamente lo que hace que los músculos del ciclista que trabajan dejen de contraerse enérgicamente hacia el final de una carrera larga y muy dura. Probablemente está relacionado con un fallo químico en el punto de conexión entre el nervio y el músculo, o bien está causado por un mecanismo protector del sistema nervioso central cuya función es prevenir los daños musculares.
Un entrenamiento de alta intensidad puede ayudar a reforzar el cuerpo contra los fallos musculares, ya que el sistema nervioso central es entrenado para que reclute más músculos para una actividad de resistencia. Entrenar a una alta intensidad, como cuando se hacen intervalos, requiere usar más fibras musculares de contracción rápida que rodar despacio una gran distancia, lo cual favorece a las fibras musculares de contracción lenta. Los músculos de contracción rápida no trabajan hasta que el esfuerzo es tan intenso que las fibras musculares de contracción lenta no pueden soportar el esfuerzo. Cuando las fibras musculares de contracción rápida son reclutadas para ayudar a las de contracción lenta, básicamente durante lo que es una actividad de resistencia, como los intervalos, éstas empiezan a adoptar algunas de las características de las fibras musculares de contracción lenta, lo cual es una gran mejora para el deportista de resistencia.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Los principios en los que se basa el entrenamiento de periodización son la individualización, el progreso, la sobrecarga y la especificidad. En este punto, ten un poco de paciencia, ya que estos términos suenan un poco científicos y teóricos. No obstante, comprender los principios te hará ser un buen ciclista, un ciclista capaz de autoentrenarse de forma inteligente.
INDIVIDUALIZACIÓN
La capacidad de un deportista para soportar una carga de trabajo dada es única. Cada deportista es como un ecosistema en el que diversos factores trabajan juntos en un equilibrio particular para formar un todo integrado. Un ecosistema tiene que ver con factores ambientales, pero los factores que influyen en el deportista son de tres tipos: socioculturales, biológicos y psicológicos. Cada una de estas categorías tiene el potencial de dificultar o favorecer la mejora.
Los factores socioculturales, como un progreso lento en tu carrera, la presión económica o unas relaciones interpersonales escasas, a menudo limitan la cantidad de tiempo y energía, tanto mental como física, de que dispones para entrenar. Como ejemplos de factores biológicos tendríamos las