y requisitos de electricidad lo hacían inviable para un uso en el campo.
En los últimos años, en el mercado estadounidense del fitness se han introducido analizadores del lactato portátiles menos caros, pero éstos tampoco son para uso del ciclista medio. Utilizar estos aparatos de forma efectiva exige una notable capacitación, que sólo se obtiene con la experiencia de tomar muestras de cientos de deportistas. En cambio, como ciclista necesitas aprender, aquí y en los capítulos siguientes, cómo calcular aproximadamente tu UL en el campo siendo consciente de tu nivel de esfuerzo y de la sensación de “ardor” que notas en las piernas. Una vez que aprendas a hacer esta valoración, podrás combinar el nivel de esfuerzo percibido con la información más precisa recogida por un entrenador o un técnico de laboratorio para disponer de una medición razonablemente precisa de tu nivel de lactato.
SISTEMA MUSCULAR: POTENCIA
La potencia es una medida de trabajo comparada con el tiempo. Se expresa en vatios, nombre tomado de James Watt, el inventor del motor de vapor. En física, la potencia se describe mediante esta fórmula:
Potencia = trabajo / tiempo
A riesgo de simplificar demasiado, podemos decir que en ciclismo, el “trabajo” básicamente es la magnitud desarrollo, y el “tiempo”, la cadencia. Así pues, si la magnitud del desarrollo se incrementa y la cadencia se mantiene constante, la potencia aumenta. Y si la cadencia se incrementa (el tiempo por revolución de la biela disminuye) y se usa el mismo desarrollo, la potencia también aumenta.
Diversos estudios científicos han descubierto que la potencia está estrechamente asociada con el rendimiento. Si la potencia media generada aumenta, la velocidad de carrera también se incrementa. Pero ello no siempre es cierto en cuanto a la frecuencia cardíaca, como se ha explicado anteriormente. Es por ello por lo que controlar la potencia es una herramienta excelente para el entrenamiento del ciclista. Es el método más efectivo de que dispone el ciclista serio para medir la intensidad.
La desventaja de controlar la potencia, en comparación con la frecuencia cardíaca, es el coste del equipo. El precio de los medidores de la potencia ha bajado desde su aparición a finales de los años 1980, pero todavía son más caros que los pulsómetros. Sin embargo, cada año que pasa los medidores de la potencia son más asequibles, y es previsible que en los próximos años el coste de estos equipos siga bajando.
El entrenamiento basado en la potencia empieza por la determinación de tu “perfil de potencia crítico”. Se trata de una representación visual de la capacidad para producir potencia en períodos de tiempo de distinta duración. Si se busca y se traslada a un gráfico la producción media de potencia para períodos de potencia crítica (PC) de 12 segundos y 1, 6, 12, 30, 60, 90 y 180 minutos, obtenemos una curva o perfil (figura 4.1).
Observa que los perfiles de la figura 4.1 son considerablemente distintos en los dos ciclistas. El ciclista A es capaz de producir una potencia mucho mayor que el B en duraciones breves. A pesar de que al ciclista B le falta potencia de corta duración, la pendiente en general más baja indica una capacidad de resistencia mucho mayor. En un esprín a máxima velocidad cerca de la meta, el ciclista A tiene ventaja, pero el ciclista B tendrá ventaja cuando aumente la duración.
FIGURA 4.1.
Perfiles críticos de dos corredores
Una vez que has determinado tu potencia crítica para una duración de 60 minutos (PC60), tú y tu entrenador podréis fijar tus zonas de entrenamiento de la potencia. La tabla 4.3 te enseña a hacerlo usando el sistema creado por Hunter Allen y Andy Coggan y descrito en su obra Training and Racing with a Power Meter.
TABLA 4.3.
Zonas de potencia basadas en la PC60
SISTEMA CARDIOVASCULAR: FRECUENCIA CARDÍACA
La aparición del pulsómetro portátil a principios de los años 1980 propició un profundo cambio en la manera como los deportistas enfocaban el entrenamiento. Actualmente es un accesorio para entrenar de uso generalizado, que en popularidad sólo es superado por el ordenador de manillar.
En el momento en que los pulsómetros llegaron al mercado hacia 1990, eran unos juguetes sorprendentes –era divertido jugar con ellos–, pero los números no tenían mucho significado. Ahora que casi todo el mundo tiene uno, los deportistas están adquiriendo cada vez más habilidad en su uso. En criteriums, carreras de carretera y pruebas contrarreloj, la mayoría de los ciclistas los llevan para regular o controlar el esfuerzo.
Un pulsómetro es algo parecido a un tacómetro de un automóvil. Ninguno de los dos te dice lo rápido que vas, sino con qué intensidad trabaja el motor. Al igual que un coche puede acelerar el motor sin que se mueva la línea roja del tacómetro, la frecuencia cardíaca puede acelerarse mientras corres sin moverte de sitio.
TEXTO PARALELO 4.1. NO SEAS ESCLAVO DE TU PULSÓMETRO
Hace diez años casi nadie tenía pulsómetro. Ahora casi todo el mundo tiene uno. En general, creo que la tendencia es positiva, pero tiene su lado negativo: parece como si nos preocupásemos demasiado por la frecuencia cardíaca. Me explico.
Antes de los pulsómetros, cuando un deportista empezaba un entrenamiento duro, como los intervalos, él o ella medían constantemente el desarrollo de la sesión y podían decidir si acortaban la sesión o la alargaban en función de las observaciones resultantes. Habitualmente, el fundamento para esta decisión era el índice de esfuerzo percibido (RPE, siglas en inglés), el cual se basa en una reacción subjetiva ante la respiración, la acumulación de lactato, el cansancio y otras sensaciones menos definidas que se dan durante el ejercicio. A partir de estos datos algo imprecisos, el deportista tomaba decisiones. Lo bueno de este sistema es que obligaba a los deportistas a estar atentos a lo que sus cuerpos sentían. El lado negativo era que se necesitaba experiencia para desarrollar la capacidad de saber qué significan las sensaciones.
En cambio, ahora, con los pulsómetros, muchos deportistas hacen caso omiso de su RPE y se centran únicamente en su frecuencia cardíaca. Aunque puede ser útil conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas, ésta no es la única medida que deberías tener en cuenta. De hecho, hacerlo así puede causar problemas. ¿Por qué? En primer lugar, los pulsómetros no te dan una imagen completa de la carga de trabajo del cuerpo. Tampoco te dan necesariamente una imagen precisa, ya que hay muchos factores, además del propio entrenamiento –como el calor, la dieta y el estrés, por mencionar sólo unos pocos–, que pueden afectar a tu frecuencia cardíaca.
La frecuencia cardíaca en sí no te dice si tu rendimiento es bueno en un entrenamiento o carrera, y sin embargo muchos deportistas intentan extraer conclusiones de un número. Por ejemplo, a menudo oigo: “No lograba hacer subir el ritmo cardíaco, de modo que he dejado el entrenamiento”. ¿Es malo tener una frecuencia cardíaca baja? Podría ser, pero también puede ser algo bueno. Uno de los efectos colaterales fisiológicos de mejorar tu condición física es un volumen sistólico mayor –en cada latido se bombea más sangre. Ello significa una frecuencia cardíaca más baja para cualquier nivel de esfuerzo submáximo. Así pues, una frecuencia cardíaca baja en un entrenamiento o una carrera puede significar que estás en buena condición física y que trabajas bien; si ésta es la causa, sin duda debes continuar, no parar.
La otra conclusión errónea que a menudo extraen los atletas es que una frecuencia cardíaca alta es buena.A veces oigo cómo alardean:“Hoy ha sido fácil hacer subir mi frecuencia cardíaca”, como si ello significase “Estoy con buena condición física”. Nuevamente, ello no es necesariamente cierto. Podríamos