SISTEMAS PARA ALCANZAR LA CONDICIÓN FÍSICA ÓPTIMA
Alcanzar la condición física óptima para competir significa optimizar el rendimiento de cada uno de los tres sistemas que inciden en la competición. Un ciclista con un buen sistema muscular pero con unos sistemas energético y cardiovascular mediocres no durará mucho en la carretera. Se necesita que los tres sistemas funcionen juntos. Estos sistemas deben experimentar muchos cambios durante el año para que puedas competir de forma eficaz y alcanzar tus objetivos. A continuación te ofrecemos una lista no exhaustiva de cambios que se dan como resultado del entrenamiento.
Sistema de producción de energía
• Mayor utilización de la grasa y ahorro de glucógeno
• Transformación incrementada del lactato en combustible
• Mayores reservas de glucógeno y de fosfato de creatina
• Aumento de la capacidad para extraer oxígeno de la sangre
Sistema muscular
• Aumento de la generación de fuerza por cada fibra muscular
• Utilización más amplia de las fibras musculares
• Patrones de movimiento más económicos
• Cualidades de resistencia mejoradas
Sistema cardiovascular
• Más sangre bombeada en cada latido
• Mayor capilarización de las fibras musculares
• Mayor volumen de sangre
• Mejora en el transporte del oxígeno a los músculos
ENTRENAMIENTO MULTISISTEMA
El RPE, la frecuencia cardíaca y la potencia ofrecen unos beneficios únicos para el ciclista serio cuando se trata de controlar la intensidad de un entrenamiento o una carrera. El RPE proporciona una visión subjetiva pero amplia de aquello que encuentras cuando estás sobre la bici.
La frecuencia cardíaca ofrece una ventana al sistema cardiovascular y, por tanto, a la carga de trabajo que el cuerpo experimenta. Un medidor de la potencia indica lo que el cuerpo lleva a cabo. La potencia es una medida de rendimiento, más que un indicador del estrés fisiológico que experimentas. Ambas pueden ser útiles en el proceso de entrenamiento, cuando la interpretación de los datos es correcta.
Usar estas tres medidas es como ver una imagen en tres dimensiones en lugar de sólo una o dos: el entrenamiento tiene más sentido. Tanto si le asignas un número como si no, el RPE debe ser un método íntegro para controlar la intensidad de todos los entrenamientos. Ello dará sus frutos en las carreras en las que no se pueden observar bien la frecuencia cardíaca y la potencia. El RPE es el primer paso –la referencia suprema para el control de la intensidad. Debes aprender a usarlo correctamente. La frecuencia cardíaca se usa preferiblemente para un entrenamiento constante, sobre todo cuando se efectúa por debajo del UL. Es particularmente efectivo durante rodajes largos aeróbicos y para sesiones de recuperación. Céntrate en la potencia para los intervalos, entrenamientos con subidas, esrpines-potencia y todos los entrenamientos anaeróbicos. He observado mejoras significativas en rendimiento en carrera cuando los ciclistas empiezan a entrenar con medidores de la potencia. Indudablemente, es el futuro del entrenamiento en ciclismo. Dominar y aplicar apropiadamente cada uno de estos sistemas de control de la intensidad tienen la capacidad de mejorar enormemente tus entrenamientos y, por lo tanto, tus competiciones.
Busca tu LTHR en la columna de la “Zona 5a” (en negrita). Consulta a la derecha y a la izquierda las zonas de entrenamiento.
TABLA 4.6.
Zonas de entrenamiento según la LTHR y la frecuencia cardíaca
MEDIR LA CARGA DE TRABAJO
Ahora que dispones de tres sistemas para controlar la intensidad, puedes cuantificar la carga de trabajo. Recuerda del capítulo anterior que la carga de trabajo es la combinación de la frecuencia, la duración y la intensidad del entrenamiento. Conocer tu carga de trabajo te permite ser consciente de las cargas de estrés del entrenamiento semanal que aplicas a tu cuerpo, y te permite comparar estas cargas de una semana a otra. Tal información es muy útil para evitar el sobreentrenamiento. Cuando sabes qué estrés probablemente te produce el entrenamiento, puedes planificar las sesiones diarias en función de ello y programar los períodos de recuperación adecuados. Cuantificar la carga de trabajo también te permite garantizar una periodización más efectiva del entrenamiento (véase el capítulo 7 para más detalles sobre periodización). A continuación se describen tres métodos para medir la carga de trabajo.
Índice de esfuerzo percibido (RPE)
Al final de una sesión de entrenamiento, asigna un RPE medio usando una escala de 6 a 20 (como se define en la tabla 4.1). Luego multiplica este valor del RPE por el número de minutos de la sesión. Por ejemplo, si una sesión de 60 minutos incluyendo los intervalos ha tenido un RPE medio de 14, la carga de trabajo de ese día sería de 840 (60 x 14 = 840).
Frecuencia cardíaca
Usando un pulsómetro con una función de tiempo por zonas se puede saber cuántos minutos has permanecido en tres zonas, por lo menos (con un pulsómetro de tres zonas, se pueden observar las cinco zonas cambiando de zona durante el rodaje). Multiplicando cada uno de los identificadores numéricos de la zona (por ejemplo, zona 3) por el número de minutos pasados en cada zona y luego sumándolos, se puede determinar la carga de trabajo de una semana o de cualquier otro período de tiempo.
Por ejemplo, si has realizado una salida de 60 minutos, 20 de los cuales pertenecen a la zona 1, 25 minutos a la zona 2 y 15 a la zona 3, la carga de trabajo acumulada sería de 115. Así es cómo se llega a este valor:
Potencia
Los medidores de la potencia son un sistema rápido de medir la carga de trabajo: en el monitor se indican los kilojulios (kJ) por sesión, a menudo denominados E (de energía). Es una medición de la energía gastada. Una kilocaloría (kcal o caloría) es igual a 4.184 kJ). La energía usada en el entrenamiento es una forma casi perfecta de expresar la carga de trabajo.
Si usas un programa de análisis del entrenamiento del tipo WKO+TM (se explica más adelante), la carga de trabajo se expresa como “valor del estrés del entrenamiento”. Es una manera de comparar tu potencia en una sesión con la intensidad de la sesión como factor de tu CP60 combinado con la duración de la sesión. El CP60 es la potencia media más alta que puedes mantener durante un esfuerzo máximo de 60 minutos.
TEXTO PARALELO 4.2. ¿DEBES COMPRARTE UN MEDIDOR DE LA POTENCIA?
¿Debes comprar un medidor de la potencia? Si yo fuese tu entrenador, tendrías que hacerlo. Yo pido a todos los ciclistas que trabajen con él ¿Por qué? Porque sé que los deportistas tienen más probabilidades de alcanzar sus objetivos en competición entrenando –y compitiendo– con potencia que sin ella. Lo he comprobado con todos los deportistas que he entrenado, ya que estos aparatos salieron al mercado hace unos años.
No te equivoques, los pulsómetros también son aparatos geniales. Para mí, son otro requisito. Los pulsómetros son incluso más ventajosos de lo que eran antes, ahora que miden la potencia. Ahora hay algo con que comparar la frecuencia cardíaca además de tus sensaciones, con lo cual la información es mucho más valiosa.
Pero volvamos a por qué debes usar un medidor de la