este programa te permitirá seguir de cerca tu mejora y responder rápidamente cuando debas introducir pequeños cambios en la periodización a fin de avanzar hacia tus objetivos.
Hay tres aspectos del entrenamiento representados por las líneas de la figura 4.8. Todos derivan de fórmulas determinadas por ciertas variables basadas en la potencia: la potencia normalizada, el factor intensidad y la puntuación del estrés en entrenamiento. Los tres reflejan la intensidad, la duración y la frecuencia de tus entrenamientos en bicicleta. Para saber más sobre estos detalles, consulta la obra de Allen y Coggan titulada Training and Racing with a Power Meter.
FIGURA 4.8.
Gráfico del rendimiento de un deportista tipo
La línea gris de la figura 4.8 representa la fatiga. Se acerca fielmente a lo que subjetivamente describirías después de algunos días de entrenamiento duro, y responde rápidamente a unos niveles altos y bajos de estrés en el entrenamiento. Fíjate en los picos y en los valles. Indican días de entrenamiento alternados duros y fáciles. Los picos indican un estrés mayor en el entrenamiento debido a una duración prolongada o a una alta intensidad, así como a la frecuencia de las sesiones. Los valles representan los rodajes cortos y fáciles o los días en que no haces bicicleta.
La línea rojo oscuro refleja la condición física. Cuando esta línea sube, la condición física mejora. Respecto a la fatiga, la condición física responde lentamente al estrés del entrenamiento. Fíjate en que no es una línea recta. La condición física nunca es estática; siempre cambia, ya sea de forma positiva o de forma negativa. Además, la condición física sólo aumenta tras un incremento anterior de la fatiga. La condición física y la fatiga van de la mano, lo cual es lógico, ya que sentirse cansado indica que has entrenado duro, y entrenar duro genera una mejor condición física. A pesar de que se necesitan unos días de descanso prolongado cada tres o cuatro semanas para evitar el sobreentrenamiento o el quemarse, debes procurar que las pausas no sean demasiado largas, ya que perderías condición física. El programa te permite supervisar estos cambios. Combinar de forma efectiva descanso y estrés es delicado, cuando se trata de mejorar la condición física.
La línea roja de la figura 4.8 representa la forma, que también puede describirse como “nivel de descanso”. Este uso de la palabra forma procede de las carreras de caballos de finales del siglo XIX en Gran Bretaña, cuando los apostadores estudiaban una página con los resultados de carreras anteriores para ver el rendimiento de los caballos que iban a correr el día en cuestión, un impreso (en inglés, form). Se decía que un caballo estaba on form (adaptado al castellano como “en forma”) si había competido bien. Más tarde se adoptó este término en ciclismo.
La forma mejora cuando reduces el entrenamiento duro y descansas más. En cambio, se pierde forma cuando entrenas con frecuencia con una alta intensidad o con entrenamientos largos. En el lado izquierdo del gráfico ves un 0 (cero) en el centro de la escala. Cuando la línea rojo claro está por encima de este punto, el deportista está “en forma”.
Así pues, observemos la periodización para inicios de temporada de mi atleta y veamos cómo ha funcionado. A lo largo de la curva de la condición física he indicado los períodos de inicios de temporada: preparación, base, fortalecimiento, máximo y carrera (círculo). El segundo período de fortalecimiento que sigue al período de carrera es el comienzo de su vuelta al entrenamiento duro como preparación para la siguiente carrera de prioridad A de su calendario.
Como se ha indicado antes, el período de preparación es una época en que el atleta simplemente vuelve al entrenamiento tras una pausa al final de la temporada anterior. En este caso, fue de diciembre a principios de enero. El deportista había planificado unas vacaciones con la familia en las tres últimas semanas de este período y no tenía ninguna bicicleta a mano. En este punto, como no entrenaba, se observa una reducción constante del cansancio y la condición física. Paralelamente a esta caída hay un incremento de la forma. El deportista estaba muy descansado, pero, por supuesto, su condición física en ciclismo disminuía.
En el período base reinició los entrenamientos constantes y seguidos. Pasaba cierto tiempo en el ciclo-indoor trabajando la resistencia aeróbica, la fuerza muscular y la habilidad para pedalear rápido. El incremento constante en el cansancio y la condición física, con una bajada en la forma, indican que el entrenamiento progresaba como se preveía.
Durante el primer período de fortalecimiento empecé a aumentar la intensidad de su entrenamiento incluyendo rodajes para la resistencia muscular y la resistencia anaeróbica. Éstos consistían básicamente en intervalos y rodajes a cierta cadencia, pero manteniendo las tres habilidades básicas adquiridas durante el período base: resistencia, fuerza y capacidad para la velocidad. Tanto el cansancio como la condición física aumentaron en una alta proporción, y la forma cayó a su punto más bajo de inicios de temporada debido a este aumento en la carga de trabajo. Durante este tiempo efectué leves ajustes en el estrés y el descanso porque el gráfico mostraba cómo el atleta respondía al entrenamiento.
En el breve período de máximo de forma, el atleta solamente hizo unos pocos entrenamientos duros con mucho descanso entre ellos. Observa cómo el cansancio se redujo drásticamente mientras que la condición física sólo se reducía levemente. Aquí, el cambio más importante es el rápido aumento de la forma, que subió por encima de la línea cero antes mencionada. En su primera carrera, el deportista no sólo tenía un alto nivel de condición física, sino que también estaba bien descansado. Ello fue confirmado por su sensación de sentirse a punto el día de la carrera y también por su rendimiento excepcional en la misma. Estaba en buena condición física.
Tras esta primera carrera de la temporada, se tomó unos días de descanso haciendo bici de montaña y, al regresar, reanudó el entrenamiento duro. Como puedes ver al final del gráfico, se encontraba en su segundo máximo de la temporada, en el que obtuvo unos resultados incluso mejores.
PARTE III
ENTRENAR CON UN PROPÓSITO PERSPECTIVAS HISTÓRICAS
EL CICLO DE COMPETICIÓN
Por Willie Honeman
(extraído de Bicycling Magazine, octubre de 1946)
Con raras excepciones, el principiante tiene carencias en uno o varios de los aspectos siguientes: (1) CAPACIDAD PARA REPETIR, en otras palabras, competir cinco o seis veces en una prueba; (2) CAPACIDAD PARA ESPRINTAR; (3) CAPACIDAD PARA ADELANTAR AL CICLISTA DE DELANTE; (4) FALTA DE RESISTENCIA; (5) PREOCUPACIÓN POR SU NERVIOSISMO, y (6) DESÁNIMO POR NO CONSEGUIR ESTAR EN LA SALIDA.
Un aspecto importante que debe recordarse es que un ciclista no conseguirá nada en competición si no mejora sus puntos débiles con el entrenamiento. Correr en la pista o la carretera a una velocidad lenta (lo que se conoce como rodar fácil) y sin ningún propósito no favorece en nada la preparación de un ciclista para una competición próxima.
5
Realización de pruebas
La motivación no puede llevarte muy lejos si no tienes piernas.
—LANCE ARMSTRONG
¿CUÁLES SON MIS PUNTOS FUERTES COMO CICLISTA? ¿En qué aspectos del rendimiento debería concentrarme cuando entreno? ¿Estoy avanzando hacia mis objetivos a largo plazo? ¿Cómo puedo mejorar mis resultados en competición?
Éstas son preguntas que el ciclista que compite en serio debe hacerse varias veces a lo largo del año. Para el ciclista principiante puede