alcanzar un pulso máximo generando poca potencia. Si su frecuencia cardíaca alcanzase el mismo máximo que un corredor en buena condición física, lo cierto es que no nos diría nada de ninguno de los dos. Como ves, no hay diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima de un deportista en buena condición física y la de una persona sedentaria y obesa. Cuanto menos en forma estás, más fácil es llevar tu frecuencia cardíaca al máximo.
Haciendo pruebas a deportistas, he comprobado que, cuando están en una excelente condición física para competir, su frecuencia cardíaca máxima baja. No sé por qué exactamente. Puede tener que ver con el hecho de que su sistema aeróbico se adapta tan bien al entrenamiento de resistencia que el sistema muscular es incapaz de hacerlo subir más.
Otro error que se da con las cifras del pulsómetro es sacar conclusiones sobre el estado de bienestar. “Mi frecuencia cardíaca en reposo es alta (o baja), de modo que debo de estar sobreentrenado”, puede decir un ciclista. No obstante, no se puede tomar la frecuencia cardíaca en reposo o entrenando y sacar tal conclusión. De ser así, los científicos del deporte hace mucho tiempo habrían dejado de buscar una manera de medir el sobreentrenamiento –algo que no han conseguido encontrar.
La frecuencia cardíaca por sí sola no te dice nada sobre tu rendimiento o bienestar. Debe compararse con algo más para que tenga significado. Por ejemplo, cuando se trata del rendimiento en ciclismo, comparar la frecuencia cardíaca con la potencia (por ejemplo, con un CompuTrainer o con un Power-Tap o SRM) es una excelente manera de determinar las mejoras en la condición física. Si la frecuencia cardíaca es baja y la potencia normal o alta comparada con rendimientos anteriores, entonces la condición física es buena. Si la frecuencia cardíaca es alta y la potencia también es alta, entonces el atleta probablemente aún está mejorando su condición física. Ésta es una buena manera de decidir cuándo se debería finalizar el período base.
Si la frecuencia cardíaca es baja y la potencia también es baja, entonces el atleta puede que sienta cansancio, estrés debido a su estilo de vida o incluso puede que esté sobreentrenado. Hay otras posibilidades en esta comparación, de modo que sólo sabemos que algo no va bien. No podemos determinar con precisión el problema sin otros datos.
También se pueden usar medidas distintas a la potencia juntamente con la frecuencia cardíaca para ayudar a extraer conclusiones sobre el estado del deportista. Por ejemplo, ¿qué nos dice una frecuencia cardíaca baja y un RPE alto? El sentido común sugiere que algo no va bien. Imagina distintas posibilidades.
Ahora, lo principal es que la frecuencia cardíaca por sí sola únicamente te dice una cosa: que todavía estás vivo. Extraer conclusiones de lo que dice tu pulsómetro un día determinado es un disparate. Usa la información que te da esta herramienta de entrenamiento milagrosa, pero no te fíes sólo de ella.
Saber en qué nivel trabaja el corazón es una información importante que te permite tomar decisiones a medida que realizas el entrenamiento. A veces, la motivación, o su falta, se interponen en la valoración de tu cansancio percibido durante las sesiones de entrenamiento de alta calidad.
Ten en cuenta que una frecuencia cardíaca baja no siempre es una mala señal. De hecho, una frecuencia cardíaca baja durante el entrenamiento en comparación con lo que la experiencia te indica que es la normal para ti puede ser una buena señal. A medida que tu condición aeróbica mejora, normalmente tu frecuencia cardíaca baja porque tu corazón es más fuerte y más eficaz. Por este mismo principio, una frecuencia cardíaca alta no siempre es una buena señal.
Para un ciclista, conocer la frecuencia cardíaca del umbral de lactato (LTHR, siglas en inglés) es tan importante como saber de qué tamaño es el cuadro de la bici. Pero olvídate de intentar averiguar tu frecuencia cardíaca máxima. Ello no sólo requiere una fuerte motivación –como una pistola en la cabeza–, sino que además no es tan buen indicador como el UL.
Las zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca se deben basar en la LTHR, ya que el porcentaje de máximo al que uno pasa a ser anaeróbico (el lactato se acumula) es muy variable. Por ejemplo, un ciclista puede tener una LTHR que sea el 85 % de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que otro pasa a modo anaeróbico al 90 % del máximo. Si ambos ciclistas entrenan al 90 % del máximo, uno es sumamente anaeróbico y el otro está en el umbral. No experimentan el mismo trabajo ni obtienen los mismos beneficios. En cambio, si ambos entrenan al 100 % de UL, o a cualquier otro porcentaje de UL, están experimentando el mismo nivel de cansancio y obtienen los mismos beneficios.
Hallar el UL requiere precisión científica, pero no te dejes intimidar. En realidad es un procedimiento sencillo. Explicaré cómo se hace en el siguiente capítulo. Antes prefiero determinar la LTHR y luego fijar las zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca en cada lado de la misma.
Una manera “fácil” de calcular tu LTHR es hacer una contrarreloj llevando un pulsómetro (el método es fácil, la contrarreloj no). La distancia de la contrarreloj individual podría ser 5 km, 10 km, 13 km, 16 km o 40 km. La prueba puede hacerse como una carrera determinada o como un entrenamiento que haces solo. La frecuencia cardíaca media de esta prueba sirve como predictor de tu UL. Como sin duda tendrás una mayor motivación en una carrera que haciendo la prueba solo, los resultados deben interpretarse de distinto modo. La tabla 4.4 ofrece una fórmula básica para determinar tu LTHR a partir de una contrarreloj individual.
TABLA 4.4.
Frecuencia cardíaca del UL en función de una contrarreloj individual
Ejemplo: una contrarreloj individual de 16 km se hace como carrera cuando el deportista está descansado y muy motivado. La frecuencia cardíaca media del deportista es 176, y suponemos que el ciclista trabaja al 105 % del UL (segunda columna de la tabla 4.4). Como 176 dividido entre 1,05 es 167, la LTHR del ciclista es 167. (Busca el número 167 en negrita y consulta a su derecha e izquierda de la tabla 4.6 las zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca.) La tabla 4.4 también se puede usar para determinar la frecuencia cardíaca que debe usarse en una contrarreloj individual. Por ejemplo, una contrarreloj individual de 40 km debe realizarse al 100 % del UL.
Otra prueba sencilla que puede hacerse sola y que da cálculos de la LTHR bastante precisos es correr una contrarreloj de 30 minutos solo. A los 10 minutos de la prueba, marca una vuelta en tu pulsómetro. La frecuencia cardíaca media de los 20 minutos restantes es un cálculo razonable de la LTHR. Como sucede con todas estas pruebas, cuanto más a menudo la repitas, más preciso será tu cálculo de la LTHR.
Incluso podrás usar tus entrenamientos para confirmar lo que previamente hayas averiguado sobre tu LTHR. Simplemente, mira cuál es tu frecuencia cardíaca cada vez que notes que pasas a modo anaeróbico. Este nivel de intensidad estará marcado por una sensación de ardor en las piernas y por el inicio de una respiración forzada.
Una vez que hayas averiguado tu LTHR, podrás determinar tus zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca usando las tablas 4.5 y 4.6.
Como nos referiremos a ellas a menudo, he numerado cada una de las zonas de frecuencia cardíaca. Las zonas 1 a 4 son zonas aeróbicas, y las zonas 5a, 5b y 5c son anaeróbicas.
TABLA 4.5.
Zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca basadas en la LTHR
La frecuencia cardíaca varía con el deporte individual. Si haces entrenamiento combinado en invierno y corres, tu LTHR para correr será distinta a tu LTHR para el ciclismo, y tus zonas de entrenamiento serán diferentes de acuerdo con ello. Por lo tanto, deberías determinar tus zonas de frecuencia cardíaca para