ti. Pero sólo para que comprendas el concepto, aquí tienes un ejemplo de cómo se calcula el porcentaje de cambio en el coeficiente potencia-frecuencia cardíaca.
Primera mitad de la porción del rodaje en el umbral aeróbico:
Potencia media: 180 vatios
Frecuencia cardíaca media: 135 lat/min
Coeficiente potencia-frecuencia cardíaca de la primera mitad (180 / 135): 1,33
Segunda mitad de la porción del rodaje en el umbral aeróbico:
Potencia media: 178 vatios
Frecuencia cardíaca media: 139 lat/min
Coeficiente potencia-frecuencia cardíaca de la segunda mitad (178 / 139): 1,28
Coeficiente de la segunda mitad menos coeficiente de la primera mitad (1,33 – 1,28): 0,05
Resto dividido entre el coeficiente de la primera mitad (0,05 / 1,33): 0,038
Cambio del coeficiente potencia-frecuencia cardíaca: 3,8 %
Si la variación en el coeficiente potencia-frecuencia cardíaca es inferior al 5 %, como en el ejemplo anterior, se dice que el entrenamiento es “emparejado”, en el sentido de que las líneas del gráfico de la potencia y de la frecuencia cardíaca son casi paralelas, como se indica en la figura 4.5. Ello es bueno: significa que tienes un nivel bajo de variación cardíaca. Pero si la variación en el coeficiente potencia-frecuencia cardíaca es superior al 5 %, el entrenamiento es “desparejado”, como se muestra en la figura 4.6. Observa que en este gráfico las dos líneas no son paralelas durante toda la porción del umbral aeróbico del entrenamiento. Este nivel de variación cardíaca indica que tienes un nivel bajo de condición física en el período base.
Fíjate en que la frecuencia cardíaca es paralela a la potencia durante sólo una parte de la porción aeróbica del entrenamiento mostrado en la figura 4.6. La bajada en la potencia indica una falta de condición aeróbica para duraciones largas.
Hay dos maneras de hacer un entrenamiento con un umbral aeróbico emparejado. Puedes rodar mientras mantienes la frecuencia cardíaca constante para ver lo que sucede con la potencia. O bien puedes mantener una potencia constante para ver lo que sucede con tu frecuencia cardíaca. En el período base, generalmente es mejor mantener una frecuencia cardíaca constante, mientras que en el período de fortalecimiento debes mantener la potencia constante.
A principios del período base, debes comenzar estos rodajes en el umbral aeróbico en 20 ó 30 minutos y más tarde increméntalos semanalmente. Efectúa dos entrenamientos de este tipo cada semana durante el período base. Cuando consigas efectuar un rodaje en el umbral aeróbico durante dos horas mientras tu frecuencia cardíaca y tu potencia se mantienen emparejadas, entonces podrás considerar que has desarrollado plenamente tu forma en el umbral aeróbico. ¡Felicidades! Has alcanzado tu objetivo prioritario en el período base. Suponiendo que tus habilidades en cuanto a fuerza y velocidad también estén bien avanzadas, estás a punto para pasar a objetivos más avanzados, como incrementar la resistencia muscular, la resistencia anaeróbica y la potencia.
FIGURA 4.5.
Entrenamiento en el umbral aeróbico emparejado
FIGURA 4.6.
Entrenamiento en el umbral aeróbico desparejado
En el período de fortalecimiento necesitas mantener la resistencia efectuando rodajes en el umbral aeróbico aproximadamente cada dos semanas.
Si no dispones de un medidor de la potencia, puedes hacer sesiones en el umbral aeróbico usando un pulsómetro. Deberás tomar decisiones sobre tu nivel de forma en resistencia aeróbica basándote estrictamente en el cansancio que percibas. Con el tiempo, el esfuerzo a frecuencia cardíaca en el umbral aeróbico te parecerá más fácil, y deberías notar que corres más rápido un determinado circuito manteniendo la misma frecuencia cardíaca.
CARGA DE TRABAJO ACUMULADA
Sea cual sea el método que usas, anota tu carga de trabajo diaria en un cuaderno de entrenamiento. Sumando las cargas de trabajo diarias, expresadas en kilojulios o en puntos de carga de entrenamiento, puedes calcular una carga de trabajo acumulada de la semana. Esta carga de trabajo sirve de indicador de lo difícil que ha sido la semana. Comparándola con semanas anteriores, podrás ver enseguida cómo evoluciona la carga del entrenamiento.
En general, la carga de trabajo acumulada debería aumentar a medida que el año avanza desde el inicio de la temporada de entrenamiento, a principios de invierno, hasta las carreras de primavera. Sin embargo, ello no debería ser una progresión en forma de una línea recta, sino que debería seguir un patrón tipo ola que permita la adaptación y el fortalecimiento gradual del cuerpo. La figura 4.7 muestra cómo avanza la carga de trabajo semanal acumulada a lo largo de una porción de la temporada de entrenamiento.
Desafortunadamente, no hay una regla general para determinar cuál debería ser la carga de trabajo para un determinado deportista. Ello varía considerablemente entre individuos, de manera que la experiencia es el mejor maestro. Comparando tus cargas de trabajo semanales acumuladas con tus resultados en el entrenamiento y en las carreras, es posible planificar unas pautas de entrenamiento óptimas, evitando el sobreentrenamiento. Con todo, recuerda siempre que la carga de trabajo óptima es un objetivo móvil, que depende de la condición física acumulada, del momento durante el año de entrenamiento, de la salud, del estrés psicológico y de otras variables. El historial de carga de trabajo acumulada es un punto de partida mejor que la simple suposición de lo que deberías entrenar hoy y en el futuro.
FIGURA 4.7.
Progresión acumulada de la carga de trabajo
CANSANCIO, CONDICIÓN FÍSICA Y FORMA
Pese a que toda la explicación sobre el tema de la periodización en esta obra parece muy científica, medir los resultados en gran medida ha sido una cuestión de fe. Entrenadores y deportistas simplemente han confiado en que organizar los entrenamientos de una cierta manera da lugar a una disposición óptima el día de la carrera. Durante el entrenamiento has podido tomar “instantáneas” de tu condición física cada cuatro semanas haciendo pruebas aeróbicas o del UL. Pero como los cambios fisiológicos por lo general son muy pequeños –del orden del 1 %—, variables como el tiempo atmosférico, el calentamiento o incluso unas tazas de café pueden hacer que parezca que se ha logrado una gran progresión o bien ninguna en las últimas semanas. Por ello, debes confiar en tu instinto al valorar si realmente estás en mejor condición física.
Actualmente, esto está cambiando. Con los medidores de potencia y los nuevos programas diseñados por Hunter Allen y Andrew Coggan, es posible trasladar a un gráfico y gestionar los cambios diarios en tu preparación para la carrera. El programa se llama WKO+ (se encuentra en http://TrainingPeaks.com) y es compatible con todos los medidores de potencia que estaban en el mercado desde el 2008.
Uno de los aspectos más interesantes del WKO+ es su diagrama de gestión del rendimiento, que te permite seguir la periodización y el progreso hacia tus objetivos en competición. La figura 4.8 se basa en