vollständiger alle 9 essenziellen, d. h. die lebenswichtigen, Aminosäuren in einem Eiweiß enthalten sind, desto hochwertiger ist es und desto weniger Eiweiß brauchen Sie dann pro Tag.
Der Amino-Bauplan, wie funktioniert er? Aus den 9 essenziellen Aminosäuren können im Körper weitere 13 Aminosäuren hergestellt werden. Daraus ergibt sich ein komplettes Abc, das mit 21 Aminosäuren-Buchstaben die Proteine für sämtliche Körperzellen, für die Nervenbotenstoffe zum Glück und vieles mehr herstellen kann. Schon wenn nur eine essenzielle Aminosäure fehlt, können viele Proteine nicht mehr geschrieben werden. Die langen fehlerfreien Satzreihen aus Aminosäuren sehen dann unvollständig aus: Dann könn n Si k in n Stoffw chs lb f hl schr ib n. Schlau, wie der Körper ist, zieht er dann die eine oder andere Aminosäure aus den Aminosäurenzwischenlagern ab – z. B. aus Ihrem geliebten Bizepsmuskel. Lange geht dieser Raubbau natürlich nicht gut. Ständig zu wenig von einer bestimmten Aminosäure – das macht Sie schlapp, Sie verlieren Muskelmasse, und Ihr Stoffwechsel funktioniert schlechter.
DAS AMINOSÄUREN-ABC
| TryptophanPhenylalaninLysinMethioninIsoleuzinLeuzinValinThreoninHistidin | CysteinGlutaminArgininTyrosin | AlaninAsparaginCystinGlutaminsäureMethioninGlyzinProlinSerin |
| Aus diesen neun unentbehrlichen, nicht verzichtbaren Aminosäuren baut sich das Leben auf. Je vollständiger die essenziellen Aminosäuren enthalten sind, desto hochwertiger das Eiweiß. | Diese Aminosäuren werden normalerweise aus den unentbehrlichen Aminosäuren hergestellt. Unter bestimmten Umständen – bei Krankheit, Infekten, Sportlern oder bei Kindern – können diese Aminosäuren aber knapp werden und müssen zusätzlich über die Nahrung kommen. | Diese Aminosäuren sind entbehrlich, denn sie können vom Körper aus den unentbehrlichen Aminosäuren hergestellt werden. |
Die biologische Wertigkeit
Asiaten sind meist kleiner als Europäer. Warum sieht man dann aber auf den Laufstegen der Modewelt in Paris & Co. viele hochgewachsene Koreanerinnen? Das Essen macht es möglich: Reis ist Grundnahrungsmittel in den meisten Teilen Asiens und wird meist mit Gemüse kombiniert. Reis aber ist arm an Threonin und Tryptophan. Beide sind essenzielle Aminosäuren. Gemüse enthält insgesamt sehr wenig Eiweiß: Da i t hr chl cht für Wach tum (Das ist sehr schlecht fürs Wachstum). Koreaner dagegen essen viel Fleisch. Reis und Fleisch kombiniert enthält alle nötigen Aminosäuren.
Noch ein Beispiel: Als strenger Vegetarier müssten Sie schon kiloweise Vollkornbrot am Tag essen, um auf Ihren Bedarf an der Aminosäure Lysin zu kommen. Mit Eiweißkombinationen aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß fahren Sie besser. Schon drei kleine Kartoffeln und ein Ei enthalten alle Aminosäuren, für die Sie sonst wahre Brotberge vertilgen müssten. So einfach lassen sich Muskeln schonen und die Psyche mit Glücksbotenstoffen überfluten.
| Biologische Wertigkeit | |
| Molkeeiweiß | 104 |
| Vollei | 100 |
| Kartoffeln | 98 |
| Rindfleisch | 92 |
| Thunfisch | 92 |
| Milch | 88 |
| Soja | 84 |
| Reis | 81 |
| Roggenmehl | 80 |
| Casein aus Milch | 77 |
| Mais | 71 |
| Getreide | 60 |
| Gelatine | 0 |
Die Mischung macht’s – Lebensmittelkombinationen
Je mehr unterschiedliche eiweißhaltige Lebensmittel Sie essen, desto höher ist Ihre Chance, alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu bekommen. In der Fachsprache: Die biologische Wertigkeit nimmt zu.
Hier kommen also die lang verschmähten Eier zu neuem Glanz. Mit den richtigen Kombinationen können Sie leicht eine biologische Wertigkeit – also das, was Ihr Körper aus den Aminosäuren selbst bauen kann – von über 100 erreichen. Was heißt das? Als Referenzwert (100) für hochwertigstes Eiweiß in einem Lebensmittel werden immer Eier genommen. Einige Lebensmittelkombinationen übertreffen aber die biologische Wertigkeit von Eiern. Sie schaffen es auf eine biologische Wertigkeit von bis zu 140. Ein echter Powercocktail für den Stoffwechsel!
Tipp für Vegetarier
Die intelligente Kombination von Eiweißquellen ist für sie besonders wichtig. Vollkornbrot-Orgien reichen nicht. Mit Sojaprodukten, Linsen, Bohnen und Mais schaffen sie den Ausgleich.
GUT ZU WISSEN
Eier sind gesund
Eier enthalten wichtige Vitamine, fettlösende Substanzen wie Lezithin und sind vollgapackt mit hochwertigen Aminosäuren. Keine Frage: Eier gehören zu den hochwertigsten Lebensmitteln überhaupt. Sind auch Sie ein Opfer der übertriebenen Cholesterinhysterie? Haben Sie ein schlechtes Gewissen, wenn Sie das Frühstücksei aufklopfen? Vergessen Sie es. Tatsächlich erhöht das Cholesterin aus Eiern kaum den Blutfettspiegel. Ihre Blutfette werden hauptsächlich durch tierische gesättigte Fette aus Wurst, Käse, Butter und vor allem durch Industrie-Killerfette – die teilweise gehärteten pflanzlichen Fette – in Fertigprodukten erhöht.
Wenn Eier ungesund wären, müsste man dies in Langzeitstudien zeigen können. In den beiden weltweit größten Langzeiternährungsstudien der Harvard-Universität mit 37 851 Männern und 80 000 Frauen wurden auch Eier und deren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht.89 Das Ergebnis: Eier erhöhten nicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es machte gar keinen Unterschied, ob Teilnehmer nur ein Ei pro Woche oder ein Ei pro Tag gegessen hatten.
EIWEISS-KOMBINATIONEN
Power für jeden Tag
Ab und zu ein Ei. Vor allem zum Frühstück öfter mal Brot mit eiweißhaltigem Quark und Marmelade anstatt Butter! Schon kurbeln Sie den Stoffwechsel mit den Aminosäuren an.
Tierisches oder pflanzliches Eiweiß – was kommt in der Blutbahn an?
Die Aminosäurenzusammensetzung von tierischem Eiweiß ist de facto am leichtesten verwertbar. Ein Reh ist uns halt doch ähnlicher als eine Bohne. Als Nächstes ist wichtig: Wie gut verdauen Sie später, was jetzt noch vor Ihnen auf dem Teller liegt? Andersherum: Was kommt vom Eiweiß und vor allem von den essenziellen Aminosäuren schließlich in der Blutbahn an? Bei vielen Pflanzen muss man sich da erst mal durch viele Faserstoffe durchbeißen und quasi hindurchverdauen. Die meisten tierischen Lebensmittel schneiden da besser ab. Schauen Sie mal, wie viel pro Lebensmittel in den Blutbahnen ankommt.
Keine Vorurteile gegen tierisches Eiweiß
Halbgelehrte und Gesundheitsapostel haben uns jahrelang gepredigt, dass tierisches Eiweiß schlecht für uns sei. Aber nicht das Eiweiß ist schlecht für uns, im Gegenteil: Das Eiweiß aus Milch und Eiern ist das hochwertigste überhaupt für Sie! Es ist vielmehr das viele Fett aus hochverarbeitetem Käse,