pflanzlichen Lebensmitteln bringt?
Es ist nie zu spät, sich gesünder zu ernähren. Auch wenn Schlaganfälle als Krankheit angesehen werden, die typischerweise ältere Menschen betrifft – nur zwei Prozent aller tödlich endenden Schlaganfälle ereignen sich vor einem Alter von fünfundvierzig Jahren17 –, häufen sich die Risiken bereits in der Kindheit an. In einer bemerkenswerten Untersuchung, deren Ergebnisse jüngst veröffentlicht wurden, wurden Hunderte Kinder über einen Zeitraum von vierundzwanzig Jahren begleitet – von der Mittelschule bis hinein ins Erwachsenenalter. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass ein geringer Verzehr von Ballaststoffen mit einer Verhärtung der Arterien zusammenhing, die zum Gehirn führten – ein wesentlicher Risikofaktor für einen Schlaganfall. Schon als die Jugendlichen erst vierzehn Jahre alt waren, konnten bei der Arteriengesundheit wesentliche Unterschiede zwischen denen, die täglich wenige Ballaststoffe zu sich nahmen, und jenen, die mehr davon verzehrten, festgestellt werden.18
Um es nochmals zu erwähnen: Der Unterschied war nicht sehr groß. Ein Apfel, eine halbe Handvoll Brokkoli oder nur 2 EL Bohnen mehr am Tag in der Kindheit hatten eine bedeutsame Auswirkung auf die Arteriengesundheit im späteren Leben.19 Wenn Sie wirklich vorausschauend handeln wollen, folgen Sie den besten zurzeit erhältlichen wissenschaftlichen Erkenntnissen20 und minimieren Sie Ihr Schlaganfallrisiko, indem Sie täglich mindestens 25 Gramm lösliche Ballaststoffe, sprich Ballaststoffe, die sich im Wasser auflösen, wie bspw. die aus Bohnen, Haferflocken, Nüssen und Beeren, und 47 Gramm unlösliche Ballaststoffe, die vor allem in Vollkorn wie braunem Reis und Vollkornweizen vorkommen, verzehren. Sicher, Sie müssten sich außergewöhnlich gesund ernähren, um so viele Ballaststoffe aufzunehmen, da diese Empfehlung weit über dem liegt, was von den meisten Gesundheitsinstituten willkürlich als angemessen bezeichnet wird.21 Aber statt Sie zu bevormunden, indem sie Ihnen einen Wert kommunizieren, von dem sie glauben, dass er von der Masse „erreicht werden könnte,“22 wünschte ich mir, diese Einrichtungen würden Ihnen einfach nur sagen, zu welchen Ergebnissen die Wissenschaft gekommen ist, und Sie dann Ihre eigene Entscheidung treffen lassen.
Kalium
Nehmen Sie eine Pflanze, irgendeine Pflanze, und verbrennen Sie sie zu Asche. Werfen Sie diese Asche in einen Topf mit Wasser, bringen Sie das Wasser zum Kochen, schöpfen Sie die Asche ab, und Sie werden irgendwann eine weiße Substanz namens Pottasche bzw. Kaliumcarbonat herausbekommen. Pottasche wurde seit Jahrtausenden für die Herstellung der verschiedensten Produkte von Seife über Glas bis hin zu Düngemitteln und Bleiche verwendet. Doch erst im Jahr 1807 fand ein englischer Chemiker heraus, dass dieses „Gemüsealkali“ ein bisher unentdecktes Element enthielt, das er „Pot-ash-ium“ bzw. Potassium, deutsch Kalium, taufte.
Ich erwähne dies nur, um nochmals zu unterstreichen, was die Hauptquelle von Kalium in Ihrer Ernährung ist, nämlich Pflanzen. Jede Zelle in Ihrem Körper benötigt Kalium, um zu funktionieren. Und Sie müssen Kalium über Ihre Nahrung aufnehmen. Während des größten Teils unserer menschlichen Geschichte aßen wir so viele Pflanzen, dass wir täglich bis zu 10.000 mg Kalium oder mehr pro Tag aufnahmen.23 Heutzutage erreichen nicht einmal 2 Prozent aller Amerikaner die empfohlene tägliche Menge von 4.700 mg.24
Der Grund dafür ist recht einfach: Wir essen nicht genug naturbelassene vollwertige pflanzliche Lebensmittel.25 Was aber hat Kalium mit Schlaganfällen zu tun? Bei einer Überprüfung der besten Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen Kalium und unseren zwei häufigsten Todesursachen, Herzkrankheiten und Schlaganfällen, wurde festgestellt, dass ein um 1.640 mg erhöhter Verzehr von Kalium pro Tag mit einem um 21 Prozent verringerten Schlaganfallrisiko in Zusammenhang gebracht werden konnte.26 Das reicht nicht aus, um den durchschnittlichen Kaliumwert aller US-Amerikaner auf das Niveau anzuheben, auf dem er sein sollte, aber immerhin dafür, das Risiko eines Schlaganfalls deutlich zu verringern. Stellen Sie sich vor, wie gering Ihr Risiko erst sein würde, wenn Sie Ihren Verzehr vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel verdoppelten oder verdreifachten.
Bananen, die zwar als kaliumhaltig vermarktet werden, enthalten nicht wirklich viel Kalium. Gemäß der aktuellen Einträge der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums schaffen es Bananen nicht einmal unter die tausend Lebensmittel mit dem höchsten Kaliumgehalt, sondern landen erst auf Platz 1.611, gleich hinter Reese’s Pieces, smartiesähnlichen Süßigkeiten.27 Sie müssten jeden Tag ein Dutzend Bananen essen, um gerade einmal das Minimum der empfohlenen Tagesdosis an Kalium aufzunehmen. Welche Lebensmittel sind wirklich reich an Kalium? Die gesündesten, einfach erhältlichen und vollwertigen Lebensmittel mit einem hohen Kaliumgehalt sind wahrscheinlich grünes Blattgemüse, Bohnen und Süßkartoffeln.28
Zitrusfrüchte
Gute Nachrichten für alle Orangenfans: Der Verzehr von Zitrusfrüchten wird mit einem verringerten Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht, sogar in höherem Maße als der Verzehr von Äpfeln.29 Die beiden lassen sich nicht vergleichen? Oh doch! Der Schlüssel dazu mag bei einem Zitrus-Phytonährstoff namens Hesperidin liegen, das den Blutfluss im Körper, einschließlich im Gehirn, anzuregen scheint. Mithilfe einer Maschine namens Laser-Doppler-Fluxmeter bzw. LDF-Meter können Wissenschaftler mit einem Laserstrahl den Blutfluss durch die Haut messen. Wenn Probanden an diese Maschine angeschlossen werden und eine Lösung trinken, die eine Menge Hesperidin enthält, die der in 480 ml Orangensaft entspricht, sinkt der Blutdruck, während sich der Blutfluss allgemein verbessert. Wenn die Probanden statt der Lösung einfach Orangensaft tranken, war ihre Durchblutung sogar noch besser. Die schlaganfallverhindernde Wirkung von Orangen ist mit anderen Worten also noch besser als die von Hesperidin.30 Wenn es um Lebensmittel geht, sind ganze, vollwertige Lebensmittel oftmals wesentlich besser als die Summe all ihrer Einzelteile.
Der positive Effekt von Zitrusfrüchten auf die Durchblutung zeigt sich aber nicht erst, nachdem dies mit einer High-Tech-Maschine gemessen wurde. In einer anderen Untersuchung stellten Wissenschaftler eine Gruppe von Frauen zusammen, die aufgrund schlechter Durchblutung sehr kälteempfindlich waren und an chronisch kalten Händen, Füßen und Zehen litten, und ließen diese in einem stark klimatisierten Raum warten. Die Frauen aus der Untersuchungsgruppe tranken ein Getränk, das echte Zitrus-Phytonährstoffe enthielt, während die Frauen aus der Kontrollgruppe ein Placebo-Getränk, ein künstlich aromatisiertes Orangengetränk, bekamen. Die Frauen aus der Placebo-Gruppe froren immer mehr. Durch die sich verschlechternde Durchblutung sank die Temperatur ihrer Fingerspitzen während des Experiments um fast 5 Grad Celsius. Die Fingerspitzen der Frauen, die echten Zitrussaft getrunken hatten, kühlten weniger als halb so schnell ab, da ihre Durchblutung stabiler blieb. (Die Wissenschaftler ließen die Probandinnen beider Gruppen zudem auch ihre Hände in Eiswasser tauchen und stellten fest, dass sich die Hände der Frauen, die Zitrussaft getrunken hatten, etwa um 50 Prozent schneller erholten als die der Frauen aus der Kontrollgruppe.)31
Bevor Sie also das nächste Mal Skifahren gehen, kann das Essen von ein paar Orangen dabei helfen, Ihre Finger und Zehen länger warm zu halten. Natürlich ist es wunderbar, warme Finger zu haben, aber noch wunderbarer ist es, wenn Sie dank Zitrusfrüchten gleichzeitig Ihr Schlaganfallrisiko verringern können.
Optimale Schlafdauer und Schlaganfälle
Schlafmangel oder sogar zu viel Schlaf können zu einem erhöhten Schlaganfallrisiko führen.32 Doch wie viel Schlaf kann zu wenig sein? Und wie viel zu viel?
Japanische Wissenschaftler haben sich als einige der Ersten dieser Frage gewidmet. Sie begleiteten vierzehn Jahre lang fast 100.000 Männer und Frauen im mittleren Alter. Im Vergleich zu den Personen, die durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht schliefen, hatten die Probanden, die vier oder weniger Stunden Schlaf oder aber zehn Stunden und mehr Schlaf bekamen, ein etwa 50 Prozent höheres Risiko, an einem Schlaganfall zu sterben.33
Eine neuere Studie an über 150.000 US-Amerikanern konnte dies noch genauer untersuchen. Höhere Schlaganfallrisiken traten bei den Personen auf, die sechs Stunden oder weniger bzw. neun Stunden oder länger schliefen. Diejenigen mit dem geringsten Risiko schliefen pro Nacht zwischen sieben oder acht Stunden.34 Größere Studien in Europa,35 China36 und anderswo37