son demasiado inexactas para averiguar el esfuerzo) mediante los correspondientes aparatos de medición que pueden encontrarse en las tiendas (por ejemplo, un sportester deportivo) así como también averiguar la frecuencia del pulso del jugador.
Ilustración 33. Consumo de oxígeno -en porcentaje del consumo máximo de oxígeno- dependiendo de la capacidad de resistencia y duración del esjuerzo (de Weineck, 1988, según Astrand en De Marées, 1979, pág. 531).
Ilustración 34. Relación entre la capacidad máxima de consumo de oxígeno y la posibilidad de utilizarlo deurante el proceso de entrenamiento (de Weineck, 1988, según Astrand/Rodahl en Holl- mann/Hettinger, 1980, pág. 425).
En las personas no entrenadas, el aumento del lactato empieza en unos 40-60 % de la capacidad máxima de ingestión de oxígeno, es decir, el punto donde el lactato empieza a aumentar depende del grado de entrenamiento. Cuanto mejor entrenado esté un jugador más tardará en sobrepasar el umbral anaeróbico en una carrera larga e intensa (con la consiguiente relativamente rápida pérdida de fuerza debido a la hiperacidez) (ver ilustración 32).
El umbral anaeróbico ofrece información sobre los efectos del entrenamiento en la parte utilizable del consumo máximo de oxígeno para esfuerzos de resistencia. Esto es importante para la práctica debido a que la capacidad de consumo máximo de oxígeno puede aumentarse mediante el entrenamiento sólo hasta un 15-20 %; la capacidad de utilización de un alto porcentaje de este consumo máximo de oxígeno puede aumentarse hasta un 45 % (Gaisl, 1979, pág. 235).
Una visión general sobre las relaciones entre la capacidad de rendimiento (expresada mediante la capacidad máxima de consumo de oxígeno) y su utilidad en esfuerzos prolongados en personas entrenadas y no entrenadas puede verse en las ilustraciones 33 y 34. Es posible que jugadores que tengan un consumo de oxígeno máximo absoluto o relativo más bien limitado, durante el juego puedan correr a un ritmo superior al de otros jugadores con valores superiores, ya que éstos, gracias a una capacidad de resistencia desarrollada especialmente para el fútbol, están mejor predispuestos para utilizar al máximo sus capacidades de rendimiento.
La capacidad de rendimiento, por lo tanto, no sólo depende de factores determinados endógenamente, sino en gran medida también de la capacidad de utilizarlos al máximo. Para la estructuración de un entrenamiento, el umbral anaeróbico y sus valores correlativos de frecuencia de pulso dan unas indicaciones muy importantes sobre la intensidad de esfuerzo óptima y el grado de desarrollo del estado del entrenamiento.
Ilustración 35. Modalidades de ejecución y efectos del método de resistencia (modificado según colectivo de autores, 1986, pág. 37).
La ilustración 35 muestra una visión general sobre el método de resistencia.
Consecuencias para el entrenamiento
Dependiendo de los objetivos propuestos (qué tipo de resistencia o qué capacidad metabólica debe mejorarse), en la planificación anual de entrenamiento (ver Periodización, página 127) así como en la planificación de entrenamiento a más largo plazo (entrenamiento para niños y para jóvenes) deberá darse preferencia a unos u otros métodos. Para el futbolista es especialmente apropiado el entrenamiento de resistencia extensivo con carreras de hasta 30 máximo 45 minutos, para desarrollar la resistencia básica. Pero también se aplicará el entrenamiento de «regeneración» para una rápida recuperación después del esfuerzo o después de partidos o entrenamientos muy fuertes.
Ilustración 36. Modalidades de ejecución y efecto del método de intervalos extensivo (intensidad media) en el entrenamiento de resistencia (de Weineck, 1990, pág. Ill; modificado por diversos autores, 1982, pág. 88).
Ilustración 37. Modalidades de ejecución y efecto del método de entrenamiento intensivo de intervalos en el entrenamiento de resistencia (de Weineck, 1990, pág. 111; modificado por diversos autores, 1982, pág. 88).
Como entrenamiento de regeneración se entiende una carrera cómoda poco cansada del tipo «jogging», con una frecuencia cardíaca de 130. En este tipo de entrenamientos se consigue un riego sanguíneo óptimo de la musculatura de resistencia con una oferta sustanciosa para restituir las reservas gastadas o para eliminar los daños microestructurales causados por el esfuerzo. En el entrenamiento de regeneración, gracias a la poca intensidad de carrera, no se dañará más el metabolismo del azúcar en cuanto a su vaciado. Como efecto secundario positivo se da además el componente de la relajación psíquica (también cuando se hace jogging se segregarán las ya mencionadas endomorflnas que mejoran el estado anímico) (ver página 78). Finalmente también se llevará a cabo un entrenamiento de resistencia ae- róbico durante todo el año conocido como «entrenamiento de recuperación».
El entrenamiento de resistencia intensivo, por el contrario, sólo se aplicará ocasionalmente para cañeras de pmeba o para una enseñanza en concreto.
Método de intervalos
Las ilustraciones 36 y 37 ofrecen una visión global resumida sobre las modalidades y ejecución de efectos de los diferentes métodos de intervalo.
Métodos de intervalos extensivos e intensivos
Tal y como se desprende de las ilustraciones 36 y 37 diferenciamos entre un entrenamiento de intervalos extensivo e intensivo. Posteriormente también se subdivide en método de intervalos de corta duración (ICD), de media duración (IMD) y de larga duración (ILD). El entrenamiento de intervalos extensivos se caracteriza por su gran duración y una intensidad relativamente baja; el entrenamiento de intervalos intensivo se caracteriza por un volumen relativamente pequeño y una alta intensidad.
El método de intervalos de corta duración abarca un tiempo de esfuerzo de 5 hasta 60 segundos, el método de intervalos de media duración de uno a ocho minutos y el método de intervalo de larga duración de 8 a 15 minutos (ver Harre, 1976, pág.156).
En el entrenamiento del fútbol se utilizará el método de intervalos intensivo -normalmente en forma de método de intervalo de corta duración en el sentido de utilizar un trabajo base orientado a la fuerza-potencia y a la velocidad. El método de intervalo extensivo se utilizará en el período preparatorio adicionalmente con el método de resistencia para desarrollar la resistencia básica.
Ilustración 38. Principio de la «pausa recuperadora» representado en las pulsaciones al finalizar el esfuerzo (según Weineck, 1990, pág. 14).
Para el método de entrenamiento de intervalos es característico el principio de la «pausa recuperadora»: la ilustración 38 muestra que al finalizar un esfuerzo tiene lugar una caída relativamente rápida de la frecuencia cardíaca, mientras que la gradación de la caída posibilita las conclusiones sobre el estado de entrenamiento. Ya que la caída tiene lugar de forma logarítmica, sólo una parte de la pausa es beneficiosa. Hasta que no se consigue la recuperación completa debería esperarse