1 Tasse Kamillentee, 1 TL ZuckerDann: 1h Crosstrainer und 30 min. Bauchexpress im Fitnessstudio
Hier noch ein paar Tipps, die Sie beim Schreiben Ihres Tagebuchs beachten sollten:
| ■ | Bitte notieren Sie in Ihrem Ernährungstagebuch mindestens über eine Woche lang jeden Tag, was Sie wann und wo essen und trinken. Sollte Ihr Alltag nicht so geregelt sein, haben Sie zum Beispiel häufig Geschäftsessen oder Reisen, dann macht es durchaus Sinn, das Tagebuch auch über einen etwas längeren Zeitraum regelmäßig zu führen. |
| ■ | Alles, was Sie essen und trinken, sollten Sie notieren, nicht nur die Hauptmahlzeiten auch die Dinge, die Sie zwischendurch zu sich nehmen. Die Praxis zeigt, dass die Getränke und Bonbons gerne vergessen werden. Von Ihnen jetzt nicht mehr – ich habe Sie soeben dafür sensibilisiert. |
| ■ | Bei den Mengen genügen Angaben wie zum Beispiel 1 Portion, 1 Scheibe, 1 Tasse, 1 Becher, 1 Teelöffel oder 1 Esslöffel. Genauere Angaben sind nur bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder im Bodybuilding von Nöten. Beides soll hier aber vernachlässigt bleiben, da es den Rahmen dieses Buches sprengen würde. |
| ■ | Bitte die Art der Getränke, zum Beispiel Mineralwasser oder Leitungswasser, welche Art von Tee, Pfefferminztee, Früchtetee, schwarzer oder grüner Tee, angeben. |
| ■ | Tiefkühlkost oder Kantinenessen bitte kennzeichnen. |
| ■ | Zuletzt noch Bewegung und Sport sowie Medikamente für den Tag notieren, zum Beispiel: 30 Minuten Fahrradfahrt, eine Stunde Gartenarbeit, 30 Minuten Spaziergang, eine Kopfschmerztablette. |
Wenn Sie sich unsicher sind, lassen Sie doch Ihr Ernährungsprotokoll einfach von einem Ernährungsberater auswerten. Das muss nicht teuer sein. Eine einmalige Auswertung des Ernährungstagebuches kostet je nach Aufwand zwischen 25 und 150 Euro.
Legen Sie Ihre Ziele richtig fest!
Nachdem Sie nun durch die Verhaltensanalyse Ihre ganz individuelle Ist-Analyse durchgeführt haben, können Sie genau Ihre Ziele definieren. Finden Sie für die rot angestrichenen Speisen und Getränke in Ihrem Ernährungstagebuch je eine passende Alternative. Wenn Sie beispielsweise im Tagebuch die allmorgendlichen Toasts mit Leberwurst und Butter rot angestrichen haben, könnte eine Zielsetzung heißen: „Ersetze die Streichwurst durch mageren Putenaufschnitt und wähle Vollkorntoast.“ Im weiteren Verlauf können Sie dann natürlich noch das Toast durch Brot oder je nach individueller Verträglichkeit durch Vollkornbrot ersetzen und Magerquark statt Butter verwenden.
Blättern wir weiter in unserem beispielhaften Tagebuch: der Esslöffel Zucker sollte sukzessive reduziert werden. Erst auf einen halben Löffel, und nach ein paar Wochen Gewöhnungszeit können Sie sogar gänzlich darauf verzichten. Zum Salat am Mittag reicht eine Scheibe Brot, statt der Schorle tut es auch ein einfaches Wasser.
Möglich Gründe, warum Sie Ihr Ziel bisher noch nicht erreichen konnten (Diese Punkte beziehen sich nicht nur auf das Thema Ernährung)
| • | Es ist nicht IHR Ziel. |
| • | Das Ziel weicht von Ihrem Wertesystem ab. |
| • | Das Ziel war unrealistisch. |
| • | Das Ziel war zu groß. |
| • | Sie können Ihre Stärken nicht nutzen. |
| • | Sie geben zu früh auf. |
| • | Sie können Rückschläge nicht akzeptieren. |
| • | Ihnen fehlt die Zeit (Zielerreichung = Mehraufwand = Sport, clean eating). |
| • | Mangelnde Selbstdisziplin. |
| • | Mangelndes strukturiertes Vorgehen. |
| • | Mangelnde Unterstützung aus dem sozialen Umfeld. |
Bringen Sie Ihre Ziele in die richtige Reihenfolge!
Da Sie nicht alle gesetzten Ziele gleichzeitig umsetzen können, macht es Sinn, eine Hierarchie festzulegen. Das heißt, dass Sie die gewünschten Änderungen nach dem persönlich empfundenen Verhaltensaufwand bewerten.
Fragen Sie sich hierzu: „Wie schwer würde es mir fallen, zum Frühstück die Streichwurst durch mageren Putenaufschnitt zu ersetzen?“
Bringen Sie die verschiedenen Ziele, beziehungsweise Verhaltensänderungen in eine Rangfolge (0 %: könnte ich leicht tun, 100 %: würde ich nie durchhalten) aus der klar ersichtlich ist, welche Änderungen für Sie leichter und welche eher schwerer für Sie zu realisieren sind. Die folgenden Beispiele sind aus meiner ganz persönlichen Rangliste.
| ■ | Zum Frühstück auf die Streichwurst zu Gunsten von Putenaufschnitt verzichten. |
| „Mir schmeckt Pute eigentlich sehr gut, ich glaube das würde mir nicht besonders schwer fallen“: 20 % |
| ■ | Abends nur einen großen Salat mit verschiedenen Zutaten (Eier, Sardellen, Oliven), aber ohne Kohlenhydrate. Brot, Croutons und auch Mais sind nicht empfehlenswert. Zucker in der Salatsauce ist gleichermaßen kontraproduktiv. |
| „Während meinen vorangegangenen Diäten habe ich oft abends nur einen Salat gegessen. Wenn ich meinen Salat mit allerlei Leckereien wie Eiern oder Schinken spicken darf, ist das keine Entbehrung für mich“: 10 % |
| ■ | Unter der Woche abends auf Alkohol verzichten. |
| „Ich liebe mein Glas Wein zum Essen und möchte darauf eigentlich nur ungern verzichten“: 80 % |
| ■ | Grundsätzlich nicht „zwischendurch“ zu essen. |
| „Ich weiß, dass ich das eigentlich sollte, habe es auch schon des Öfteren versucht und bin leider immer daran gescheitert. Es wird mir schwer fallen, aber ich will es probieren“: 85 % |
| ■ | Den Kaffee schwarz, also ohne Zucker und Milch zu trinken. |
| „Es würde zwar etwas Überwindung kosten auf die Milch zu verzichten, aber generell auf jeden Fall machbar“: 30 %) |
| ■ | Nachmittags statt Süßem ein Stück Obst essen. |
| „Das fällt mir leicht, wenn ich es eingeplant habe und leckeres Obst zu Hause ist“: 30 %) |
So, und jetzt sind Sie dran!
Bringen Sie Ihre kleinen Etappenziele in eine Rangfolge!
Damit haben Sie Ihre individuelle, und vor allem selbst definierte Zielhierarchie festgelegt. Picken Sie nun jeweils die Ziele mit der niedrigsten Prozentzahl heraus, und schon wissen Sie, mit welchen Schritten Sie beginnen können, um genaue Maßnahmen und die Schrittabfolge zu planen.
Entsprechend der Anforderung nach flexibler Kontrolle knüpfen Sie die Vorschläge zur Veränderung des Essverhaltens an eine bestimmte Zeitspanne, ohne sich dabei den exakten Zeitpunkt der Realisierung vorzuschreiben.
Planen Sie konkrete Maßnahmen!
Um Ihre Ziele auch wirklich erreichen zu können, gehen Sie in kleinen Schritten vor. Hierbei wiederum ist wichtig, dass die Maßnahmen, also Teilziele, so formuliert werden, dass ein Verhaltenserfolg wahrscheinlich ist, denn Erfolgserlebnisse stabilisieren das (neue) Verhalten.
Das heißt, wir formulieren unsere Teilziele so, dass sie auch realistisch sind. Das entspricht dem „R“ der oben genannten