einen Erfolg erleben. Wenn Sie einen solchen Erfolg verzeichnen, seien Sie ruhig großzügig und schreiben Sie sich diesen Erfolg auf Ihre Flagge. Sie selbst, Ihre Disziplin, Ihre Willensstärke und Ihr Handeln haben diesen Erfolg herbeigeführt.
Die Maßnahmenplanung ist wichtig und eigentlich auch schön, weil kreativ. Wenn es darum geht, weniger Kohlenhydrate zu konsumieren, könnte eine Maßnahme lauten: „Stell die Brotschneidemaschine so ein, dass die Scheiben drei Millimeter schmäler werden.“
Oder wenn es darum geht, den Zuckerkonsum einzuschränken: „Trinke Tee immer ungesüßt und reduziere die Anzahl der Zuckermenge im Kaffee sukzessive auf einen halben Teelöffel pro Tasse.“
Auch Süßstoffe sollen auf diese Weise reduziert werden. Denn es geht um eine Umgewöhnung des Geschmacks und dafür sind echte Zucker ebenso relevant wie falsche. Es geht um genau gesagt alles, was süß schmeckt. Sie können auf alle gesüßten Getränke verzichten und nur noch Wasser trinken. Und unbedingt auf die so zahlreich vorhandenen, und deshalb in der Summe so gefährlichen, versteckten Zucker in Fertigprodukten wie Tomatenmark, Instantsuppen oder Tiefkühlpizzen achten.
Wenn Sie abends vor dem Fernseher den ungesunden Snacks widerstehen wollen, auch wenn der Partner diese lustvoll knabbert, machen Sie es so: Wenn Ihr Freund die Salzstangen herausholt, haben Sie bereits vorgesorgt und zwei große Karotten in Stifte geschnitten. Sie genießen sie mit einer kleinen Portion selbst gewürztem Quark-Dip.
Solche konkreten Maßnahmen können natürlich nicht pauschal formuliert werden, hier ist Ihre Kreativität gefragt. Nehmen Sie sich einfach eine Stunde Zeit dafür.
Erst wenn die niedrigste Hierarchie etabliert ist, gehen Sie zur nächsten Stufe weiter. Hier wird einmal mehr klar, dass Gewichtsreduktion und damit eben auch die Ernährungsumstellung ein kontinuierlicher Trainingsprozess ist. Ein kurzes Strohfeuer in Form einer Crash-Diät wird nur dazu führen, dass der Körper Wasser verliert und aufgrund der stark eingeschränkten Energiezufuhr den Verbrauch drosselt. Und dann heißt es: „Herzlich Willkommen lieber Jojo-Effekt!“
Lernen Sie sich zu kontrollieren!
Maßnahmen, die das Verhalten rigide, also strikt steuern sollen, sind auf lange Sicht nicht erfolgreich. Ein Totalverzicht bestimmter Lebensmittel ist unnötig, wenn nicht gar kontraproduktiv.
Denn wenn Sie sich nur einen klitzekleinen Ausrutscher leisten – und der passiert schnell – reagiert die Psyche gerne mit einer sogenannten Gegenreaktion. Das bedeutet, dass im Falle eines Ausrutschers ein entgegengesetztes Nachholverhalten an den Tag gelegt wird. Dann wird ungehemmt das gegessen, was vorher strikt verboten war, oft sogar in einer wesentlich größeren Menge. Unterm Strich hätten Sie dann nichts erreicht. Gönnen Sie sich dagegen einen gewissen Spielraum, der sich auch in der individuellen Zielsetzung widerspiegelt, werden Sie höchstwahrscheinlich Ihr Ziel erreichen und können Ihr Verhalten positiv verstärken. Eine gewisse allgemeine Aufmerksamkeit für die eigene Figur und für das, was Sie essen, rundet dieses Bild ab.
Die Flexibilität der Verhaltenskontrolle bezieht sich hierbei sowohl auf die Menge der zugeführten Nahrung, als auch auf die Auswahl der Lebensmittel. Insgesamt sind Strategien der flexiblen Kontrolle stärker an den diversen Bedürfnissen des Einzelnen orientiert und dürften deshalb die Berücksichtigung situativer Aspekte erleichtern. Je flexibler die Kontrolle ausfällt, desto weniger ist sie störend.
Einfach gesagt, ein striktes Verbot einzelner Lebensmittel führt auf lange Sicht dazu, dass genau diese Lebensmittel in einer schwachen Situation vermehrt konsumiert werden. Und genau das wollen Sie doch eigentlich verhindern.
Nehmen Sie sich beispielsweise vor, in der kommenden Woche nur am Sonntag die Leberwurstsemmel zu genießen und an den anderen sechs Tagen auf Putenaufschnitt zurückzugreifen, dann werden Sie das viel eher schaffen, als gänzlich auf die Streichwurst zu verzichten.
Lernen Sie durchzuhalten!
Wie schaffen wir es, Dinge dauerhaft durchzuhalten, die wir uns vorgenommen haben?
Durchhalten zu können ist immens wichtig für Ihre Zufriedenheit. Denn Durchhalten schafft Konsistenz und die menschliche Psyche lechzt geradezu nach Konsistenz. Und letztendlich ist es oft nur die Fähigkeit durchzuhalten, die den Erfolgreichen vom Erfolglosen unterscheidet – und das in allen Disziplinen. Durchhalten ist der Erfolgsfaktor Nummer 1. Vor Jahren haben Wissenschaftler der amerikanischen Stanford University eine Studie durchgeführt, die erörtern sollte, auf welche persönlichen Eigenschaften, Ressourcen oder Umstände, Erfolg zurückzuführen ist. Dafür wurden erfolgreiche Unternehmer, Wissenschaftler und Künstler befragt. Das Ergebnis ist spannend und motivierend zugleich: weder Intelligenz noch Kreativität machten den Erfolg aus. Unter den erfolgreichsten Unternehmern waren durchaus Kandidaten mit „nur“ durchschnittlicher Intelligenz. Der gemeinsame Nenner, der diese unterschiedlichen Menschen im Erfolg einte, war ein anderer: es war ihre Fähigkeit durchzuhalten. Damit ist die Stärke gemeint, auch dann noch weiterzumachen, wenn die Umstände unkomfortabel und schwierig werden. Oder wieder aufzustehen, wenn man hingefallen ist. Und das so lange, bis sich das gewünschte Ergebnis einstellt.
Das ist doch eine höchst anspornende und wunderbare Botschaft, denn Durchhalten kann also trainiert werden.
Nehmen Sie Zettel und Stift zur Hand!
Bewerten Sie nun Ihr eigenes Durchhaltevermögen auf einer Skala von 1 bis 10. Dabei steht 1 für „Ich bringe nichts zu Ende“ und 10 für „Ich setze alles um, was ich mir vornehme“. Wenn Sie sich mit 8 oder mehr bewerten, brauchen Sie weder dieses Kapitel, noch dieses Buch weiterzulesen. Dann können Sie kein Problem mit Ihren Essgewohnheiten haben. Es sei denn, Sie befinden sich in einer lebensverändernden Situation und wollen sich demnächst anspruchsvollere Ziele setzen.
Die wenigsten Menschen haben ein angeborenes Durchhaltevermögen. Gut, ein paar wenige bekommen es in die Wiege gelegt, aber die meisten müssen es sich Schritt für Schritt erarbeiten. Die gute Nachricht: es ist möglich, das Durchhalten zu erlernen. Nachdem Sie es verinnerlicht haben, können Sie ein Leben lang von den vielen Vorteilen profitieren, die ein gesteigertes Durchhaltevermögen mit sich bringt. Machen Sie sich bewusst: fehlendes Durchhaltevermögen ist keine Charakterschwäche! Auch Sie können einfach lernen durchzuhalten. Niemals würden Sie auf die Idee kommen, von Charakterschwäche zu sprechen, weil Sie kein Golf spielen können oder kein Italienisch sprechen. Aber angenommen, Sie würden nach Mailand ziehen. Dann würden Sie doch Italienisch lernen, weil es notwendig wäre, oder?
Genauso verhält es sich mit dem Durchhaltevermögen. Wenn Sie im Leben etwas erreichen möchten, werden Sie ohne Durchhaltevermögen nicht weit kommen. Denn es leidet dann etwas sehr wichtiges darunter. Das Selbstwertgefühl und damit auch die erwartete Selbstwirksamkeit. Jedes mangels Durchhaltevermögen abgebrochene Vorhaben hinterlässt eine Delle in unserem Selbstwert. Irgendwann nehmen wir uns nichts mehr vor, weil wir nicht mehr in unsere eigenen Fähigkeiten vertrauen oder von uns selbst enttäuscht sind. Das wiederum führt dazu, dass unser Selbstbewusstsein noch mehr leidet und wir uns noch weniger zutrauen.
Wie fühlen Sie sich, wenn Sie einen Vorsatz nicht zu Ende bringen?
Wie fühlen Sie sich, wenn Sie auf dem Weg zu einem Ziel aufgeben?
Diese Fragen sollen Ihnen die Augen öffnen und Ihnen zeigen, wie Sie sich selbst bewerten und welche Auswirkungen es auf Ihren Selbstwert hat, wenn Sie etwas nicht zu Ende bringen.
Gerade beim Abnehmen durchzuhalten ist für die meisten Menschen eine große Herausforderung, weil wir immer und überall mit Essen konfrontiert werden. Im folgenden Teil werde ich Ihnen ausführlich erklären, wie Sie es schaffen, durchzuhalten – beim Abnehmen und bei anderen Herausforderungen, die sich Ihnen stellen. Alle haben mit Ihrer Persönlichkeit und der Veränderung Ihres Verhaltens zu tun. Durchhalten zu lernen ist immer auch eine Art von Persönlichkeitsentwicklung. Wenn Sie früher vieles nicht durchgehalten haben, ist das Nicht-Durchhalten wahrscheinlich bei Ihnen schon zu einem Handlungsmuster geworden. Dann erwarten Sie von sich selbst sowieso aufzugeben, bevor Sie es zu Ende gebracht haben.
Ich kenne solche Menschen. Viele. Einer hat noch nie ein Buch zu Ende gelesen. So viele schlechte Bücher kann es gar nicht geben!