krzeseł – najlepiej w układzie trójkątnym. Następnie pomyśl o problemie, który nęka cię ostatnimi czasy i wywołuje w tobie reakcje samokrytyczne. Ustal, że na jednym krześle usiądzie głos twojego wewnętrznego krytyka, drugie zajmie ta część ciebie, która czuje się źle oceniania, a trzecie oddasz do dyspozycji mądrego i współczującego obserwatora. W tym ćwiczeniu będziesz odgrywać rolę wszystkich trzech aspektów siebie – ty, ty i ty. Na początku może ci się to wydać trochę dziwne, ale jeśli tylko pozwolisz naprawdę ponieść się dialogowi, rezultaty mogą być zaskakujące.
1. Pomyśl o swoim problemie i usiądź na krześle krytyka. Teraz możesz wyrazić głośno to, co myśli i odczuwa ten aspekt ciebie. Na przykład: „Nie podoba mi się to, jaki z ciebie mięczak. Zupełnie brak ci asertywności”. Zwróć uwagę na dobór słów i ton głosu, którym się posługujesz, grając rolę krytyka, jak również na własne odczucia. Czy jesteś zaniepokojony, zły, przekonany o swojej racji, a może rozdrażniony? Obserwuj ruchy własnego ciała i jego postawę. Czy siedzisz w pozycji obronnej, usztywnionej, a może wyprostowanej?
2. Teraz zajmij krzesło krytykowanego aspektu samego siebie. Spróbuj zrozumieć własne uczucia pojawiające się w momencie, gdy jesteś tak traktowany. Powiedz o tym, jak się z tym czujesz, zwracając się bezpośrednio do swojego wewnętrznego krytyka. Na przykład: „To mnie bardzo boli” lub „Czuję się pozbawiony wszelkiego wsparcia”. Wyraź słowami wszystko to, co leży ci na żołądku. Tak jak poprzednio, zwróć uwagę na ton głosu, którym się posługujesz w tej roli. Czy jest on smutny, przygnębiony, dziecinny, przestraszony czy może bezradny? Jaką przybierasz postawę? Czy zsuwasz się bezwładnie z krzesła, zwieszasz głowę w dół, czy może marszczysz brwi?
3. Przez jakiś czas przeprowadzaj dialog pomiędzy tymi dwiema częściami własnej osobowości, przesiadając się z krzesła krytyka na krzesło ofiary i z powrotem. Postaraj się naprawdę wczuć w każdy z aspektów siebie i dowiedzieć się tego, co czuje druga strona. Pozwalaj sobie na swobodne i pełne wyrażanie opinii w każdej z odgrywanych ról.
4. Następnie zajmij krzesło współczującego obserwatora. Zwróć się zarówno do krytyka, jak i jego ofiary, posiłkując się swoją najgłębszą mądrością oraz troską. Co twoja pełna współczucia strona ma do powiedzenia samokrytycznemu aspektowi osobowości? Na przykład: „Mówisz zupełnie jak twoja matka” lub „Widzę, że bardzo się przejmujesz i dlatego próbujesz mi pomóc, żebym nie zawalił sprawy”. Co twoje współczujące ja mówi do części będącej ofiarą krytyki? Na przykład: „Codzienne wysłuchiwanie tak dotkliwie osądzających kwestii musi być bardzo ciężkie. Widzę, że bardzo cię to boli” lub „Chcesz jedynie, aby cię zaakceptowano takim, jaki jesteś”. Postaraj się rozluźnić – niech twoje serce otworzy się i zmiękczy. Jakie wyrażające współczucie zwroty naturalnie wypływają z twoich ust? Jaki jest ton twojego głosu? Delikatny, miękki, ciepły? Jaką postawę przybiera twoje ciało – zrównoważoną, wyśrodkowaną, spokojną?
5. Po skończonym dialogu (przestań, kiedy poczujesz, że to właśnie ten moment) zastanów się nad tym, co zaszło. Czy masz jakieś nowe spostrzeżenia dotyczące prawdziwych źródeł twoich zachowań? A może spoglądasz teraz na swoją życiową sytuację w trochę inny, bardziej produktywny sposób? Kontemplując nowo nabyte umiejętności, rozważ, czy nie lepiej odnosić się do siebie w przyszłości w sposób zdrowszy i bardziej życzliwy. Możesz zawrzeć ze sobą rozejm i zakończyć tym samym wewnętrzną wojnę. Pokój jest na wyciągnięcie ręki. Nie musisz do końca życia pozostawać we władaniu postawy samokrytycznej. Musisz jedynie wsłuchać się w głos, który zawsze był przy tobie, nawet jeśli odrobinę się ukrywał – jest to twoje pełne mądrości i współczucia własne ja.
Część druga
KLUCZOWE ELEMENTY SAMOWSPÓŁCZUCIA
Rozdział trzeci
OKAZYWANIE SOBIE ŻYCZLIWOŚCI
Gdy zaczynamy dotykać swego serca i zarazem pozwalać, by było dotykane, odkrywamy, że w swej naturze jest ono niezmierzone, ogromne, nieograniczone. Odkrywamy, ile jest w nim ciepła, łagodności, ile przestrzeni 3.
W mojej definicji samowspółczucia muszą się znaleźć trzy kluczowe elementy. Pierwszym z nich jest życzliwość wobec samego siebie – polega ona na okazywaniu sobie większego szacunku i zrozumienia oraz powstrzymywaniu się od zbyt surowej samokrytyki. Drugim jest uświadomienie sobie własnego człowieczeństwa i wynikającej z niego wspólnoty – dzięki temu poczujesz braterską więź z resztą ludzkości, która doświadcza życia w ten sam co ty sposób, a twoje własne cierpienie przestanie cię alienować i odgradzać. Trzeci element to uważność – polega ona na czujnym i zrównoważonym doświadczaniu wydarzeń, w przeciwieństwie do ignorowania bądź wyolbrzymiania własnego bólu. Aby w pełni współczuć samemu sobie, musimy wykształcić oraz połączyć ze sobą wszystkie trzy wymienione elementy. W tym, a także w dwóch następnych rozdziałach dowiesz się po kolei o każdym z nich, ponieważ wszystkie są jednakowo ważne. Zaczniemy od życzliwości wobec samego siebie, gdyż wydawać się może, że jest to najbardziej oczywisty element samowspółczucia.
Droga do życzliwego traktowania siebie
Zachodnia kultura kładzie duży nacisk na bycie uprzejmym i życzliwym w stosunku do przyjaciół, członków rodziny, jak również sąsiadów, którym wydarzyła się jakaś krzywda. Niestety, nie jest tak w przypadku nas samych. Kiedy zdarzy się nam popełnić błąd lub doświadczyć życiowej porażki, częściej spotykaną reakcją jest uderzenie się pałką w głowę niż otoczenie własnej osoby wspierającym ramieniem. Najprawdopodobniej samo pomyślenie o takiej poprawiającej nastrój praktyce wyda ci się absurdem. Nawet kiedy przyczyny problemów znajdują się poza naszą kontrolą, bycie wyrozumiałym dla samego siebie nie jest w naszej kulturze dobrze odbierane. W jakimś momencie naszego życia wpajamy sobie opinię mówiącą, że jednostka silna powinna reagować na własne cierpienie w sposób cichy i stoicki – niczym John Wayne w westernach. Niestety, taka postawa pozbawia nas jednego z najskuteczniejszych mechanizmów radzenia sobie z trudnościami.
Życzliwość wobec samego siebie z definicji oznacza zaprzestanie ciągłego oceniania własnych myśli i zachowań oraz łagodzenie wewnętrznego komentarza, który większość z nas uważa za normalny. Polega ona na zrozumieniu własnych słabostek i niepowodzeń, zamiast ich potępienia. Dzięki wykształceniu tej umiejętności będziemy mogli jasno zobaczyć krzywdę, jaką wyrządzamy samym sobie, kiedy słuchamy głosu naszego wewnętrznego krytyka, i tym samym zakończyć wojnę panującą w naszej psychice.
Jednakże życzliwość dla samego siebie nie polega wyłącznie na wyzbyciu się postawy samokrytycznej. Zakłada ona aktywne troszczenie się o siebie i traktowanie siebie tak, jak robimy to w przypadku bliskiego przyjaciela w potrzebie. Pochyl się nad własnym bólem. Usiądź na chwilę i zapytaj sam siebie: „W jaki sposób mogę sobie ulżyć, w tak trudnej sytuacji?”. Dzięki wyrozumiałości dla samego siebie będziemy w stanie ukoić i uciszyć rozbiegany umysł. Aby mogło zajść prawdziwe uzdrowienie, ofiaruj sobie ciepło, delikatność i współczucie – będzie to najlepszy prezent, jakim możesz się obdarować.
A co, jeśli nasz ból ma źródło w błędach, które popełniliśmy my sami? Jest to dokładnie ten moment, w którym powinniśmy okazać sobie współczucie. Pamiętam, że pewnego razu, kiedy uczyłam się jeszcze w liceum, poszłam na randkę z chłopakiem, w którym byłam szalenie zakochana. Byłam wtedy lekko przeziębiona, ale nie zwracałam na to większej uwagi. W trakcie wesołej rozmowy, kiedy starałam się zaimponować mu