w sposób, w jaki postępowałby z nami dobry przyjaciel, nie jesteśmy już całkowicie pochłonięci odgrywaniem roli ofiary. Tak, cierpię, ale otrzymuję również opiekę i zainteresowanie. Jednocześnie odnajduję się zarówno w roli pocieszyciela, jak i potrzebującego otuchy. Nie tylko doświadczam bólu, ale potrafię również odpowiednio na niego zareagować. W chwilach, gdy jesteśmy poruszeni trudnościami naszego życia, z jakiegoś powodu robi nam się odrobinę lżej. Do naszego widzenia świata dodajemy nowy element, który przynosi ulgę, niczym orzeźwiające źródło chłodnej wody na środku suchej i rozżarzonej pustyni.
Pamiętam, jak pewnego razu poczułam się bardzo źle, gdy usłyszałam od pewnej osoby złośliwą uwagę na mój temat. Był to ktoś, kto nie miał pojęcia o moim życiu, ale mimo to nie wahał się negatywnie oceniać mojej szczerości i uczciwości. Czułam się, jakby ktoś potrącił mnie samochodem. To niesprawiedliwe! Co za tupet! Za kogo ona się ma? Zaczęłam snuć różnego rodzaju „odwetowe” fantazje – demaskowałam ją w mojej wyobraźni, udowadniając kłamstwo, chciałam sprawić, że poczuje się tak samo źle jak ja, że będzie płaszczyć się ze wstydu. Te przewijające się przez mój umysł niczym taśma filmowa obrazy sprawiały tylko, że czułam się jeszcze gorzej. Skutkowało to wykształceniem ciągłej potrzeby przynoszenia sobie ulgi w bólu. Zdołałam się jednak opanować. To, czego naprawdę potrzebuję, to okazanie sobie współczucia i zrozumienie, w jak trudnej sytuacji się znalazłam. Zaczęłam delikatnie gładzić własne ramiona i przemawiać do siebie głosem pełnym dobroci i ciepła. Moje biedactwo. Naprawdę ci ciężko. Poprawiłam sobie nastrój, bo sprawiłam, że przeminął ból spowodowany niesprawiedliwym traktowaniem.
Właśnie tego potrzebowałam w tamtej chwili. Zamiast dawać ujście własnemu gniewowi, o wiele lepiej jest poczuć miłość i zrozumienie, a także być widzianym takim, jakim jest się naprawdę. Było to jedyne lekarstwo będące w stanie ukoić mój ból. Po zmianie nastawienia natychmiast odczułam znaczną poprawę nastroju. Przestałam wymyślać obsesyjne scenariusze rewanżu. Uświadomiłam sobie za to, że negatywna postawa tej osoby nie ma nic wspólnego ze mną – to był tylko jej problem. Dość szybko doszłam do siebie i zaczęłam żyć własnym życiem. Nastrój wrócił do stanu równowagi, a wpływ złośliwych uwag na moją psychikę znacząco się zmniejszył.
Decydowanie się na potraktowanie siebie z wyrozumiałością, a nie z pogardą, jest wyborem bardzo pragmatycznym. Nie możemy kontrolować wielu z naszych cech osobowych – budowy ciała, stanu zdrowia, osobowości, a także zmiennych kolei losu. Kiedy zmagamy się z własnymi ograniczeniami, możemy jednak zacząć traktować siebie z życzliwością, złagodzimy tym samym własny ból i cierpienie.
Jednym z najważniejszych aspektów bycia wyrozumiałym dla samego siebie jest zmiana naszego samokrytycznego podejścia. Marshall Rosenberg, autor bestsellerowej książki Porozumienie bez przemocy, kładzie szczególny nacisk na używanie życzliwego, nieoceniającego języka w komunikacji z innymi ludźmi. Pisał on również, że aby żyć w zgodzie z samym sobą, powinniśmy zmienić formę naszych wewnętrznych dialogów na bardziej empatyczną. Rosenberg wynalazł nawet metodę pozwalającą tego dokonać. Polegała ona na zadaniu sobie czterech prostych pytań:
• Co postrzegam?
• Co czuję?
• Czego potrzebuję w danej chwili?
• Czy mam jakąś prośbę do siebie lub innych?
Powyższe pytania pozwolą nam wsłuchać się w głębokie podszepty naszych osobistych potrzeb, odczuwanych tu i teraz.
Podam przykład. Załóżmy, że pracujesz w domu i chcesz zrobić sobie przerwę na wypicie filiżanki herbaty. Wchodząc do kuchni, zauważasz wysoką na metr stertę brudnych naczyń. Pierwszym krokiem, jaki musisz podjąć, jest określenie, czy twój wewnętrzny dialog ma naturę samokrytyczną. Czy wypowiadasz w myślach zdania typu: „Ale ze mnie beznadziejny flejtuch”? Następnie powinieneś zidentyfikować emocje, które kryją się za twoją surową oceną samego siebie. Czy czujesz się sfrustrowany lub przytłoczony? Denerwuje cię własne zachowanie, a może sama sytuacja? Trzeci etap wiąże się z poznaniem niezaspokojonych potrzeb, które są prawdziwym motorem twojej reakcji. Być może przyczyną frustracji jest to, że aby efektywnie pracować, musisz przebywać w otoczeniu, które cechuje nienaganny porządek, a chaos panujący w kuchni nie sprzyja twojemu skupieniu. Na koniec rozważ, czy jest coś, o co chciałbyś poprosić samego siebie (bądź kogoś innego), co pomogłoby ci w tej kłopotliwej sytuacji. Może twój znajomy mógłby wyciągnąć do ciebie pomocną dłoń, co pozwoliłoby ci wyrobić się z pracą w terminie? A może mógłbyś poprosić samego siebie o zrobienie półgodzinnej przerwy na sprzątanie? Dzięki temu odzyskasz poczucie równowagi i będziesz mógł się w pełni skoncentrować. Najważniejszą kwestią jest to, że słuchasz i nadajesz ważność potrzebom danej chwili. Okazujesz sobie empatię, a dzięki temu przestajesz się potępiać.
Ćwiczenie drugie
Wykonywanie tego ćwiczenia przez okres kilku tygodni pozwoli na wykształcenie w umyśle schematu, który w dłuższej perspektywie zmieni nasze traktowanie samych siebie. Niektórym łatwiej jest pracować nad swoim wewnętrznym krytykiem dzięki pisaniu pamiętnika lub dziennika. Inni wolą przeprowadzać dialogi w myślach. Jeśli należysz do osób, którym pisanie sprawia przyjemność, lub chcesz mieć możliwość przypomnienia sobie wcześniejszych doświadczeń, prowadzenie dziennika może ci bardzo pomóc na drodze do zmiany. Jeżeli jesteś kimś, kto (tak jak ja) nigdy nie potrafił być zwięzły w spisywaniu własnych wspomnień, posiłkuj się taką metodą, jaką uznasz za stosowną. Możesz mówić do siebie na głos lub prowadzić dialog w myślach.
1. Pierwszym krokiem na drodze do zmiany sposobu traktowania własnej osoby jest uświadomienie sobie swojej samokrytycznej postawy. Być może – jak w przypadku wielu z nas – głos twojego wewnętrznego krytyka odzywa się tak często, że nawet nie zauważasz jego obecności. Za każdym razem, kiedy z jakiegoś powodu czujesz się podle, pomyśl o tym, co sobie przed chwilą powiedziałeś. Postaraj się zanotować każdy szczegół, potraktuj swój wewnętrzny komentarz dosłownie. Jakich słów używasz, gdy krytykujesz samego siebie? Czy jakieś określenia powtarzają się stale? Jaki jest ton twojego głosu: surowy, zimny, rozgniewany? Czy przypomina ci on jakąś osobę z twojej przeszłości, która miała wobec ciebie krytyczny stosunek? Twoje zadanie polega na dobrym zapoznaniu się z zachowaniami twojego wewnętrznego krytyka – za każdym razem, kiedy jego głos się uaktywnia, powinieneś być tego świadomy. Jeśli zjadłeś właśnie połowę opakowania ciastek, czy słyszysz w swojej głowie komentarz typu: „Jesteś obrzydliwy” albo „Niedobrze mi na twój widok”, itp.? Kluczem jest wyraźne wyczucie sposobu, w jaki mówisz do samego siebie.
2. Podejmij aktywniejsze działania mające na celu zmiękczenie tonu głosu twojego wewnętrznego krytyka. Miej na uwadze, że powinieneś okazywać sobie współczucie – w żadnym wypadku nie potępiaj swojego komentatora (nie wyzywaj go od najgorszych!). Mów do siebie w ten sposób: „Wiem, że starasz się mnie chronić i zwrócić moją uwagę na rzeczy, które muszę poprawić. Jednak twoja surowa ocena i krytycyzm wcale nie pomagają. Proszę, przestać traktować mnie źle. Zadajesz mi niepotrzebny ból”.
3. Przeobraź obserwacje poczynione przez twojego wewnętrznego krytyka w pełne dobroci i ciepła pozytywne idee. Jeśli masz trudności z doborem odpowiednich słów, pomyśl, co w takiej sytuacji powiedziałby współczujący ci przyjaciel. Pomocne może okazać się zastosowanie języka czułości, którego ton wzmocni wyrażane emocje. Używaj go jednak jedynie wtedy, gdy wyda ci się to stosowne i naturalne – zbytnia ckliwość w niczym nie pomoże. Przykładowo mów do siebie w następujący sposób: „Mój drogi, rozumiem, że zjadłeś te ciastka, gdyż czułeś wtedy wielki smutek