własne demony do pokonania – problemy ze zdrowiem, depresję, stresującą pracę – uniemożliwiające im przebywanie w pobliżu, kiedy naprawdę tego potrzebujemy. Na szczęście, aby zmienić postrzeganie własnej osoby, nie musimy liczyć tylko na pomoc innych. W momencie gdy stale ofiarowujemy sobie zrozumienie oraz wsparcie, zaczynamy również czuć, że zasługujemy na opiekę i akceptację. Kiedy okazujemy sobie empatię i wyciągamy w swoją stronę pomocną dłoń, uczymy się wiary w to, że nie ominie nas ratunek. W chwili gdy zaczniemy traktować siebie z życzliwością, poczujemy się, jakby ktoś otoczył nas ciepłym ramieniem i zapewniał nam tym samym wygodę i bezpieczeństwo.
Na szczęście Emily w końcu się tego nauczyła. Uświadomiła sobie, że jej defensywne reakcje zawsze będą odstraszać od niej mężczyzn, jeżeli nie wykształci współczucia względem ukrytego głęboko w tkaninie własnej osobowości poczucia niezawinionej niepewności. Emily zaczęła zatem ćwiczyć okazywanie sobie większej życzliwości i akceptacji. Za każdym razem, gdy czuła napływ negatywnych emocji, w myślach zaczynała recytować zdanie: „Kocham i akceptuję siebie taką, jaka jestem”. Kiedy słyszała głos wewnętrznego krytyka lub gdy interpretowała działanie kogoś innego jako celowe okazywanie jej braku szacunku, powtarzała: „Kocham i akceptuję siebie taką, jaka jestem”. Ostatecznie, kiedy Emily odczuła w pełnym wymiarze ból, którego źródłem były matczyna niechęć i odrzucenie, wezbrana fala żalu i głębokiego smutku zalała jej umysł. Jednak tak długo, jak powtarzała to zdanie, odczuwane emocje nie mogły zrobić jej nic złego.
Kiedy ból zaczął w końcu tracić na intensywności, Emily była w stanie ponownie ufać ludziom. Uświadomiła sobie, jak wiele ma do zaoferowania innym i że jej przeszłość nie musi już mieć bezpośredniego wpływu na teraźniejszość. Kiedy widziałam ją ostatnio, była zaręczona ze wspaniałym mężczyzną, który głęboko ją kochał i okazywał jej należny szacunek – a co najważniejsze, potrafiła pozwolić sobie na przyjęcie tych uczuć.
Skład chemiczny troski
Okazywanie sobie życzliwości nie jest wyłącznie ideą czy jakimś poprawiającym nastrój, abstrakcyjnym pojęciem, które w rzeczywistości niczego nie zmienia. Jest ono czymś prawdziwym. Łagodzimy własny ból, dzięki czemu uzyskujemy dostęp do właściwego wszystkim ssakom systemu dawania i otrzymywania opieki. Ważnym elementem działania tego mechanizmu jest wydzielanie się oksytocyny. Z uwagi na to, jak istotną rolę odgrywa ona w dynamice relacji międzyludzkich, naukowcy ochrzcili tę substancję „hormonem miłości i przywiązania”. Jedno z badań wykazało, że na podstawie znajomości poziomu oksytocyny u kobiet w pierwszym trymestrze ciąży, można przewidzieć siłę przywiązania, które będą one odczuwać do swoich nowo narodzonych dzieci. W toku dociekań naukowych okazało się, że zwiększenie poziomu oksytocyny ma pozytywny wpływ na odczuwanie zaufania, bezpieczeństwa, a także na spokój umysłu, hojność i nawiązywanie kontaktów z ludźmi. Wspomniana substancja łagodzi stany lękowe, obniża napięcie psychiczne oraz zmniejsza nasycenie krwi kortyzolem – nazywanym potocznie hormonem stresu. Co ciekawe, przyjmowany często przez imprezowiczów narkotyk MDMA (znany potocznie pod nazwą ekstazy) naśladuje działanie oksytocyny – jego użytkownicy czują się po zażyciu spokojniej i łatwiej przychodzi im wzajemne okazywanie miłości i akceptacji.
Hormon miłości wydziela się w różnych sytuacjach społecznych: u matek karmiących dziecko piersią, w mózgach rodziców spędzających wartościowy czas z potomstwem, gdy okazujemy komuś czułość lub sami pozwalamy się pieścić. Z uwagi na to, że nasze myśli i emocje przynoszą ten sam biologiczny efekt niezależnie od tego, czy kierujemy je do innych, czy do samych siebie, badania sugerują, że samowspółczucie może być ważnym czynnikiem wywołującym wydzielanie oksytocyny.
Samokrytyka działa na nasz organizm zupełnie inaczej. Ewolucyjnie najstarszą strukturą naszego mózgu jest ciało migdałowate. Odpowiada ono za szybkie dostrzeganie i analizowanie zagrożeń świata zewnętrznego. W momencie, gdy znajdziemy się w niebezpiecznej sytuacji, inicjowana jest reakcja typu „walcz lub uciekaj” – ciało migdałowate wysyła odpowiednie sygnały, skutkujące zwiększeniem ciśnienia krwi, poziomu adrenaliny, kortyzolu, a także mobilizacją mięśni potrzebnych do stawienia czoła zagrożeniu lub jego uniknięcia. Pomimo że ewolucyjną funkcją tego mechanizmu jest radzenie sobie z fizycznym atakiem, uruchamia się on również w przypadku nieprzyjemnych sytuacji emocjonalnych, których źródłem mogą być inni lub my sami. Utrzymujący się przez dłuższy czas zwiększony poziom kortyzolu może prowadzić do depresji, co upośledza działanie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za zdolność odczuwania przyjemności.
Istnieją również przesłanki neurologiczne potwierdzające, że traktowanie siebie z życzliwością i postawa samokrytyczna działają na funkcjonowanie mózgu zgoła przeciwnie. Naukowcy zbadali niedawno sposób, w jaki ludzie reagują na osobiste porażki, za pomocą techniki fMRI (funkcjonalne obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego). Uczestnicy konfrontowani byli z hipotetyczną sytuacją typu: „Otrzymałeś list zawierający trzecią z rzędu odmowę przyjęcia do pracy”, podczas gdy ich mózgi były na bieżąco skanowane. Ich zadaniem było wyobrażenie sobie własnej reakcji na zaistniały problem. Mieli do wyboru dwa warianty: mogli potraktować samych siebie ze zrozumieniem lub zrealizować schemat samokrytyczny. Wariant pierwszy skojarzony został z aktywnością lewego płata skroniowego i strukturą zwaną wyspą – obszarami mózgu odpowiedzialnymi za współczucie i pozytywne emocje, natomiast wariant drugi wzmagał funkcjonowanie bocznej kory przedczołowej oraz grzbietowej części przedniego zakrętu obręczy – struktury mózgu kojarzonej z przetwarzaniem pomyłek i rozwiązywaniem problemów. Zamiast patrzenia na siebie jak na usterkę wymagającą naprawy, wyrozumiałość pozwala nam na dostrzeżenie w sobie wartościowej i godnej opieki jednostki ludzkiej.
Okazując samemu sobie ciepło oraz delikatność, wprowadzamy pozytywne zmiany zarówno w obrębie naszych ciał, jak i umysłów. Zamiast lęku i ciągłego zamartwiania czujemy spokój, zadowolenie, zaufanie oraz bezpieczeństwo. Wyrozumiałość da nam poczucie pewności w trudnych chwilach, dzięki czemu nie będziemy już musieli podejmować działań w strachu. A kiedy doskwierająca nam niepewność odejdzie w niepamięć, będziemy mogli podążać za marzeniami, ponieważ będziemy dysponować silną wiarą potrzebną do ich osiągnięcia.
Ćwiczenie pierwsze
Łatwym sposobem przynoszącym ulgę w trudnych momentach życia jest delikatne przytulanie samego siebie. Na pierwszy rzut oka wydaje się to trochę głupie, ale twoje ciało tego nie ocenia. Reaguje ono jedynie na fizyczne okazanie ciepła i opieki, dokładnie tak, jak dziecko w objęciach matki. Nasza skóra to bardzo wrażliwy organ. Naukowcy ustalili, że bodźce dotykowe powodują wydzielanie się oksytocyny, zapewniającej nam poczucie bezpieczeństwa, przynoszącej ulgę oraz łagodzącej objawy stresu sercowo-naczyniowego. Dlaczego by więc nie spróbować?
Jeśli zauważysz, że jesteś spięty, smutny, zdenerwowany lub krytyczny wobec własnych działań i myśli, postaraj czule przytulić się do samego siebie: dotknij swojej twarzy albo ramion oraz wykonuj kołyszące ruchy tułowia. Ważne jest, abyś twój gest w sposób jasny i wyraźny przekazywał ciepłe uczucia miłości oraz bliskości. Jeśli przebywasz w towarzystwie innych ludzi, zawsze możesz niejednoznacznie zgiąć ramiona i delikatnie ścisnąć własne ciało – poprawisz sobie tym samym nastrój. Inną możliwością, zalecaną w chwilach, gdy nie możesz wykonać fizycznego gestu, jest po prostu wyobrażenie sobie, że obejmujesz sam siebie.
Zwróć uwagę na własne reakcje, które możesz zaobserwować po przytulaniu. Czy czujesz napływ ciepła, delikatności i spokoju? To niesamowite, jak łatwo jest przechytrzyć w ten sposób mechanizm uwalniania oksytocyny i wpłynąć na reakcje biochemiczne zachodzące w mózgu.
Kiedy w twoim życiu przyjdzie ci doświadczyć jakiegoś cierpienia