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19. Conconi, F.; Ferrari, M.; Ziglio, P.G.; Droghetti, P. y Codeca, L. (1982). “Determination of the anaerobic threshold by a noninvasive field test in runners”. J Appl Physiol 3. pp. 52-54.
BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA
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Fox, E.L. (1988). Fisiología del Deporte. Buenos Aires: Médica Panamericana.
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Departament de Sanitat i Seguretat Social (Generalitat de Catalunya). (1994). Guia per a la promoció de la salut per mitjà de l’activitat física. Barcelona: Generalitat de Catalunya.
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Zavala, D.C. (1985). Manual on Exercise Testing. A Training Handbook. Iowa: University of Iowa.
CAPÍTULO III
Orientaciones básicas para programas de ejercicio físico de ámbito no competitivo
Caritat Bagur Calafat
Centro de Tecnificación (Secretaria General del Deporte) – Barcelona
RESUMEN • RESUMEN • RESUMEN • RESUMEN
El diseño de programas de entrenamiento bajo una óptica no competitiva sino de mantenimiento y fomento de la salud requiere el conocimiento, por parte de quien lo lleva a cabo, de una serie de principios básicos sobre el entrenamiento en general y de las características fundamentales del grupo de población a quien va dirigido. Palabras clave: Entrenamiento físico. Prescripción de ejercicio. Salud. Edad biológica.
INTRODUCCIÓN
El auge experimentado en los últimos años por el deporte de competición ha despertado el interés por este tipo de práctica, y ha llevado a concienciarse de los efectos beneficiosos de la actividad física a la mayoría de la población. Sería un error, sin embargo, querer ir más allá en este influjo positivo ejercido por el deporte de elite, intentando extrapolar la misma filosofía que rige el entrenamiento de quien busca el máximo rendimiento a quien realiza una práctica deportiva con un fin lúdico y de mejora o mantenimiento de la salud.
En los programas de ejercicio físico de ámbito no competitivo se pretende englobar toda práctica físico-deportiva en la que, sin buscar el máximo rendimiento en las cualidades trabajadas, se contribuya al fomento de hábitos de vida más saludables (como pueden ser los dietéticos o la disminución de los hábitos tóxicos) y se ayude en definitiva a la mejora de la salud.
La práctica deportiva bajo este objetivo no tiene límites de edad ni sexo; será necesario tan sólo adaptar el programa de entrenamiento a las características personales de cada individuo, para de esta forma, determinar la configuración final del plan de trabajo de las diferentes cualidades físicas.
PRINCIPIOS QUE RIGEN EL ENTRENAMIENTO1,2
El entrenamiento para la mejora del nivel de fitness está sometido a las regularidades de los fenómenos de adaptación biológica. Para que se produzca dicha adaptación biológica se han de tener en cuenta los llamados principios del entrenamiento, que marcan las directrices generales que reflejan las regularidades de adaptación “en forma de axiomas de orientación práctica, exigencias y reglas de la actividad”.
Mediante un cuidado seguimiento de los principios del entrenamiento se ordenan sistemáticamente los pasos y las fases de los procesos de adaptación del organismo al ejercicio físico, y se determinan las líneas directrices del método de entrenamiento en función de dicha adaptación.
Principios del entrenamiento
Principio de la eficacia del estímulode la carga de entrenamiento
Se basa en el hecho de que el estímulo (carga o ejercicio de entrenamiento) ha de sobrepasar un umbral para que se produzca una mejora. Este umbral depende del nivel de entrenamiento del sujeto. De aquí la importancia de que los planes de trabajo sean lo más individualizados posible y adaptados a la persona a quien va dirigido el entrenamiento.
Si el estímulo de entrenamiento es eficiente, se produce un desequilibrio en el estado de forma del sujeto. Así, mientras dure el período de regeneración de la carga aplicada, el estado de forma del sujeto estará por debajo de su nivel basal debido al cansancio. Una vez regenerado, se pasa a la siguiente fase de sobrecompensación en la que se experimenta la mejoría y, por tanto, en la que el nivel de forma del sujeto está por encima de su nivel basal.
Figura 3.1. Principio de la eficacia del estímulo de la carga de entrenamiento
Principio de la carga creciente de entrenamiento
Este principio se basa en que el individuo se adapta a los estímulos externos de entrenamiento, de manera que si éstos no son superiores, llega un momento en que no se produce ninguna adaptación interna y, por tanto, mejora del nivel de fitness. El aumento de la carga de entrenamiento se realiza en función del volumen y de la intensidad:
Carga = volumen x intensidad
Normalmente, la progresión de la carga se hace en función de uno u otro parámetro, siendo más aconsejable que el incremento sea, en un primer plazo, en función del volumen y posteriormente en función de la intensidad.
En el caso de los niños y personas mayores, el incremento de la carga tiene que ser especialmente gradual y progresivo, ya que se corre el riesgo de sobrecargar las posibilidades de las estructuras musculoesqueléticas. De cualquier modo, podemos considerar que un aumento lineal de la carga no se corresponde con un aumento lineal del rendimiento o adaptación del sujeto a la carga. Este punto justifica la necesidad de revisar y reorientar periódicamente las cargas de trabajo.
Principio de la carga continuada de entrenamiento
La expresión “carga continuada de entrenamiento” se toma en el sentido de una sucesión regular de los entrenamientos que lleva a una mejora continua. Conviene señalar en este punto la importancia que tiene la regularidad en el trabajo. La mejoría es más acusada y los efectos beneficiosos superiores si se reparte la carga semanal de entrenamiento en 3 o 4 sesiones. De esta manera se trabajan de forma más equilibrada las diferentes cualidades físicas frente al llamado “deporte de fin de semana” en el que después de toda la semana de inactividad, se dedica un considerable número de horas a un determinado y único deporte (tenis, mountain bike, etc.).
Si por alguna razón se tiene que interrumpir de forma prolongada la continuidad de los entrenamientos, se produce una disminución de la condición física y de los efectos beneficiosos derivados