ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Se entiende por resistencia la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio delante de esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de finalizados. El margen dado al término resistencia es muy amplio por lo que se hace necesario establecer una subdivisión a la hora de sistematizar el estudio de la resistencia. De esta forma, y según criterios metabólicos, se diferencia entre resistencia aeróbica y anaeróbica.
Resistencia anaeróbica
Es aquella en la que no se produce un aporte de oxígeno suficiente para la producción de energía. Los procesos metabólicos se hacen en ausencia de oxígeno. Por esta vía, la constante formación de ácido láctico provoca una “hiperacidez” en el músculo, hecho que puede llevar a la interrupción del trabajo.
La vía anaeróbica se pone en funcionamiento cuando la vía aeróbica no es suficiente para cubrir las elevadas exigencias de energía, o cuando se realiza un ejercicio de alta intensidad y corta duración. En uno y otro caso se busca el máximo rendimiento y eficiencia en la carrera, aspecto que sería esencial en ciertas disciplinas deportivas, pero que pierde su razón de ser al tratar de programas de entrenamiento para el mantenimiento y fomento de la salud.
Resistencia aeróbica
En los trabajos de resistencia aeróbica se dispone del oxígeno suficiente para la oxidación del glucógeno y de los ácidos grasos. Se trata, por tanto, de un trabajo de duración relativamente larga e intensidad inferior al realizado por la vía anaeróbica.
Dentro del ámbito del entrenamiento sin objetivo competitivo, el entrenamiento de la resistencia general (resistencia aeróbica con el fin de conseguir un uso más económico de la capacidad aeróbica existente e incluso mejora de un
La exigencia de un programa de este tipo varía sensiblemente en función, sobre todo, del nivel de entrenamiento del individuo y, en segundo término, de la exigencia y disposición del individuo para este trabajo. De esta forma, y siguiendo el planteamiento hecho por Fritz Zintl,4 se marcan diferencias entre programas de entrenamiento de la resistencia de base mínimo y óptimo.
Programas de entrenamiento de base mínimo
Ideal para principiantes o personas con un nivel de resistencia bajo.
• El tiempo total de entrenamiento de resistencia o carga semanal podría estar alrededor de 60 min.
• La intensidad de la carga sería de un 50 % de la capacidad cardiovascular máxima.
• La duración de la carga por sesión sería como mínimo de 10-12 min y como máximo de 30 min.
• La frecuencia del entrenamiento estaría entre 5 sesiones semanales (x 12 min) y 2 sesiones (x 30 min).
Cabe tener en cuenta que, para personas sedentarias, este programa puede resultar, incluso, demasiado exigente. Estas personas pueden obtener efectos beneficiosos con intensidades inferiores a las expuestas, aumentando el volumen del trabajo a 45 min o 1 h de paseo activo al día. Por otro lado, existe la posibilidad de ir fraccionando el tiempo total de trabajo con pausas de descanso activo (p.e., andar) con el objeto de reducir paulatinamente este tiempo de reposo en la medida que el nivel de entrenamiento del individuo vaya mejorando.
Las características de este programa se acomodan a las recomendaciones del American College of Sports Medicine en cuanto a cualidad del ejercicio para el desarrollo y mantenimiento de las funciones cardiorrespiratoria y muscular en adultos sanos.5
Programa de entrenamiento de base óptimo
Este programa está destinado a personas que han tenido una regularidad en el entrenamiento de la resistencia y, por tanto, poseen un estado de forma que les permite trabajar a un más alto nivel.
• La carga semanal podría oscilar entre 2 y 4 h.
• La intensidad del trabajo estaría en torno al 70 % de la capacidad cardiovascular máxima.
• La duración mínima de la carga por sesión seria de 30 min y máximo de 60 min.
• La frecuencia del entrenamiento entre 3 y 6 sesiones semanales.
Se recomienda regular la intensidad del trabajo. Un método sencillo es a través del control de la FC (pulso carotideo o radial) durante 1 min para conocer, aproximadamente, en qué porcentaje de la capacidad cardiovascular máxima se está trabajando. Para ello se toma como referencia una de las fórmulas más aceptadas para la obtención de la FCmáx teórica:
(FCmáx = 220 – edad).
Sistemas de entrenamiento
En la puesta en práctica de estos programas de entrenamiento, disponemos de diferentes sistemas para el trabajo de la resistencia.
• Continuos. Se trata de un trabajo continuado que puede ser a velocidad constante, entonces hablaremos de sistema continuo armónico (p.e., carrera continua) o con cambios de ritmo, en cuyo caso hablaremos de sistema continuo variable (p.e., fartlek).
• Interválicos. Se trabaja por repeticiones y pausas de recuperación incompleta.
• De repeticiones. Se trabaja por repeticiones y pausas de recuperación completa.
Figura 3.6. Sistemas de entrenamiento de la resistencia.
En la medida en que aumenta el volumen y disminuye la intensidad, aumenta el protagonismo de la vía aeróbica y disminuye el de la anaeróbica. Cabe pensar, entonces, que en programas en los que no se busca el rendimiento deportivo en los que el trabajo será predominantemente aeróbico, el sistema de entrenamiento a utilizar con preferencia será el continuo (tanto armónico como variable), haciendo alguna incursión en el sistema interválico.
Disciplinas apropiadas para un trabajo de resistencia general
Se consideran apropiadas todas las modalidades que reúnan estas condiciones:
• De naturaleza normalmente cíclica, es decir aquellas en las que se suceden acciones motrices similares (p.e., carrera, bicicleta, etc.).
• Participa más de 1/6 - 1/7 parte de la masa muscular total del individuo.
• Trabajo dinámico, es decir, por alternancia de la relajación y contracción de la musculatura.
Cabe mencionar como disciplinas que cumplen estas características y que se consideran, por tanto, especialmente indicadas para el entrenamiento de la resistencia aeróbica: carrera, marcha a un ritmo alto o por cuestas, ciclismo, natación, remo, patinaje y esquí de fondo. También se considera apropiado el entrenamiento a través de juegos deportivos. En éstos las pausas serán lo más breves posible, sin olvidar que el tiempo real de carga es sólo el que se trabaja a la intensidad preestablecida, hecho que puede suponer el duplicar el tiempo dedicado al entrenamiento a través de juegos para conseguir el mismo efecto beneficioso que se obtendría mediante la carrera continua.
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