Propuesta de actividad física según la edad y las características del practicante
Son recomendables la mayoría de actividades. Sirvan a modo de ejemplo:
– Juegos deportivos o iniciación a los diferentes deportes sin ánimo de especialización o rendimiento.
– Actividades en la naturaleza (excursiones a la montaña, actividades en los ríos, excluyendo los llamados “deportes de aventura” que pueden suponer un riesgo, etc.).
– Aprendizaje de desplazamientos especiales: ir en bicicleta, patinar, etc.
– Juegos atléticos.
– Actividades de coordinación y expresión corporal.
EL ENTRENAMIENTO CON JÓVENES-ADULTOS
Dentro de este grupo se incluye un amplio margen de edad, desde los catorce-quince años hasta, aproximadamente, los treinta y cinco, margen en el que las diferentes cualidades físicas llegan a su máximo apogeo. Por ello se considera este período como el ideal para el deporte de competición. Sin embargo, el deporte de alto rendimiento o de competición no está al alcance ni en el ánimo de la mayoría de la población, que sí se puede beneficiar de una actividad física con un fin más lúdico.
Características del grupo de edad que inciden en el entrenamiento
– Se van acentuando progresivamente las diferencias entre hombres y mujeres en cuanto al rendimiento y entrenabilidad de las diferentes cualidades físicas. Éstas son más marcadas en el entrenamiento de la fuerza, que se incrementa de forma rápida y hasta un nivel más alto en los hombres debido a la concentración más elevada de testosterona, con un gran poder anabólico. Por otro lado, la flexibilidad y la movilidad tienen una adaptación más fácil en las mujeres.
– En ambos sexos, las cualidades físicas están muy desarrolladas y llegan a su máximo durante esta etapa. El entrenamiento de las mismas supondrá su mayor desarrollo en relación con la población no activa.
– Metabólicamente, el organismo del joven-adulto está adaptado para cualquier tipo de trabajo, ya que aumenta la tolerancia al lactato y disminuye la sensibilidad a los cambios del pH. Esta adaptación se dará si se produce un entrenamiento exhaustivo a expensas de la vía anaeróbica más propio del entrenamiento de competición.
– La práctica de ejercicio físico, especialmente en el joven, supone la potenciación de hábitos de vida positivos de cara a etapas posteriores: estilo de vida físicamente activo y reducción, o no adquisición, de hábitos tóxicos.
• PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE •
El organismo del joven-adulto está en el punto álgido de su desarrollo, hecho que permite la realización de cualquier tipo de actividad física.
Generalidades del entrenamiento en este período
Como se ha venido a subrayar en el apartado anterior, el organismo del joven-adulto está preparado para el entrenamiento de cualquiera de las cualidades físicas. Se trata de establecer aquí la orientación para personas que cumplen programas de entrenamiento de carácter no competitivo.
– Está indicado, especialmente al inicio de esta etapa, el trabajo encaminado a la ampliación del repertorio gestual, aprovechando una mayor capacidad de aprendizaje en el que intervengan los procesos racionales.
– Realizar los trabajos de resistencia fundamentalmente a expensas de la vía aeróbica (de grandes grupos musculares y con predominio del volumen por encima de la intensidad). El trabajo anaeróbico no está contraindicado, pero se tiene que tener presente que el objetivo no es buscar el máximo rendimiento y eficiencia en el ejercicio.
– En el entrenamiento de la fuerza, potenciar el desarrollo muscular a través de ejercicios dinámicos en los que la sobrecarga adicional no sea importante. Una buena opción, es el trabajo a través de circuitos de fuerza-resistencia. Se busca un desarrollo muscular equilibrado.
– La importancia del entrenamiento de la flexibilidad y movilidad va aumentando con el paso del tiempo.
– La actividad física y los medios serán lo más diversificados posible con el objeto de motivar a la persona a introducir dicha actividad dentro de sus hábitos cotidianos.
Propuesta de actividad física según la edad y características del practicante
Cualquier actividad físico-deportiva es válida en este período. Cabe tener presente las preferencias del practicante en la elección de la actividad, así como las posibilidades de continuación de esta práctica y la disposición de los medios necesarios para que ésta sea posible. Algunas de las actividades a realizar podrían ser las siguientes:
– Deportes individuales y de equipo.
– Actividades en la naturaleza.
– Excursionismo.
– Mountain-bike.
– Vela.
– Deportes de aventura.
– Seguimiento de programas de fitness.
Es aconsejable que estas actividades se realicen de 3 a 5 veces por semana en sesiones de aproximadamente 1 hora (siempre estará en función del carácter de la actividad que se realice).
EL ENTRENAMIENTO CON ADULTOS-MAYORES
Dentro de este grupo se incluye a las personas con edades comprendidas entre los treinta y cinco y los sesenta y cinco años aproximadamente. Se considera un período en el que se inicia la involución de las cualidades físicas. Estas personas se beneficiarán de una vida físicamente activa que retarda y suaviza este proceso involutivo y supone un beneficio para su salud. El ejercicio físico se erigirá en un pilar importante como medida preventiva y terapéutica, especial-mente en lo que hace referencia a enfermedades cardiovasculares, respiratorias, metabólicas y osteoarticulares.
Características del grupo de edad que influyen en el entrenamiento
– En este período no es infrecuente la aparición de enfermedades degenerativas del aparato locomotor (osteoporosis y artrosis), que se beneficiarán de la práctica de actividad física, al mismo tiempo que la condicionan.
– Metabólicamente, el ejercicio anaeróbico es cada vez peor tolerado, ya que las modificaciones del pH, así como la solicitación brusca del aparato cardiocirculatorio, podrían suponer un cierto riesgo.
– La tendencia hacia un estilo de vida inactivo y “sedentario” es más acusada en este grupo de edad y, especialmente, dentro de la población femenina. Esta etapa será crucial para fomentar hábitos de vida activos.
– Es posible la aparición de enfermedades cardiorrespiratorias (enfermedad respiratoria crónica, HTA, etc.) y metabólicas (diabetes, obesidad, etc.), algunas de ellas directamente relacionadas con hábitos tóxicos y un estilo de vida sedentario.
Generalidades del entrenamiento en este período
La actividad física, en este momento, está explícitamente orientada al fomento y mantenimiento de la salud, hecho que condicionará las directrices básicas del entrenamiento.
– El ejercicio será fundamentalmente dinámico, en el que participen grandes grupos musculares. Éste se realizará a una intensidad moderada y con un volumen que puede ser alto, dependiendo de la preparación del sujeto. Este ejercicio de tipo aeróbico incide positivamente sobre la función cardiorrespiratoria.
– En el trabajo de fuerza se evitarán en lo posible las sobrecargas adicionales que exponen al aparato osteoarticular a un estrés mecánico que con los años va siendo cada vez más contraproducente. Es asimismo conveniente el