Prescripción de ejercico físico para la salud. José Ricardo Serra Grima

Calentamiento general: Momento en que empieza propiamente el calentamiento. Se trata de realizar unos 3-5 min de carrera suave, durante los cuales se puede aprovechar para terminar los ejercicios de movilidad articular.

       Calentamiento específico: A efectos prácticos no está separado del anterior. Sin dejar la carrera se van introduciendo ejercicios dirigidos a los grupos musculares más implicados en la actividad posterior. Algunos de estos ejercicios pueden ser:

      • “Skipping” o pequeños saltos levantando las rodillas, en diferentes variedades y combinaciones.

      • Desplazamientos laterales.

      • Cambios de ritmo y dirección.

      • Carrera en diferentes sentidos a ritmo más rápido, etc.

      El calentamiento general/específico ha de seguir una progresión en cuanto a intensidad de menos a más.

       Estiramientos: Es muy importante no descuidarlos ya que ayudan en gran medida a la prevención de lesiones. Se recomienda la realización de estiramientos estáticos, sin rebotes, en los que se mantiene la posición máxima durante 20-30 s. Recordar que hablar de posición máxima no implica que el estiramiento tenga que ser doloroso.

       Potenciación: Esta parte del calentamiento será necesaria en el caso en que la parte principal de la sesión empiece con una intensidad elevada. El contenido puede ser más variado y dependerá, como siempre, del trabajo a realizar a lo largo de la sesión. La intensidad tiene que ser elevada, dado que se trata de una activación. Posibles ejercicios a realizar:

      – Carrera en progresión.

      – Relevos.

      – Juegos diversos.

      El calentamiento debe tener una duración de entre 10 y 15 min.

       • PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE •

      Hay que insisitir en que la importancia del calentamiento aumenta a medida que avanza la edad. Así, aquél ha de ser cada vez más prolongado, prudente y progresivo, ya que el riesgo de lesión aumenta con los años.

       Parte principal de la sesión

      Esta parte constituye la sesión propiamente dicha. Su contenido será muy diverso y estará en función de múltiples factores:

      – Edad de los practicantes.

      – Nivel de fitness.

      – Papel de la sesión dentro del programa general de actividad.

      – Objetivos específicos, etc.

      A la hora de estructurar el trabajo de esta parte de la sesión se ha de tener en cuenta una serie de criterios.

      – Al principio de la sesión se realizarán ejercicios de coordinación y que tengan un componente de velocidad que necesitan un reposo psico-físico mayor.

      – A continuación ejercicios de fuerza-resistencia que se basan en la recuperación incompleta.

      – Para acabar con ejercicios de resistencia general.

      Esta distribución no implica que en una misma sesión se trabajen todas las cualidades, sino, en el caso del entrenamiento de cada una de ellas, en qué momento de la sesión su trabajo será más eficiente.

       Vuelta a la calma

      Es la parte final de la sesión que tiene por objeto acelerar la recuperación del trabajo realizado durante la misma y la vuelta al estado de reposo. Aquí se realizará un trote muy suave y los ejercicios compensatorios y de estiramientos, actividades encaminadas a acelerar la recuperación postesfuerzo y a minimizar todo aquel efecto desequilibrante que haya podido originar la sesión.

       AUTOEVALUACIÓN • AUTOEVALUACIÓN • AUTOEVALUACIÓN

1	¿Es importante realizar una planificación del entrenamiento, a pesar de que el programa no esté encaminado a buscar el rendimiento deportivo?
2	¿Cuáles son las cualidades físicas que se desarrollan de forma principal en los programas para el desarrollo y fomento de la salud?
3	¿En qué grupo/s de edad está especialmente contraindicado la aplicación de cargas adicionales en el trabajo de desarrollo muscular?
4	¿Es imprescindible calentar siempre antes de una sesión de entrenamiento? ¿Por qué?
5	¿Es aconsejable la prescripción de programas de ejercicio físico sin que la edad del practicante suponga un impedimento para ello?
6	¿Se considera básico el entrenamiento de la resistencia anaeróbica en programas de entrenamiento no competitivo? ¿Por qué?
7	¿La flexibilidad es una cualidad física que se puede trabajar en cualquier etapa de la vida? ¿Por qué?
8	¿Es importante la regularidad en los entrenamientos? ¿Qué principio del entrenamiento hace referencia a ello?

       REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

      1. Grosser, Starischka, Zimer-mann. (1988). Principios del entrenamiento deportivo. Barcelona: Martínez Roca.

      2. Weineck, J. (2000). Optimales training. Balingen: Spitta Verlag. (Edición en castellano: Entrenamiento total, Barcelona: Paidotribo).

      3. Barbany, J.R. (1986). Fisiología del esfuerzo. Barcelona: INEFC.

4. Zintl, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Martínez Roca.

5. American College of Sports Medicine. (1990). “Position stand on the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardio-respiratory and muscular fitness in healthy adults”. Med. Sci. Sports Exerc. 22. pp. 265-274.

      6. Pearl, B. (1989). La musculación. Barcelona: Paidotribo.

      7. Ehlenz, Grosser, Zimmermann. (1990). Entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Martínez Roca.

      8. Grosser, M. (1992). Entrenamiento de la velocidad. Barcelona: Martínez Roca.

      9. Anderson, B. (1984). Estirándose. Barcelona: Integral.

      10. Sölveborn, S. (1984). Stretching. Barcelona: Martínez Roca.

      11. Balaskas, A. y Stirk, J. (1983). Guía completa de ejercicios de Stretching. Barcelona: Urano.

      12. Departament de Sanitat i Seguretat Social. (1995). Guia per la promoció de la salut per mitjà de l’activitat física. Barcelona: Generalitat de Catalunya.

      13. Hahn, E. (1988). El entrenamiento con niños. Teoría, práctica y problemas específicos. Barcelona: Martínez Roca.

      14. Pont, P. (1992). Tercera edad, actividad física y salud. Teoría y práctica. Barcelona: Paidotribo.

      CAPÍTULO IV

       Clasificación de la actividad física y de los deportes más comunes

       Caritat Bagur CalafatRicard Serra Grima

       RESUMEN • RESUMEN • RESUMEN • RESUMEN

      Los deportes en el marco de la actividad física general cumplen el doble objetivo de ocupación del tiempo libre y promoción de la