fuerza se define como la capacidad para superar resistencias o de contrarrestarlas mediante la acción o contracción muscular. La contracción muscular realizada en un trabajo de fuerza es fundamentalmente de dos tipos:
• Isométrica o estática, en la que no hay modificación de la longitud muscular y, por tanto, no se produce desplazamiento aunque sí tensión muscular.
• Isotónica o dinámica, en la que sí hay modificación de la longitud muscular, acortándola (contracción isotónica concéntrica) o alargándola (contracción isotónica excéntrica).
El trabajo “puramente isométrico” se aplica en situaciones especiales como puede ser después de una inmovilización para recuperar el tono muscular perdido. En las actividades de la vida diaria o en el ejercicio físico en general, el trabajo realizado suele ser de predominio dinámico con momentos de contracción isométrica. En los programas de entrenamiento no competitivos, el trabajo isométrico queda relegado generalmente a un segundo plano. Esto tiene especial interés cuando los practicantes están afectados de problemas cardiovasculares o que están incluidos dentro del grupo con factor de riesgo. Para estos sujetos el entrenamiento sistemático a expensas de la contracción isométrica supone un peligro innecesario, en el sentido de que este tipo de contracción mantenida tiene como consecuencia un incremento de las resistencias vasculares periféricas y, por tanto, un aumento de la TA.
Al diseñar un programa de entrenamiento en el que no se pretenda alcanzar el máximo rendimiento en el desarrollo de esta cualidad, será necesario diferenciar qué tipo de fuerza se debe trabajar en función del objetivo que se propone. Se distinguen las siguientes modalidades de fuerza:
• Fuerza máxima: Es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular es capaz de desarrollar mediante la contracción voluntaria.
• Fuerza explosiva: Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta rapidez de contracción.
• Fuerza-resistencia: Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga durante los trabajos de fuerza y duración.
El entrenamiento de la fuerza máxima y explosiva quedaría reservado para deportistas especializados, ya que la búsqueda del máximo rendimiento muscular en cuanto a fuerza y velocidad de contracción podría resultar dañina para estructuras musculares y articulares no preparadas para cargas tan elevadas.
El entrenamiento de la fuerza-resistencia se considera como el más apropiado para un programa no competitivo, ya que permite el mantenimiento del tono muscular sin cargas adicionales o con cargas muy pequeñas.
Bajo esta perspectiva, el entrenamiento de la fuerza, dentro de los programas diseñados para el mantenimiento y mejora de la salud y calidad de vida, tendrá un lugar importante ya que permite el mantenimiento de los grupos musculares esenciales para la postura (como pueden ser los rectos anteriores, paravertebrales y dorsales) y de todos aquellos que permiten una correcta ejecución de la marcha y de las actividades de la vida diaria. Se evitará así una alteración precoz del tono postural y la aparición de lesiones musculoesqueléticas derivadas de la hipotonía muscular.
Programa de entrenamiento de la fuerza-resistencia
• La frecuencia de entrenamientos estaría entre 1 y 3 sesiones semanales.
• El número de repeticiones por ejercicio será relativamente elevada: a partir de 8-10 repeticiones o de 20 s (en caso de que se valore la carga por tiempo en lugar de por repeticiones).
• La intensidad del trabajo será baja, entre el 20 y el 50%.
• Número de series: 2-6.
• El tiempo de descanso entre sesiones ha de ser como mínimo de 48 h.
Como puede observarse, el margen existente para un trabajo de fuerza-resistencia es muy amplio, en cada caso será necesario matizar cual es el volumen y la intensidad, en definitiva, la carga adecuada para cada individuo, la musculatura susceptible de realizar este trabajo, así como el método a utilizar. De esta forma se pretende optimizar el trabajo de fuerza y evitar cualquier efecto contraproducente que se traduciría en alguna posible lesión del aparato musculoesquelético. En este tipo de programas se recomienda la supervisión por un experto encargado de:
• Realizar un balance muscular de la persona que quiera seguir el programa de desarrollo de la fuerza y, en función de ello, diseñar el plan de trabajo.
• Establecer la progresión que debe seguir a corto plazo.
• Controlar las sesiones de entrenamiento, al menos en los inicios, con el fin de asegurar la adecuada ejecución de los ejercicios en cuanto a amplitud del movimiento y correcta posición corporal. De esta forma se garantizan los efectos beneficiosos de un programa de entrenamiento de la fuerza sin incurrir en efectos secundarios.
Sistemas de entrenamiento
Uno de los sistemas más recomendados para este tipo de trabajo de fuerza es el entrenamiento en circuito. En éste, se establecen un determinado número de estaciones (entre 6 y12) en las que se potencian diferentes grupos musculares siguiendo una alternancia con el fin de que la carga no resulte unilateral. Existe una pausa de recuperación entre ejercicios y estaciones, que será más prolongada cuando ésta se sitúe entre series o vueltas al circuito. Este sistema de entrenamiento se podrá llevar a cabo con o sin carga adicional. Con ello se consigue no sólo un desarrollo muscular, sino también una mejora de la capacidad aeróbica.
EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD8
Se trata de una cualidad compleja de la condición física, que se define como la capacidad para reaccionar con la máxima rapidez delante de una señal y/o de realizar un movimiento tan rápidamente como sea posible dentro de una determinada unidad de tiempo. Se puede considerar la velocidad como uno de los principales determinantes del rendimiento deportivo, ya que en muchas disciplinas éste estará condicionado por la velocidad en la ejecución de los diferentes movimientos y técnicas. Su entrenamiento será, pues, imprescindible para quienes quieran triunfar en la competición deportiva, pero no será objeto de tratamiento específico para quienes vean en la competición sólo una forma lúdica de mejorar el nivel de fitness.
EL ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN Y DE LA FLEXIBILIDAD
El entrenamiento de estas dos cualidades merece un tratamiento aparte, ya que las hemos considerado complementarias o facilitadoras en el desarrollo de las cualidades físicas estudiadas hasta ahora y en la realización de las actividades de la vida diaria. El desarrollo de una y otra cualidad no representa, o apenas lo hace, una carga física para el organismo del sujeto sometido a su entrenamiento. Por ello, estas cualidades quedan fuera de los mecanismos de adaptación que se han expuesto, de forma general, para las cualidades físicas básicas.
El entrenamiento de la coordinación
Se considera la coordinación como el efecto conjunto del sistema nervioso central y el musculoesquelético dentro de un movimiento determinado y que marca la dirección de una secuencia de movimientos. Se trata de una cualidad determinada, ante todo, por los procesos de control y regulación del movimiento. El desarrollo de esta cualidad conlleva la ampliación del repertorio motor y gestual. Éste se impulsa, de forma principal, en las primeras etapas de la vida, en las que el trabajo de coordinación tiene efectos muy beneficiosos sobre el sistema nervioso central. En etapas posteriores, será importante la fijación de esta motricidad, para, más adelante, evitar su involución.
Así, desde esta perspectiva, un programa de fitness para personas adultas o de edad avanzada tendría que ser multidisciplinario, no con el objetivo de conseguir una técnica depurada en las diferentes actividades o prácticas deportivas realizadas, sino de mantener el repertorio gestual lo más amplio posible y, en definitiva, mantener el aparato motor activo.