Figura 3.2. Muestra cómo la condición física del sujeto vuelve, prácticamente, a su nivel basal en el caso de pasar un tiempo después de la fase de sobrecompensación y no presentarse otro estímulo de entrenamiento.
Figura 3.3. Muestra la sucesión ideal de los entrenamientos. Se presenta una nueva carga de trabajo cuando el individuo llega a la fase de sobrecompensación, es decir, cuando se ha regenerado de la carga anterior.
Principio de la relación óptima entre el esfuerzo y el descanso
Este principio incide en la necesidad de dejar una pausa de regeneración suficiente después de una carga de entrenamiento. Esta premisa es aplicable tanto a corto plazo (en una misma sesión, entre ejercicios o series de un ejercicio) como a largo plazo (por ejemplo, el curso escolar o temporada de competición).
El tiempo necesario para la regeneración de una carga de entrenamiento estará en función del carácter de la misma (cualidad física trabajada, volumen, intensidad, etc.) y del nivel de fitness del sujeto. En la medida en que el nivel de fitness del sujeto es más elevado las pausas de regeneración pueden ser más cortas. Si la carga de entrenamiento no se recupera, el organismo podría entrar en un estado de sobreentrenamiento, circunstancia que no se tendría que dar en ningún caso y mucho menos al tratar de práctica físico-deportiva no competitiva.
Cuando, en la sucesión de cargas de entrenamiento, el siguiente estímulo se presenta en el momento en que el individuo todavía está en la fase de desequilibrio, se produce un nuevo desequilibrio superpuesto al anterior. Si no se deja tiempo suficiente de regeneración entre cargas, se puede llegar a un estado de sobreentrenamiento en el que, a pesar de presentarse los estímulos de trabajo de forma continua, se produce una disminución incontrolada del rendimiento y, por tanto, de la condición física del sujeto.
Figura 3.4. Estado de sobreentrenamiento por no regenerar las cargas de trabajo.
Principio de adaptación a la edad
La forma en que el individuo se adapta a la carga de entrenamiento depende de la edad biológica del mismo, factor que se suma a los anteriormente citados. En los programas de ejercicio físico dirigidos a la globalidad de la población será especialmente importante tener presente este punto, ya que nos encontraremos con un espectro de edades muy amplio y necesidades muy diversas.
Así, por ejemplo, se puede considerar que la infancia es una fase sensible del aprendizaje en la que estará especialmente indicado el desarrollo de cualidades de coordinación. Por contra, en la tercera edad, el objeto de la práctica física en este sentido estará más encaminado a evitar el retroceso de las cualidades coordinativas dentro de un marco de un acondicionamiento físico general.
Hay que tener en cuenta que los principios del entrenamiento son normas imprescindibles en el diseño de programas de entrenamiento deportivo de competición con el fin de obtener el mayor rendimiento y optimizar al máximo el trabajo realizado.
En los programas de ejercicio físico no competitivo estos principios no dejan de tener su protagonismo, ya que se trata de dar una coherencia al trabajo realizado y de que éste, sin ser máximo, sea lo más eficiente y provechoso posible para la persona practicante.
• PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE •
Los principios del entrenamiento son normas a tener en cuenta en el diseño de cualquier programa de ejercicio físico.
EL ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICASFUERA DEL ÁMBITO DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Para facilitar la sistematización del estudio de las cualidades físicas, cabe diferenciar entre las cualidades físicas básicas o condicionales (fuerza, resistencia, velocidad) y complementarias o facilitadoras (flexibilidad y coordinación).
Las cualidades físicas básicas o condicionales son conocidas también como orgánico-funcionales, ya que dependen del trabajo de contracción muscular y de la energía necesaria para este trabajo; se basan, por tanto, en la eficiencia de los mecanismos energéticos. Las cualidades físicas complementarias o facilitadoras, lejos de considerarse en un segundo plano en relación con las anteriores, son las que posibilitan la preservación de la amplitud del movimiento y una mayor economía del gesto. Con un buen desarrollo de estas cualidades se obtiene una mayor economía gestual en el trabajo de las cualidades físicas básicas o condicionales y en las actividades de la vida diaria en general.
De lo expuesto hasta ahora se desprende que los factores limitantes de las cualidades físicas, principalmente en el caso de las condicionales, son:
– La disponibilidad de energía que hay en el músculo.
– Los mecanismos que regulan su suministro.
El único componente capaz de suministrar energía para la contracción muscular es el ATP (trifosfato de adenosina), que se hidroliza:
ATP = ADP + P + 7.800 calorías por mol.
Vías de obtención del ATP3
1. Del ATP almacenado en el propio músculo que permite un esfuerzo de 1 a 4 s a intensidad máxima.
2. La fosfocreatina muscular, segunda vía más rápida de obtención de energía, que permite un esfuerzo entre 5-10 s/20 s, según el nivel de entrenamiento del sujeto.
3. Glucólisis:
• Anaeróbica: La obtención de energía a partir de la glucosa se produce en ausencia de oxígeno. Por esta vía se produce un acúmulo de lactato en sangre. A través de ella obtenemos 2 ATP por cada mol de glucosa y permite un ejercicio de intensidad submáxima, que puede llegar a durar de 45 s a 2 min.
• Aeróbica: Es una vía oxidativa en la que la producción de ATP se lleva a cabo en presencia de oxígeno. Por esta vía se obtienen 38 ATP por cada mol de glucosa; es, por tanto, una vía más efectiva que la anterior, pero la producción de ATP es más lenta. Esto se traduce en que el ejercicio que se realiza por esta vía es de más larga duración y de intensidad inferior.
4. Oxidación de los lípidos: es la vía más efectiva, ya que de un mol de glucosa se obtienen 138 ATP.
A efectos prácticos debe tenerse en cuenta que en el momento de realizar el ejercicio físico:
– Cada vía no actúa de forma aislada, sino que entran en funcionamiento de forma progresiva (escalonadamente).
Figura 3.5. Posibilidades de suministro energético en cargas máximas y en función del tiempo (de Badtke, G. y col. [1987]. Sportmedizinische Grundlagen der Körpererziechung und des sportlichen Trainings. Leipzig).
– La utilización de cada vía supone una disminución de la intensidad, pero una mayor eficiencia en la producción de ATP sin agotamiento de la fuente, por tanto una mayor duración del trabajo.
– Como resultado de ello se desprende que, con el control de la intensidad y el volumen del trabajo, podemos regular la vía que interviene de forma principal.
– En un programa de ejercicio físico, sin ánimo de buscar el máximo rendimiento deportivo, resulta más recomendable realizar un entrenamiento que utilice las vías oxidativas con el objeto de mejorar el trabajo del sistema cardiocirculatorio y evitar los riesgos del acúmulo de lactato