capacidad del individuo para aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones de la manera más óptima posible, es decir, realizar movimientos de gran amplitud ya sea de forma activa o pasiva.
La flexibilidad es una cualidad física regresiva. Según diversos autores su máximo desarrollo se produce entre los once y los catorce años. Con el paso de los años y el sedentarismo, el cuerpo va experimentando una serie de cambios, los músculos se van contrayendo paulatinamente y se vuelven cada vez más rígidos, las articulaciones pierden movilidad, la gama natural de movimientos se reduce y muchas veces empiezan a aparecer algias en la espalda o en cualquier otra zona delicada del organismo que pueden estar relacionadas con esta disminución de la movilidad.
La práctica de ejercicio físico y, particularmente, el entrenamiento de la flexibilidad evitará en cierta medida o retrasará esta regresión y envejecimiento paulatino del sistema musculoesquelético. Por otra parte, tendrá efectos positivos sobre la salud del individuo, ya que contribuirá a mejorar la circulación (indirectamente ayuda a prevenir posibles trastornos cardíacos) y aumenta la capacidad torácica y la función de los músculos de la respiración.
Programa de entrenamiento de la flexibilidad
• La dedicación diaria de 10-20 min al trabajo de la flexibilidad es suficiente para experimentar una sensible mejoría.
• Se ha de mantener el estiramiento de cada músculo entre 10 y 30 s en aquella posición en que se note el estiramiento pero sin que éste llegue a ser doloroso.
• Este trabajo no supone una carga para el organismo; es, por tanto, improcedente prever un aumento de aquél en cuanto a volumen e intensidad. La mejora depende de la aplicación diaria de los ejercicios.
• Es muy importante la correcta ejecución de los ejercicios (control de la posición corporal) y localización de los mismos.
• Los ejercicios de flexibilidad se realizarán al principio de la sesión de entrenamiento (como parte del calentamiento) con el objeto principal de evitar lesiones musculares en el transcurso de la misma. Se realizarán también al final de la sesión con el fin de facilitar la recuperación muscular y evitar posibles sobrecargas.
• La elección de los ejercicios de estiramiento deberá estar en función de la actividad física o práctica deportiva que se realice y de las necesidades particulares de cada individuo.
• PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE •
En los programas de entrenamiento para la mejora y el mantenimiento de la salud las cualidades a desarrollar principalmente son: resistencia aeróbica, fuerza-resistencia, flexibilidad y coordinación.
PARTICULARIDADES DEL ENTRENAMIENTOSEGÚN GRUPOS DE EDADES12
La actividad física puede ayudar a mantener en forma a la persona practicante, conseguir un buen nivel de salud y mejorar la calidad de vida. Es, sin embargo, necesario que los programas de actividad estén adaptados a las necesidades y posibilidades de movimiento de cada persona y grupo de edad. Los objetivos del trabajo y su volumen, intensidad y carácter serán distintos según se trate de niños, jóvenes, adultos o personas mayores. Cada momento evolutivo y cada grupo de edad tienen sus propias necesidades de movimiento. Por esta razón se realiza una diferenciación en la propuesta de actividad según grupos de edades.
• PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE •
La práctica del ejercicio físico es recomendable y tiene efectos positivos para el organismo a lo largo de toda la vida.
EL ENTRENAMIENTO EN NIÑOS13
Esta etapa abarca desde que el niño empieza su actividad física (alrededor de los cinco años) hasta los trece-quince, dependiendo siempre de su estado de desarrollo.
Características del grupo de edad que inciden en el entrenamiento
– Se trata de una etapa de crecimiento y maduración y, por tanto, de un organismo no preparado para soportar cargas bruscas de entrenamiento que podrían incidir negativamente en el desarrollo del sistema musculoesquelético del niño.
– El ejercicio físico razonable contribuye a un desarrollo motor, crecimiento físico y maduración normales.
– No existen, en este período, diferencias sustanciales entre niños y niñas en la práctica de la actividad física.
– El juego y la actividad física se consideran una práctica espontánea en el niño y parte fundamental de su actividad cotidiana.
– A nivel metabólico, el organismo del niño está preparado para realizar trabajos de tipo eminentemente aeróbico en los que su respuesta es comparable a la del adulto. Sin embargo, se ha de señalar su menor poder anaeróbico debido a sus inferiores reservas energéticas de disponibilidad inmediata (fosfocreatina) y de corto plazo (glucógeno muscular). Asimismo, se ha de señalar un alto nivel de sensibilidad a los cambios del pH intramuscular y una baja tolerancia a los aumentos de la concentración de lactato en la fibra muscular que acompañan al ejercicio anaeróbico.
– Las características musculares del niño son muy diferentes a las de los adultos, con las naturales diferencias de dimensiones y, por tanto, de nivel de fuerza.
– La capacidad de coordinación tiene su máximo desarrollo hasta el inicio de la pubertad (once-doce años). Así, existe en este período una mayor disposición para el aprendizaje motor espontáneo.
– La termorregulación del niño es inmadura y, por tanto, su resistencia al estrés térmico menor. Este punto implica que haya que tener un especial cuidado con la hidratación del niño durante la práctica del ejercicio físico.
Generalidades del entrenamiento en este período
De lo expuesto en el apartado anterior se desprende cuáles serán las características generales del entrenamiento para niños. Éstos se beneficiarán de cualquier tipo de actividad física siempre que no signifique una carga brusca sobre un sistema musculoesquelético todavía en formación, ni un trabajo sistemático a expensas de la vía anaeróbica. Esta matización implica que el deporte de alta competición no estaría indicado en este grupo de edad. Seguidamente se exponen algunas de las pautas generales del entrenamiento para niños:
– Potenciar el aspecto lúdico en las diferentes actividades que tendrá en el niño un efecto motivador importante. Se trata de que éste se beneficie de los aspectos positivos de la actividad física al mismo tiempo que despierte su interés por este tipo de actividad y genere adhesión a un estilo de vida físicamente activo en etapas posteriores de su vida.
– Poner énfasis en los ejercicios que supongan la participación de grandes grupos musculares, en los que la vía aeróbica predomine por encima de la anaeróbica.
– Potenciar la adquisición de un repertorio motor amplio frente a una oferta motriz desequilibrada y especializada que podría venir representada por una especialización deportiva precoz.
– Están perfectamente indicados los ejercicios de flexibilidad y movilidad (dentro de los límites fisiológicos).
– Evitar las cargas elevadas, especialmente en el trabajo de fuerza. La contraindicación será absoluta cuando se trate de cargas cervicales (sobre la columna vertebral).
– Se ha de poner especial acento en la variación de los medios utilizados y en la búsqueda de entornos naturales para la práctica físico-deportiva.
– Si existe alguna enfermedad crónica (asma, diabetes, epilepsia, etc.), buscar la actividad indicada en cada caso.
– El ejercicio físico se puede realizar con una frecuencia diaria, en sesiones de aproximadamente una hora.
• PUNTO CLAVE