Evitar en lo posible las contracciones isométricas que pueden contribuir a un aumento de la TA con el consiguiente riesgo para las personas que tengan problemas cardiovasculares.
– El entrenamiento de la flexibilidad y la movilidad va adquiriendo importancia con la edad para evitar la regresión consustancial a ésta.
– En el entrenamiento con personas adultas-mayores la realización de un buen calentamiento previo a la actividad es, si cabe, más imprescindible. El calentamiento debe ser cada vez más gradual y progresivo.
Propuesta de actividad física según la edad y las características del practicante
Son recomendables todas las actividades que supongan un trabajo fundamentalmente aeróbico y una tonificación muscular general. Dentro de este grupo se pueden incluir:
– Algunos deportes individuales y colectivos de predominio aeróbico.
– Andar a buen paso y carrera a ritmo moderado.
– Actividades recreativas: bailes, pasear, juegos, etc.
– Actividad física informal, consistente en tener unos hábitos lo más activos posible: hacer el máximo de desplazamientos andando, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, realizar los trabajos domésticos, de jardinería, etc.
Algunas de estas actividades se pueden realizar a diario (sobre todo las informales), siendo aconsejable la realización de una actividad física adicional con una frecuencia mínima de 3 veces a la semana.
EL ENTRENAMIENTO EN LA TERCERA EDAD14
Dentro del grupo considerado como tercera edad (a partir de los sesenta y cinco años) se acentúa la progresiva involución de las cualidades físicas. Este grupo se beneficiará, al igual que el grupo anterior, de la realización de un ejercicio físico que suavice y retrase este proceso y que, por tanto, mejore su calidad de vida.
La realización de ejercicio físico por parte de estas personas tiene efectos beneficiosos para la salud como medida preventiva, de mantenimiento y rehabilitación. Asimismo, hay que añadir un nuevo aspecto que aportará la actividad física, y que tiene su importancia para este grupo, como es el recreativo y de relación social.
• PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE • PUNTO CLAVE •
La mejora de la calidad de vida es ampliamente suficiente para justificar la difusión del ejercicio físico.
Características del grupo de edad que inciden en el entrenamiento
– En este período se acelera la progresiva pérdida de las cualidades físicas iniciada en el período anterior. Este hecho contribuye a una deficiencia en la adaptación del organismo a las actividades de la vida diaria.
– Es frecuente la existencia de enfermedades degenerativas del aparato locomotor, que condicionan la elección de las actividades físicas a realizar.
– Se trata del grupo de población con más claro riesgo de padecer enfermedades cardiorrespiratorias y metabólicas.
– Es un sector de población que se beneficiará del ejercicio físico como elemento preventivo y rehabilitador de las enfermedades expuestas en los dos apartados anteriores.
– El cese de la actividad profesional hace que aumente sensible-mente el tiempo libre y de ocio, espacio de tiempo susceptible de ser utilizado para la realización de actividades físico-recreativas.
– Puntualmente, esta etapa de la vida puede ir acompañada de problemas de soledad y desarraigo social. Serán positivas las actividades que potencien el contacto social.
Generalidades del entrenamiento en este período
– Se dará prioridad al entrenamiento de la resistencia general-aeróbica que tiene efectos positivos para la prevención y rehabilitación de posibles problemas cardiocirculatorios.
– Se recomienda la elección de actividades de bajo impacto musculoesquelético. Estarán prácticamente contraindicadas las sobrecargas adicionales.
– En la progresión del entrenamiento, el aumento del volumen se antepondrá al de la intensidad.
– Poner especial hincapié en actividades que preserven la flexibilidad y la amplitud articular ya que éstas tienen una marcada tendencia a disminuir.
– Se trata de ofrecer una actividad física utilitaria y recreativa adaptada a las posibilidades de movimiento de la persona.
– Los ejercicios y actividades, independientemente de suponer un atractivo para los practicantes, deben tener un carácter social y de recreación.
– Para evitar las puntas de intensidad, que podrían implicar un riesgo para la persona, se prescindirá en lo posible de las actividades que revistan un carácter competitivo.
– El calentamiento previo a la sesión tiene que ser realizado de forma más gradual y progresiva que en etapas anteriores; debe ser efectuado en profundidad y su duración será mayor.
Propuesta de actividad física segúnla edad y las características del practicante
De forma general, se recomienda todas las actividades de tipo fundamentalmente aeróbico y dinámico en las que el impacto osteoarticular sea mínimo:
– Caminar como actividad básica que cabe realizar a diario.
– La realización de actividades de la vida diaria: limpiar, jardinería, ir a hacer pequeñas compras andando, etc.
– Actividades de “ocio”: excursiones, bailes de salón, paseos, etc.
– Actividades físicas dirigidas: aeróbic de bajo impacto, tonificación, actividades acuáticas, natación, etc.
ESTRUCTURA DE LA SESIÓN
La sesión de ejercicio físico debe constar de tres partes:
1. Calentamiento.
2. Parte principal.
3. Vuelta a la calma.
Cada una de ellas obedece a unos objetivos diferenciados que definirán la actividad a realizar:
1. Puesta en funcionamiento del metabolismo y evitar posibles lesiones.
2. Trabajo del objetivo principal de la sesión.
3. Acelerar la recuperación postesfuerzo.
Calentamiento
Es la primera parte de la sesión de entrenamiento. Se compone de ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación psico-física y motriz para el inicio de la sesión y prevenir posibles lesiones sobre todo musculares. Es, por tanto, imprescindible y necesario iniciar la sesión de ejercicio físico con un buen calentamiento. Cabe diferenciar entre calentamiento general y específico:
– En el calentamiento general se realizan ejercicios que actúan sobre grandes grupos musculares (p.e., carrera continua).
– El calentamiento específico está en función del trabajo que se realizará en la parte principal de la sesión.
El calentamiento general debe preceder al específico. Ambos se separan sólo conceptualmente; en la realización práctica es un continuo. Para sistematizar y estructurar el estudio del calentamiento se diferencian las siguientes partes: