la variable más importante en la prescripción del entrenamiento, pues el resto de las variables dependen de ella. Cuando la intensidad aumenta, la duración del entrenamiento tiende a hacerse más corta; en cambio, cuando se ve reducida, puede prolongarse el volumen. Generalmente la intensidad tiene más influencia en el rendimiento y, si no se abusa en su volumen, el deportista corre menor riesgo de sobreentrenamiento.
Para poder ser utilizada en la programación y el diseño del entrenamiento, la intensidad suele venir expresada en porcentajes del máximo de posibilidades de carga, en cualquier objetivo, y regula una serie de componentes, como el potencial del entrenamiento o la magnitud de la fuerza aplicada. Si se la relaciona con el entrenamiento de resistencia, la intensidad puede venir asociada preferentemente con los siguientes parámetros:
Niveles de intensidad de entrenamiento
La intensidad debe ir variando a lo largo de los diferentes períodos en toda programación de entrenamiento. Si se refiere concretamente al entrenamiento de resistencia, las referencias más utilizadas son aquellas que relacionan el esfuerzo con los procesos metabólicos que se tratan más adelante.
Posibilidades de progresión de las cargas en función de la intensidad
La intensidad de las cargas es susceptible de aumentarse mediante una elevación de la potencia del ejercicio, lo que resulta factible mediante el incremento del porcentaje del máximo posible en un momento determinado. Si la carga se relaciona con el entrenamiento de resistencia, las posibilidades de elevar la intensidad pueden ser las siguientes:
Para poder diseñar un entrenamiento correcto, uno de los principales problemas que se le plantean al entrenador pasa por la posibilidad de determinar la intensidad de la carga que se debe aplicar en cada momento. Al respecto, Gorostiaga, Ibáñez y L. Calbet (2002) establecen tres criterios útiles que se adecúan con mucha aproximación a las necesidades del entrenamiento de resistencia:
La densidad de la carga
“Tiene que ver con la relación temporal entre esfuerzo y descanso en la unidad del entrenamiento” (Grosser et al., 1989).
Manno (1991) define la densidad del entrenamiento como “la relación entre el tiempo de trabajo y el de recuperación dentro de una deter-minada unidad o un ciclo de entrenamiento”.
Se refiere fundamentalmente al total de entrenamiento realizado en unidad de tiempo. La progresión de este componente puede hacerse siguiendo una o varias de las siguientes pautas:
En la figura 1.35 se expone un ejemplo gráfico de progresión de los parámetros de volumen, intensidad y densidad.
En la realidad del entrenamiento los tres parámetros (volumen, intensidad y densidad) se hallan estrechamente relacionados ya que toda carga viene referida a cada uno. Por ejemplo, una carga de tres repeticiones de 500 m (1.500 m de volumen) realizados en un tiempo de 1 min y 10 s (intensidad) y con una recuperación de 4 min (densidad) hace referencia a dichos parámetros.
Figura 1.35. Ejemplo representativo de variaciones entre los parámetros de la carga. (A): carga inicial: dos series de cinco repeticiones. (B): aumento del volumen: tres series de cinco repeticiones idénticas a las anteriores. (C): incremento de la densidad: las mismas series pero con reducción de recuperación entre repeticiones. (D): elevación de la intensidad: se mantienen el volumen y la densidad pero las repeticiones se hacen a mayor potencia (más rápidas si se trata de entrenamiento de carrera). García-Verdugo y Navarro (2003). Modificado.
Cuando se plantea el entrenamiento con cierto rigor nunca pueden separarse el volumen, la intensidad y la densidad. Hace unas décadas, cuando se comenzó a hablar de la cuantificación del entrenamiento de corredores de resistencia, en la